HIP ABDUCTOR MACHINE
Mesin penculikan pinggul ialah senaman yang membetulkan pelvis dan membuka sendi pinggul ke luar dan bukannya senaman yang melebarkan kaki lebar-lebar.
Mesin Penculikan Pinggul Duduk boleh menyasarkan gluteus medius dan gluteus minimus anda. Letakkan belakang dan pelvis anda pada pad dan tolak pad dengan peha luar anda, tetapi jangan melengkungkan punggung bawah anda atau melantun kembali ke julat penuh. Standard ialah kawasan di mana pinggul kiri dan kanan kekal di tempat duduk.
- Otot utama
- Gluteus medius dan gluteus minimus
- Otot sekunder
- gluteus maximus atas, tensor fascia lata
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Penculikan pinggul
Adakah lebih berkesan jika saya condongkan bahagian atas badan ke hadapan?
Kawasan yang anda rasa mungkin berbeza-beza bergantung pada postur anda, tetapi sukar untuk menentukan bahawa satu postur adalah benar-benar unggul. Mula-mula, pilih sudut yang boleh anda ulangi tanpa menggerakkan pelvis atau punggung bawah anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Melaraskan pad dan lebar permulaan
Laraskan supaya paha luar menyentuh bahagian tengah pad, dan pilih lebar permulaan yang sempit yang tidak menyebabkan ketidakselesaan pada sendi pinggul. Jangan tekan sendi lutut itu sendiri ke dalam pad.
- 2
Menstabilkan Pelvis dan Torso
Letakkan belakang dan punggung anda pada tempat duduk dan pegang pemegangnya dengan perlahan. Kunci perut anda supaya anda tidak mengangkat rusuk anda dan pastikan kaki anda berada di tempat yang sama.
- 3
Buka paha ke luar
Hembus nafas dan tolak kedua-dua pad pada kelajuan yang sama. Bergerak dari sendi pinggul tanpa menolak dengan kaki anda atau melemparkan badan anda ke hadapan.
- 4
Penutupan terkawal timbunan berat
Jeda di titik luar selama 1 saat, kemudian tarik nafas dan rapatkan kaki anda selama 2-3 saat. Mulakan lelaran seterusnya sebelum tindanan dipukul.
PELVIS CONTROL
Hamparkan pelvis anda sehingga tahap ia tidak berputar di tempat duduk.
Memusingkan pelvis anda ke belakang atau mengangkat sebelah pinggul untuk membuka diri anda dengan lebih luas akan membawa anda melepasi julat sebenar penculikan pinggul anda. Pastikan tulang duduk kiri dan kanan anda masih bersentuhan dengan tempat duduk.
Ketekalan pada pelvis dan bahagian bawah belakang lebih diutamakan daripada memilih untuk menegak sedikit atau memiringkan bahagian atas badan.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan dengan segera: "Pelvis di tengah, pad di kedua-dua sisi."
CONTROLLED RETURN
Otot penculik mengawal rintangan walaupun kaki disatukan.
Jika pad ditutup dengan cepat, ketegangan otot hilang dan timbunan berat terhempas. Jadikan kelajuan pulangan anda sedikit lebih perlahan daripada kelajuan menolak keluar anda.
Jika bahagian kiri dan kanan ditutup pada kelajuan berbeza, turunkan berat dan padankan julat bahagian yang lebih lemah.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Goncangkan badan untuk membuka pad
- Apa yang anda lihat
- Untuk setiap ulangan, gerakkan bahagian atas badan anda ke depan dan belakang dan tarik kuat pada pemegang.
- Punca yang mungkin
- Ini adalah berat yang sukar dikawal pada masa ini dengan penculik.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat dan mulakan dengan jarak pendek, mengekalkan sentuhan belakang dan pelvis.
Pelvis senget ke satu sisi
- Apa yang anda lihat
- Satu pad bergerak dahulu dan tekanan tempat duduk bertukar ke kiri dan kanan.
- Punca yang mungkin
- Mengabaikan perbezaan dalam kekuatan kiri dan kanan atau julat pergerakan pinggul dan memaksa julat hujung yang sama.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan julat pergerakan kedua-dua belah bersama-sama dan jajarkan semula kedudukan kaki dan pad.
Timbunan dipukul semasa pulangan
- Apa yang anda lihat
- Apabila saya merapatkan kaki saya, pad tiba-tiba tertutup dan mengeluarkan bunyi.
- Punca yang mungkin
- Bahagian sipi tidak dikawal atau keletihan telah terkumpul.
- Cara membetulkannya
- Lebih rendah kepada berat yang boleh anda kekalkan untuk pengembalian 2-3 saat dan berhenti sebelum anda mencapai timbunan.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Clamshell
Baring di sisi anda dan pelajari penculikan dengan pelvis anda diperbaiki.
Band Duduk Penculikan
Berlatih pergerakan kiri dan kanan serentak dengan rintangan ringan.
Penculikan Pinggul Mesin
Gunakan julat malar dan pulangan perlahan.
Putaran luaran kabel berdiri
Menghubungkan kestabilan pelvis dan kawalan unilateral dalam postur berdiri.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan 2 set sebagai senaman aksesori selepas senaman bahagian bawah badan, meningkatkan bilangan ulangan dan beban apabila titik luar berhenti dan pulangan perlahan dikekalkan.
Kira
10–15 kali
Hentian luar 1 saat, kembali 2 saat
Set
2–4 set
45–90 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–3 kali seminggu
Senaman kaki tunggal dan kawalan kelantangan
- Setelah pelvis dan batang tubuh anda selamat, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika berundur atau asimetri kiri/kanan berlaku, kurangkan berat dan julat.
- Berhenti serta-merta jika anda merasakan sakit yang tajam atau melekat pada bahagian luar sendi pinggul anda.
Soalan lazim
Adakah saya perlu meluruskan kaki saya selebar mungkin?
Tidak. Ia memadai selagi pelvis tidak bergerak dari tempat duduk dan tiada rasa sakit pada sendi pinggul. Penguncupan berterusan dan kawalan pemulangan adalah lebih penting daripada julat akhir.
Adakah hanya melakukan senaman ini meningkatkan kestabilan pelvis?
Ia membantu menguatkan penculik, tetapi pergerakan sebenar juga memerlukan latihan menahan berat seperti berjalan kaki, lunges dan jongkong satu kaki.
