HIP ADDUCTOR MACHINE
Mesin tambah pinggul bukanlah senaman yang menyatukan lutut, sebaliknya senaman yang mengawal sendi pinggul dengan bahagian dalam paha.
Mesin Penambahan Pinggul Duduk boleh memberikan rintangan kepada penambah paha dalam. Memaksa lebar permulaan yang lebar boleh menyebabkan ketidakselesaan pinggul dan pangkal paha, jadi pastikan pelvis anda tertumpu di tempat duduk dan perlahan-lahan rapatkan semula pad dalam julat tanpa rasa sakit.
- Otot utama
- Adductor magnus, adductor longus, adductor brevis
- Otot sekunder
- Otot gracils, otot pubis, otot penstabil pelvis
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Penambahan pinggul
Adakah saya perlu melampirkan sepenuhnya paha saya?
Titik akhir tengah berbeza-beza bergantung pada struktur mesin dan jenis badan. Mana-mana titik di mana anda boleh merasakan pengecutan adduktor tanpa memutar pelvis anda sudah memadai.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menetapkan lebar permulaan yang selesa
Gunakan tuil mesin untuk membuka pad pada lebar yang tidak menyebabkan ketegangan yang tidak wajar pada pangkal paha. Pastikan kedua-dua paha dalam berada pada paras yang sama di tengah-tengah pad.
- 2
Membetulkan kedudukan pelvis dan kaki
Letakkan punggung dan punggung anda pada pad dan pegang pemegangnya dengan perlahan. Letakkan kaki anda dengan selesa pada tempat letak kaki, dengan lutut dan jari kaki anda menghala ke arah yang sama.
- 3
Kumpulkan pad ke arah paha dalam
Hembus nafas dan bawa kedua-dua pad ke tengah pada kelajuan yang sama. Jangan pusing lutut anda atau lilitkan kaki anda di sekeliling pad.
- 4
Buka perlahan-lahan selepas mengecut di dalam
Jeda di tengah selama 1 saat, kemudian tarik nafas dan kembali ke lebar permulaan selama 2 hingga 3 saat. Pastikan berat badan tidak memaksa kaki anda terpisah.
STARTING RANGE
Julat yang meninggalkan pelvis neutral diutamakan berbanding lebar permulaan yang luas.
Julat penculikan yang selesa berbeza-beza bergantung pada struktur sendi pinggul dan fleksibiliti. Jika pangkal paha anda ditarik secara mendadak atau pelvis anda bergolek ke belakang dari awal, kurangkan lebarnya.
Bezakan antara ketegangan otot lembut dan sakit sendi, elakkan menggunakan beban berat pada lebar penuh tanpa memanaskan badan.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan dengan segera: "Buka dengan selesa, kumpulkan dengan bahagian dalam paha."
SYMMETRY
Pastikan kedua-dua pad bergerak pada kelajuan yang sama
Jika satu kaki sampai ke tengah dahulu, pelvis mungkin berputar atau julat pergerakan kiri dan kanan mungkin berbeza. Muatkan dalam julat terkawal dari bahagian yang lebih lemah.
Semasa bahagian pemulangan, jangan lepaskan pad dan teruskan menerima rintangan dengan bahan tambah anda untuk menstabilkan keseluruhan latihan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Lebar permulaan yang terlalu lebar
- Apa yang anda lihat
- Dari postur pertama, pangkal paha ditarik seperti ditikam dan pelvis digulung ke belakang.
- Punca yang mungkin
- Julat pergerakan disalahertikan sebagai saiz rangsangan, atau tuil mesin dibuka sepenuhnya.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan lebar permulaan anda dan lihat julat tanpa rasa sakit pada beban ringan.
Pusingkan pad dengan lutut dan kaki anda
- Apa yang anda lihat
- Apabila saya menyatukan pad, jari kaki saya berpusing dengan ketara dan saya merasakan tekanan pada sendi lutut saya.
- Punca yang mungkin
- Lokasi pad lebih dekat dengan lutut atau memindahkan daya ke bahagian bawah kaki dan bukannya adductor.
- Cara membetulkannya
- Sejajarkan pad dengan bahagian dalam paha dan pastikan arah lutut dan jari kaki anda konsisten.
Kaki tiba-tiba terbuka apabila kembali
- Apa yang anda lihat
- Selepas penarikan pusat, pad terbuka dengan cepat dan tindanan mencecah.
- Punca yang mungkin
- Berat atau keletihan yang tidak dapat menahan bahagian sipi.
- Cara membetulkannya
- Lebih rendah kepada berat yang membolehkan pengembalian 2-3 saat dan mengurangkan kelajuan sejurus sebelum julat tamat.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Picit Bola
Belajar mengecutkan adductor anda dengan menekan bola di antara lutut anda.
Penambahan mesin ringan
Amalkan lebar permulaan dan simetri yang selesa.
Penambahan Mesin Tempo
Tambah hentian tengah dan kembali perlahan.
Standing Cable Pronation
Menghubungkan kestabilan pelvis dan kawalan unilateral dalam postur berdiri.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan 2 set kemudian dalam senaman bahagian bawah badan apabila pangkal paha cukup panas, dan tambahkan beban hanya apabila lebar permulaan dan penjajaran pelvis dikekalkan.
Kira
10–15 kali
Center 1 saat berhenti, kembali 2 saat
Set
2–3 set
45–90 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Beban penambah dan penjumlahan jongkong dan lunges
- Jika kedua-dua pad bergerak pada kelajuan yang sama, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami gulungan pelvis atau pangkal paha ketat, kurangkan lebar dan berat permulaan.
- Jika anda mengalami sakit pangkal paha yang akut atau kecederaan yang sedia ada, berhenti bersenam dan dapatkan penilaian.
Soalan lazim
Adakah ia sepatutnya terasa seperti regangan pangkal paha?
Anda mungkin merasakan ketegangan lembut apabila kembali, tetapi sengatan tajam atau penguncian sendi bukanlah rangsangan biasa. Kurangkan lebar permulaan serta-merta.
Adakah latihan ini sahaja meningkatkan kestabilan lompatan atau larian?
Ia membantu menguatkan bahan tambah, tetapi bahan tambah juga menstabilkan pelvis semasa berjalan dan perubahan arah. Gunakan gabungan squats, lunges dan senaman keseimbangan unilateral.
