LEANING LATERAL RAISE
Pergerakan pengasingan condong yang memaksimumkan ketegangan pada puncak penguncupan untuk membina lebar bahu yang unggul
Pegang pada tiang atau rak yang kukuh dengan satu tangan dan letakkan kaki anda dekat dengan tapak. Condongkan badan anda ke luar sehingga lengan anda digantung menegak ke arah lantai. Pegang dumbbell di tangan luar anda dengan bengkokkan sedikit di siku anda. Hembus nafas semasa anda menaikkan dumbbell ke tepi sehingga ia mencapai paras bahu. Kerana kurus, anda akan merasakan penguncupan yang lebih kuat di bahagian atas arka. Jeda sebentar, kemudian perlahan-lahan turunkan berat kembali ke arah badan anda yang terkawal.
- Otot utama
- Deltoid Lateral
- Otot sekunder
- Deltoid Anterior · Trapezius Atas
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Penculikan Bahu
Adakah ia lebih baik daripada menaikkan berdiri?
Ia menyasarkan bahagian yang berbeza dari keluk rintangan. Kedua-duanya harus digunakan untuk memastikan perkembangan lengkap deltoid sisi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Persediaan dan kurus
Pegang jawatan dan jauhkan badan anda daripadanya. Biarkan dumbbell tergantung secara semula jadi, pastikan lengan anda berserenjang dengan lantai.
- 2
Angkat ke tepi
Angkat dumbbell dalam lengkok lebar ke sisi anda. Fokus pada memimpin dengan siku anda dan pastikan pergelangan tangan anda kukuh.
- 3
Penguncupan puncak
Rasakan regangan yang kuat pada deltoid sisi apabila lengan mencapai ketinggian bahu (yang merupakan sudut yang lebih besar berbanding dengan batang tubuh anda).
- 4
Keturunan terkawal
Turunkan dumbbell perlahan-lahan ke arah pinggul anda, mengekalkan ketegangan. Berhenti sejurus sebelum ia menyentuh kaki anda.
ALTERED RESISTANCE CURVE
Isi 'zon mati' kenaikan standard
Dalam kenaikan sisi berdiri standard, rintangan menurun apabila anda mencapai bahagian paling atas. Dengan bersandar, anda mengalihkan titik ketegangan mekanikal maksimum lebih tinggi dalam julat gerakan. Ini mencabar deltoid sisi dalam keadaan yang paling singkat, yang sering dilatih dalam pergerakan tradisional.
Memegang tiang juga menghapuskan kemungkinan menggunakan momentum batang tubuh (menipu), memaksa deltoid sisi untuk mengendalikan 100% beban. Ini menjadikan versi condong sebagai pilihan unggul untuk hipertrofi tulen dan definisi otot.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Naik Sisi Condong boleh berulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid sisi menghasilkan pergerakan manakala deltoid anterior · trapezius atas menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Peningkatan Lateral Condong hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Menggunakan jawatan untuk momentum
- Apa yang anda lihat
- Menarik atau menolak tiang untuk membantu menaikkan berat badan.
- Punca yang mungkin
- Menggunakan berat yang terlalu berat untuk deltoid bergerak dengan ketat.
- Cara membetulkannya
- Gunakan jawatan hanya untuk penstabilan. Pastikan sudut badan anda tetap di seluruh set.
Mengangkat bahu
- Apa yang anda lihat
- Bahu dinaikkan ke arah telinga semasa dinaikkan.
- Punca yang mungkin
- Trapezius atas yang terlalu aktif atau kawalan skapula yang lemah.
- Cara membetulkannya
- Pastikan bahu anda 'dibungkus' ke bawah dan fokus untuk mencapai 'lebar' ke sisi dan bukannya 'naik' sahaja.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Menaikkan Condong Dijeda
Pegang kedudukan teratas selama 2-3 saat untuk memaksimumkan masa di bawah ketegangan dalam keadaan menguncup sepenuhnya.
Penaik Bersandar Kabel
Lakukan kenaikan bersandar menggunakan mesin kabel untuk memberikan ketegangan yang lebih konsisten melalui keseluruhan arka.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kenaikan sisi condong membawa perkembangan bahu anda ke peringkat seterusnya. Utamakan bentuk yang ketat dan tempo terkawal.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Penyudah intensiti tinggi yang sempurna untuk sebarang senaman bahu atau bahagian atas badan.
Kelantangan
3-4 set 15-20 ulangan
Fokus pada 'terbakar' dan ulangan berkualiti tinggi daripada pemuatan maksimum.
- Pastikan bengkok lembut di siku; jangan kunci mereka keluar.
- Jangan biarkan dumbbell menyentuh badan anda di bahagian bawah untuk mengekalkan ketegangan yang berterusan.
- Pastikan anda melatih kedua-dua lengan dengan keamatan yang sama.
Soalan lazim
Berapa banyak saya perlu bersandar?
Kurus kira-kira 15 hingga 30 darjah biasanya mencukupi untuk mengubah ketegangan pada otot dengan ketara.
