HIGH BAR SQUAT
Squat palang tinggi bukanlah senaman di mana palang diletakkan pada tulang belakang serviks, sebaliknya jongkong belakang di mana palang dipasang pada rak di atas otot trapezius dan digerakkan di atas bahagian tengah kaki.
Squat bar tinggi meletakkan palang di atas otot trapezius, jadi ia selalunya menghasilkan postur badan yang agak tegak dan lenturan lutut yang lebih besar daripada squat bar rendah. Buat rak belakang atas tanpa bar menekan tulang belakang serviks anda atau mengambil berat tangan anda, dan pastikan gabungan pusat graviti palang dan badan anda kekal di atas pertengahan kaki anda semasa anda menurunkan.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus
- Otot sekunder
- Penambah, hamstring, betis, teras, belakang atas
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Squat Belakang Bar Tinggi
Di manakah sebenarnya saya meletakkan palang?
Letakkan pada rak otot di atas otot trapezius yang mengecut, bukan pada tulang belakang serviks. Seharusnya tiada tekanan tulang yang tajam.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Jajarkan rak dan ketinggian keselamatan
Bar diletakkan pada ketinggian bahagian atas dada supaya ia boleh dibuka tanpa berjinjit. Tetapkan pin keselamatan tepat di bawah kedalaman terkawal terendah.
- 2
Membina rak bar pada otot trapezius
Pergi ke bawah palang dan letakkan di atas otot trapezius anda, di bawah tulang belakang serviks anda. Pegang kedua-dua tangan dengan lebar yang sama dan ketatkan bahagian atas belakang anda tanpa mengangkat dada anda secara berlebihan.
- 3
Duduk bersama di atas bahagian tengah kaki
Ambil langkah pendek ke belakang untuk meluruskan kaki anda dan mencipta tekanan perut. Bengkokkan lutut dan pinggul anda bersama-sama, hantarkan lutut anda ke arah jari kaki anda dan mengekalkan seluruh kaki anda.
- 4
Menaikkan palang dan pelvis bersama-sama
Tolak lantai dengan bahagian tengah kaki anda dan biarkan dada dan pelvis anda naik pada kelajuan yang sama. Selepas berdiri sepenuhnya, pastikan bar menyentuh tiang rak dan gantung pada kedua-dua belah.
UPPER-TRAP SHELF
Kedudukan bar tinggi bukan pada tulang belakang serviks, tetapi pada otot trapezius yang kencang
Jika bar menekan terus pada tulang belakang serviks, kesakitan dan ketidakstabilan mungkin berlaku. Satukan bilah bahu anda dan kecutkan bahagian atas belakang anda untuk membuat rak di atas otot.
Tangan memegang palang di belakang, tetapi berat palang tidak dipikul oleh pergelangan tangan. Laraskan lebar cengkaman agar sesuai dengan julat pergerakan bahu anda.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Letakkannya pada otot trapezius anda dan kuncinya dengan bahagian atas belakang anda."
MID-FOOT BALANCE
Menjaga palang di atas pertengahan kaki adalah lebih penting daripada memastikan batang badan anda tegak.
Kecondongan badan berbeza-beza bergantung pada jenis badan dan julat pergerakan buku lali. Jika anda memaksa diri anda untuk menegak, anda mungkin jatuh ke belakang atau memanjangkan punggung anda.
Jika tumit terapung, periksa kedalaman, julat pergerakan buku lali dan pendirian, dan jika perlu, gunakan kasut angkat berat, tetapi jangan kehilangan tekanan kaki itu sendiri.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bar menekan terus pada tulang belakang serviks
- Apa yang anda lihat
- Terdapat tekanan tajam pada kedudukan bar dan bar diangkat dengan tangan.
- Punca yang mungkin
- Tidak membina rak trapezius atau meletakkan palang terlalu tinggi.
- Cara membetulkannya
- Gerakkan palang ke bawah sedikit pada otot trapezius anda dan ketatkan bahagian atas belakang anda.
Tumit diangkat
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, berat badan anda beralih ke hadapan kaki anda dan tumit anda terlepas dari lantai.
- Punca yang mungkin
- Permintaan kedalaman atau buku lali melebihi julat semasa atau pendirian tidak betul.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan kedalaman, padankan arah lutut/jari kaki dan tekanan kaki, dan kemudian latih julat pergerakan yang diperlukan secara berasingan.
Hanya pelvis naik dahulu
- Apa yang anda lihat
- Pada permulaan pendakian, pinggul naik dan badan tunduk tajam.
- Punca yang mungkin
- Beratnya berat atau kekuatan bahagian atas belakang dan quadriceps dilonggarkan.
- Cara membetulkannya
- Gunakan ulangan tempo yang menurunkan berat badan dan menaikkan dada dan pelvis anda bersama-sama.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Goblet Squat
Ketahui tekanan tengah kaki dan laluan lutut.
Squat Bar Tinggi Bar Kosong
Ulang kedudukan bar dan buka kunci.
Tempo High Bar Squat
Semak baki dengan penurunan 3 saat.
Squat Bar Tinggi Progresif
Tingkatkan beban pada kedalaman dan laluan bar yang sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jangan hanya membandingkan bar tinggi dan rendah berdasarkan berat - pilih berdasarkan matlamat anda, keselesaan sendi dan kedalaman yang boleh dihasilkan semula. Periksa kedudukan bar dan keselamatan semasa setiap set memanaskan badan.
Count
4–10 kali
Mengekalkan kedalaman sama dengan tekanan perut
Set
3–5 set
2–4 minit pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Boleh dilaraskan kepada jumlah isipadu badan bawah
- Setelah bar berada di atas pertengahan kaki dan kedalaman malar, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami tekanan leher, sakit pergelangan tangan, atau angkat tumit, tetapkan semula kedudukan bar dan beban.
- Set berat tidak boleh dilakukan tanpa rak keselamatan atau pembantu terlatih.
Soalan lazim
Adakah batang tubuh mesti menegak sepenuhnya?
Tidak. Anda boleh mencondongkannya bergantung pada jenis badan anda, adalah penting bahawa palang kekal di atas pertengahan kaki dan tekanan tulang belakang dan kaki adalah stabil.
Adakah ia senaman quadriceps lebih baik daripada bar rendah?
Biasanya anda akan melihat badan yang lebih tegak dan bengkok lutut yang lebih besar, tetapi ini bergantung pada jenis badan dan postur individu anda. Tiada satu varian yang benar-benar unggul.
