LATERAL RAISE
Kenaikan sisi bukan ujian untuk mengangkat dumbbell tinggi, tetapi senaman yang mengekalkan laluan yang boleh disokong oleh bahu anda sehingga akhir.
Dumbbell lateral raise ialah senaman penculikan bahu yang melibatkan mengangkat tangan anda ke luar di sebelah batang tubuh anda. Matlamatnya bukan untuk menghantar dumbbell sejauh mungkin atau mengunci lengan anda, tetapi untuk mengekalkan kedudukan pergelangan tangan, siku, dan batang badan anda dan menggunakan jumlah ketegangan yang sama yang boleh dibuat oleh deltoid sisi untuk setiap ulangan. Dumbbell mencipta permintaan putaran yang lebih besar pada bahu apabila lengan lebih dekat dengan mendatar berbanding apabila lengan berada di sebelah batang tubuh. Jadi, walaupun beratnya sama, ia mudah untuk mengimbangi dengan menggoncangkan badan anda atau mengangkat bahu anda di bahagian atas. Tiada cara untuk menentukan arah belakang tangan atau sisi lengan mana yang terbaik untuk semua orang. Kajian elektromiografi yang membandingkan variasi kenaikan sisi adalah eksperimen ringkas dengan bilangan pelatih yang sihat yang terhad, jadi mereka hanya menunjukkan corak pengaktifan otot dan tidak menjamin hipertrofi jangka panjang atau rawatan kesakitan. Panduan ini mula-mula menggunakan kriteria untuk mengekalkan pergelangan tangan selari dengan lengan bawah dalam julat bebas kesakitan, menggerakkan lengan dengan selesa di antara bahagian depan dan sisi batang tubuh, dan tidak berundur dengan batang tubuh.
- Otot utama
- Deltoid sisi
- Otot sekunder
- Anterior deltoid · Trapezius atas · Rotator cuff
- Tahap kesukaran
- Pemula – Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Penculikan bahu
Adakah saya perlu menaikkan dumbbell lebih tinggi daripada ketinggian bahu?
Tidak. Keutamaan bukanlah ketinggian lengan tertentu; ia mengekalkan kedudukan leher, badan, dan pergelangan tangan tanpa rasa sakit. Gunakan julat sebelum bahu anda terangkat atau lengkungan belakang anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Pilih dumbbell ringan dan ruang kosong dahulu.
Mulakan set pertama anda dengan berat yang tidak memaksa anda untuk menukar bentuk dalam beberapa ulangan terakhir. Sediakan ruang untuk dumbbell melepasi kedua-dua sisi, dan jika lantai licin atau terdapat objek di bawah kaki anda, keluarkan dahulu. Dumbbell paling berat yang boleh anda angkat sekali bukanlah berat permulaan untuk pergerakan ini.
- 2
Tetapkan kedudukan badan yang tenang dengan kaki dan pelvis anda
Letakkan kaki anda selebar pinggul dan jangan kunci lutut anda. Hembus nafas sehingga tulang rusuk anda berehat dengan selesa di atas pelvis anda, mewujudkan ketegangan ringan melalui pinggul dan perut anda. Jangan bersandar ke belakang untuk memberi ruang untuk menaikkan dumbbell, dan pastikan pandangan anda lurus ke hadapan tanpa menolak dagu anda ke hadapan.
- 3
Pastikan pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah dan siku anda lembut.
Letakkan dumbbell di sebelah paha anda dan pastikan pergelangan tangan anda tidak bengkok ke dalam atau keluar. Siku boleh dipegang dalam selekoh yang sangat kecil dan bukannya dikunci sepenuhnya. Selekoh kecil itu bukanlah sogokan untuk menjadikan dumbbell lebih mudah, tetapi titik permulaan untuk memastikan pergelangan tangan dan siku anda stabil dalam julat akhir.
- 4
Buka lengan anda bersama antara bahagian depan dan sisi badan anda
Hembus nafas perlahan-lahan sambil mengangkat kedua-dua tangan ke sisi. Anda tidak perlu bergerak tepat dalam satah hadapan. Jika laluan ke hadapan sedikit di antara bahagian hadapan dan sisi batang tubuh boleh diulang tanpa rasa tidak selesa di bahagian hadapan bahu, gunakan laluan itu. Pastikan kedua-dua tangan bergerak pada ketinggian yang sama supaya satu dumbbell tidak melompat ke hadapan terlebih dahulu atau siku hanyut ke belakang.
- 5
Cari julat hujung sebelum bahu naik
Lengan anda mungkin menghampiri selari dengan lantai, tetapi ketinggian itu adalah hasil, bukan matlamat. Jika leher anda mula memendek, rusuk anda terangkat, atau pergelangan tangan anda melengkung, berhenti di titik yang lebih rendah. Jangan ubah pergerakan menjadi mesin tekan atas; ulangi hanya ke titik akhir di mana kedudukan bahu dan batang badan kekal terkawal dalam julat tanpa rasa sakit.
- 6
Perlahan-lahan kembali ke dumbbell sebelum mereka mula berayun.
Setelah menyemak seketika kedudukan di hujung, turunkan dumbbell yang dikawal ke bawah ke sisi paha anda. Semasa turun, jangan sengaja tarik bahu anda ke bawah atau hentakkan dumbbell pada peha anda. Jika dumbbells melantun ke hadapan apabila anda memulakan ulangan seterusnya, perlahankan atau turunkan berat.
GRIP & PATH
Lebih penting daripada arah tangan ialah sama ada laluan pergelangan tangan, siku dan lengan mencipta ulangan yang sama.
Dalam kenaikan sisi, dumbel digantung dari tangan, dan semakin jauh lengan, semakin besar tuntutan putaran yang harus ditanggung oleh bahu. Jadi, jika anda membengkokkan pergelangan tangan anda secara berlebihan atau meluruskan siku anda secara berbeza untuk setiap ulangan, perasaan yang dihantar ke bahu anda dan pampasan kepada batang tubuh anda akan berbeza walaupun anda mengangkat dumbbell yang sama. Sama ada bahagian belakang tangan anda menghadap ke atas atau ibu jari anda sedikit ke hadapan, mula-mula pastikan pergelangan tangan anda adalah lanjutan lengan bawah anda dan dumbbells tidak terlalu jauh di hadapan siku anda.
Dalam kajian elektromiografi, neutral, putaran luaran, dan putaran dalaman kenaikan sisi menunjukkan corak pengaktifan otot yang berbeza. Walau bagaimanapun, hasilnya adalah hasil eksperimen yang dilakukan oleh sebilangan kecil pembina badan yang kompetitif pada julat dan kelajuan yang ditetapkan. Oleh itu, daripada menggunakan arah tangan tertentu sebagai pencegahan kesakitan atau jaminan hipertrofi otot, adalah lebih praktikal untuk memilih arah tangan dan sisi lengan yang boleh diulang tanpa rasa sakit dan kemudian mengekalkan keadaan itu sepanjang set.
Perkara utama: Semak sekarang: pergelangan tangan sejajar dengan lengan bawah · siku kecil yang sama dibengkokkan pada setiap ulangan · dumbbell bergerak di laluan yang sama tanpa menolak batang tubuh dari kedudukan
SCAPULA & RANGE
Jangan bekukan bilah bahu anda, sebaliknya pilih julat yang membolehkan anda mengekalkan batang badan anda.
Apabila lengan diangkat, skapula secara semula jadi bergerak di atas tulang rusuk. Cuba untuk menolak bilah bahu anda ke bawah atau belakang boleh menyebabkan kekakuan yang tidak perlu di leher dan bahu anda. Sebaliknya, jika bahu anda naik dengan cepat ke arah telinga anda dan leher anda memendek, besar kemungkinan berat atau julat semasa anda melebihi apa yang boleh dikendalikan oleh badan dan bahu anda.
Anda akan sering melihat tangan anda terangkat hampir selari dengan lantai, tetapi ketinggian itu tidak semestinya menjadi matlamat semua orang. Kajian perbandingan dumbbell/kabel baru-baru ini juga membandingkan dua keadaan dalam julat penculikan bahu yang ditetapkan. Julat bebas kesakitan individu anda mungkin berbeza daripada julat yang ditentukan oleh kajian. Sebaik sahaja anda bersandar atau condong ke hadapan untuk mengangkat tangan anda, utamakan postur berbanding ketinggian untuk mengurangkan jarak atau berat.
LOAD & CONTROL
Beban yang anda boleh tahan hanya pada momentum ujian atas dan trapezius sebelum ia menguji deltoid sisi.
Kenaikan sisi dumbbell cenderung menjadi lebih sukar apabila lengan anda meninggalkan badan anda. Oleh itu, walaupun anda boleh melakukan satu atau dua ulangan tinggi, jika anda goyangkan badan anda dari sisi ke sisi atau luruskan dan bengkokkan lutut anda untuk mencipta lantunan dalam beberapa ulangan terakhir, sukar untuk mengatakan bahawa anda sedang melatih pergerakan yang sama. Dengan memilih berat yang dikawal semasa anda naik dan turun, adalah lebih mudah untuk melihat pembolehubah yang dipecahkan dari set ke set.
Dalam satu kajian membandingkan dumbbell dan kenaikan sisi kabel dalam tempoh 8 minggu, kedua-dua kaedah dikaitkan dengan peningkatan ketebalan deltoid sisi dalam keadaan julat, tanpa kelebihan yang jelas antara keadaan. Ini tidak bermakna dumbbells lebih rendah atau kabel tidak diperlukan. Daripada nama peralatan, kriteria utama anda untuk pemilihan ialah sama ada anda boleh mengekalkan julat tanpa kesakitan, laluan yang konsisten dan volum mingguan yang boleh dipulihkan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Dumbbell menonjol ke hadapan dari ulangan pertama.
- Apa yang anda lihat
- Dumbbell keluar di hadapan badan anda dahulu dan bukannya ke sisi, dan ia berasa seperti dinaikkan ke hadapan dan bukannya sambungan lengan.
- Punca yang mungkin
- Pada mulanya, bahu anda digulingkan ke hadapan, atau anda menggunakan pergelangan tangan dan siku anda terlebih dahulu untuk mengalihkan berat badan.
- Cara membetulkannya
- Jeda dumbbell di sebelah peha anda seketika, kemudian rentangkan kedua-dua tangan ke luar pada masa yang sama. Jangan mulakan dengan mengangkat pergelangan tangan atau dumbbell dilemparkan ke hadapan badan anda.
Bahu terangkat ke arah telinga
- Apa yang anda lihat
- Apabila lengan melepasi ketinggian pertengahan, leher memendek dan bahagian atas belakang tegang terlebih dahulu.
- Punca yang mungkin
- Sama ada berat semasa atau julat akhir anda di luar kawalan bahu dan batang tubuh anda, atau anda mengangkat bahu untuk menolak dumbbell lebih tinggi dengan setiap ulangan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan dumbbell dan gunakannya hanya pada ketinggian yang mengekalkan panjang leher anda. Daripada memaksa bahu anda ke bawah, mula-mula pastikan rusuk dan pelvis anda bertindih.
Mengunci siku atau membengkokkannya dengan ketara setiap kali
- Apa yang anda lihat
- Lengan diluruskan dalam satu ulangan dan siku dilipat dengan ketara pada yang seterusnya, mengubah ketinggian dan laluan dumbbell.
- Punca yang mungkin
- Anda menukar tuas pertengahan set untuk mendapatkan berat ke titik akhir.
- Cara membetulkannya
- Pilih bengkok siku kecil yang selesa untuk bermula dan kekalkan kedudukan itu sehingga tamat. Jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk itu, turunkan berat badan.
Melengkung belakang untuk mencipta momentum
- Apa yang anda lihat
- Apabila dumbbell naik, rusuk terbuka ke hadapan, pelvis menolak ke hadapan, atau badan berayun dari sisi ke sisi.
- Punca yang mungkin
- Sama ada lengan anda menolak melebihi apa yang boleh dilakukan atau dumbbell terlalu berat, jadi anda mengimbangi dengan pergerakan batang tubuh.
- Cara membetulkannya
- Pastikan lutut anda lembut dan letakkan tulang rusuk anda kembali ke atas pelvis anda. Turunkan dumbbell dan tamatkan set sebelum hayunan bermula.
Angkat dumbbell dengan membengkokkan pergelangan tangan anda
- Apa yang anda lihat
- Pada penghujungnya, belakang tangan dicondongkan ke atas secara berlebihan, atau pemegang dumbbell bergolek di tapak tangan.
- Punca yang mungkin
- Jika cengkaman anda cetek atau anda menyokong dumbbell dengan hujung jari anda, pergelangan tangan anda akan menjadi letih sebelum lengan anda.
- Cara membetulkannya
- Pegang pemegang dengan mantap dengan bahagian dalam tapak tangan anda dan letakkan pergelangan tangan anda sejajar dengan lengan bawah anda. Jika anda mengalami sakit pergelangan tangan, periksa semula berat dan genggaman dumbbell anda.
Menggugurkan bahagian menurun
- Apa yang anda lihat
- Dumbel dijatuhkan dengan cepat di belakang titik akhir, dihayun di hadapan paha, dan kemudian melantun semula untuk memulakan ulangan seterusnya.
- Punca yang mungkin
- Sama ada anda hanya menganggap bahagian mengangkat sebagai senaman, atau anda kehilangan kawalan laluan dumbbell dalam beberapa ulangan terakhir kerana keletihan.
- Cara membetulkannya
- Pegang dumbbell dengan senyap di sebelah badan anda sebelum memulakan ulangan seterusnya. Jika hentian itu tidak boleh dilakukan, tamatkan set atau turunkan berat.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Berlatih laluan lengan di hadapan dinding tanpa berat.
Berdiri selangkah dari dinding dan pastikan bahagian belakang tangan dan siku anda berada pada paras yang sama. Buka dan turunkan lengan anda dalam julat di mana punggung bawah anda tidak terlalu bengkok ke dinding.
Julat separa dengan dumbbell ringan
Ulang 12–20 ulangan sahaja ke jarak pertengahan, mengekalkan kedudukan leher dan badan. Jangan goyangkan badan anda untuk mencipta julat yang lebih tinggi.
Berdiri pelbagai dumbbell naik sisi
Naikkan ke julat hujung di mana anda boleh mengekalkan laluan lengan dan kedudukan batang badan tanpa rasa sakit, kemudian turunkan dumbbell di bawah kawalan sebelum ia mula berayun.
Kenaikan sisi dilakukan pada satu sisi pada satu masa
Pegang dumbbell ringan dalam satu tangan sahaja dan gunakan tangan yang satu lagi untuk memeriksa kedudukan badan anda. Jika pelvis anda ditolak ke tepi atau badan anda condong, kembali ke versi dua tangan atau dumbbell ringan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gunakan senaman ini 2–3 kali seminggu sebagai aksesori selepas kerja menolak atau menarik bahagian atas badan, atau mulakan sesi bahu dengan set ringan. Gunakan set pertama untuk menyemak borang anda, kemudian mula bekerja set dengan beban yang meninggalkan kira-kira 2–3 ulangan dalam simpanan. Jika minggu anda sudah termasuk jumlah tekanan bahu atau latihan dada yang banyak, pantau tindak balas keletihan dan sakit daripada latihan bahu yang lain sebelum menambah set angkat sisi.
Wakil
12–20 ulangan
Julat di mana panjang leher dan bentuk pergelangan tangan/siku dikekalkan
Set
2–4 set
60–90 saat pemulihan antara latihan bahu yang sama
Tempo
1–2 s ke atas · 1 s ke bawah
Apabila turun, jangan gunakan lantunan dumbbell untuk ulangan seterusnya.
- Setelah batang tubuh anda diam dan pergelangan tangan serta siku anda dikekalkan melalui semua ulangan, mulakan dengan meningkatkan bilangan ulangan ke bahagian atas julat sasaran anda.
- Tingkatkan berat dumbbell dalam kenaikan terkecil hanya selepas anda mencapai bahagian atas wakil anda dalam kedudukan yang sama untuk semua set. Jangan tambah berat badan dan capai serentak pada hari yang sama.
- Jika julat hujung anda berkurangan dengan setiap set atau bahu anda mula mengangkat bahu dan melengkung belakang anda, kembali ke berat sebelumnya atau julat sebelumnya. Mengulang jalan yang sama diutamakan daripada bilangan dumbbell.
Soalan lazim
Adakah ibu jari anda perlu menunjuk ke atas atau ke bawah?
Tiada arah satu tangan sesuai untuk semua orang. Variasi kenaikan sisi mungkin menghasilkan corak pengaktifan otot yang berbeza, tetapi hasilnya tidak menjamin pencegahan kesakitan atau hasil jangka panjang. Pilih arah yang menstabilkan pergelangan tangan dan siku anda tanpa menyebabkan kesakitan, dan kekal konsisten sepanjang set.
Adakah saya perlu meluruskan sepenuhnya siku saya?
Tidak perlu mengunci siku anda secara paksa. Adalah lebih penting untuk memastikan bengkok kecil yang anda tetapkan pada permulaan sama sepanjang pengulangan. Jika anda mula membengkokkan siku anda dengan ketara pada julat hujung dan menghantar dumbbell lebih tinggi, turunkan berat atau julat.
Adakah kabel lebih baik daripada dumbbell?
Walaupun rintangan yang dirasai semasa julat pergerakan berbeza-beza bergantung pada peralatan, kajian yang membandingkan julat berbeza menunjukkan bahawa kedua-dua dumbbell dan kabel dikaitkan dengan peningkatan ketebalan deltoid sisi, tanpa kelebihan yang jelas antara satu sama lain. Keutamaan pertama ialah sama ada peralatan yang ada boleh mengekalkan laluan bebas kesakitan dan beban terkawal.
Saya mengalami sakit bahu, bolehkah saya pulih dengan kenaikan sisi?
Lateral raise ialah latihan rintangan am dan tidak bertujuan untuk mendiagnosis atau merawat punca kesakitan individu. Jika sakit berterusan, sakit pada waktu malam, atau menyebabkan kelemahan atau kebas, dapatkan penilaian oleh profesional penjagaan kesihatan dan bukannya meningkatkan beban anda sendiri.
