LEG EXTENSION
Sambungan kaki bukanlah senaman yang membolehkan anda membuat timbunan berat, sebaliknya senaman yang mengawal dan meluruskan lutut anda dengan otot quadriceps anda.
Sambungan kaki duduk mudah dilatih dengan mengasingkan quadriceps, tetapi jika lutut anda tidak sejajar dengan paksi mesin atau anda menggunakan sogokan di bahagian bawah, ia boleh menyebabkan ketidakselesaan. Lekatkan belakang dan pelvis anda pada pad, letakkan roller di atas buku lali anda, kemudian angkat dan turunkan perlahan-lahan dalam julat tanpa rasa sakit.
- Otot utama
- Kuadrisep
- Otot sekunder
- Otot anterior Tibialis, otot penstabil pinggul
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan lutut
Bolehkah saya meluruskan sepenuhnya lutut saya?
Anda boleh meluruskannya dengan kawalan tanpa rasa sakit, tetapi jangan menguncinya dengan kuat kerana inersia. Jika tidak selesa, berhenti sebelum lanjutan penuh dan kekalkan kontraksi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menjajarkan sandaran belakang dan paksi lutut
Laraskan kedalaman tempat duduk supaya garis sendi lutut lebih dekat dengan paksi putaran mesin. Letakkan punggung dan belakang anda pada pad dan pegang pemegangnya dengan ringan.
- 2
Melaraskan penggelek dan julat permulaan
Letakkan penggelek di bahagian bawah tulang kering anda tepat di atas sendi buku lali anda. Laraskan sudut permulaan supaya lutut anda tidak bengkok secara berlebihan atau menyebabkan kesakitan.
- 3
Sambungan lutut dengan quadriceps
Hembus nafas dan angkat tulang kering anda. Halakan jari kaki dan lutut anda ke hadapan dan elakkan mengangkat pelvis anda dari tempat duduk.
- 4
Kawal bahagian atas dan bawah perlahan-lahan
Perlahan untuk memicit bahagian hadapan paha anda sebelum menyentap dan mengunci lutut anda. Tarik nafas dan kembali ke titik permulaan selama 2 hingga 3 saat.
KNEE AXIS
Garis sendi lutut dan paksi mesin mesti rapat untuk penggelek secara semula jadi mengikut.
Luar paksi boleh menyebabkan penggelek menolak tulang kering anda ke atas dan ke bawah atau menyebabkan badan anda bergerak di tempat duduk. Selaraskan garisan sendi secara visual di sebelah lutut anda dengan pusat putaran mesin.
Bergantung pada struktur mesin, ia mungkin tidak sepadan dengan sempurna, jadi beri keutamaan kepada kedudukan yang tidak menyebabkan kesakitan dan gelinciran semasa ulangan.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan dengan segera: "Lutut pada paksi, pelvis pada tempat duduk."
CONTROLLED LOCKOUT
Bahagian atas bukanlah titik di mana anda menendang kuat, tetapi titik di mana anda perlahan dan menguncup
Apabila anda meluruskan lutut anda dengan cepat kerana inersia, timbunan berat bergegar dan kejutan dihantar ke sendi. Perlahan apabila anda semakin hampir ke puncak.
Jika sambungan penuh tidak selesa, anda boleh berhenti pada sudut yang tidak menyebabkan kesakitan. Laluan yang sama dan penurunan perlahan diutamakan berbanding julat ulangan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
tendang ke atas dari bawah dengan berundur
- Apa yang anda lihat
- Shins pop dan susunan berat bergoyang pada kaki pertama.
- Punca yang mungkin
- Sudut permulaan terlalu dalam atau beratnya terlalu berat.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan julat permulaan dan berat, jeda selama 1 saat dan kemudian naikkan perlahan-lahan.
Pelvis diangkat dari tempat duduk
- Apa yang anda lihat
- Apabila anda sampai ke bahagian atas, pinggul anda meluncur ke hadapan dan punggung bawah anda naik.
- Punca yang mungkin
- Mengimbangi dengan bahagian badan dan sendi pinggul untuk menaikkan roller.
- Cara membetulkannya
- Pasang semula bahagian belakang dan tempat duduk, stabilkan diri anda dengan pemegang dan turunkan berat.
Lutut mengunci kasar
- Apa yang anda lihat
- Pekerjaan muncul di bahagian atas dan ketegangan paha hilang.
- Punca yang mungkin
- Menamatkan wakil melalui inersia atau cuba berehat di bahagian atas.
- Cara membetulkannya
- Perlahan dan sokong dengan quadriceps anda selama 1 saat pada titik di mana anda hampir lurus.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Duduk dan luruskan lutut anda
Periksa julat sambungan lutut tanpa rasa sakit tanpa rintangan.
Nyalakan sambungan kedua-dua kaki
Ketahui tetapan paksi mesin dan penggelek.
Tempo Sambungan Kaki
Tingkatkan kawalan quadriceps dengan penurunan 3 saat.
Sambungan kaki tunggal
Semak perbezaan antara kiri dan kanan, tetapi letakkan pelvis anda di hadapan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan 2 set sebagai senaman aksesori selepas mencangkung atau menekan kaki, meningkatkan ulangan apabila lutut anda selesa dan anda boleh mengawal penurunan.
Count
10–15 kali
1 saat untuk atas, 2-3 saat untuk turun
Set
2–3 set
60–90 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Jumlah isipadu dan penjumlahan quadriceps
- Setelah anda mengawal bahagian atas dan bawah tanpa sakit lutut, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami sogokan atau angkat pelvik, kurangkan berat dan julat permulaan.
- Jika anda mengalami sakit atau bengkak yang tajam di bahagian hadapan lutut anda, berhenti bersenam dan dapatkan penilaian profesional.
Soalan lazim
Bolehkah menukar arah jari kaki saya hanya menguatkan otot quadriceps tertentu?
Memusingkan jari kaki anda dengan ketara boleh menyebabkan lutut anda tidak sejajar. Pada asasnya, utamakan julat yang stabil dan beban progresif dengan kaki dan lutut anda di hadapan.
Jika lutut saya sakit, bolehkah saya meneruskan dengan berat ringan?
Sakit tajam atau ketidakselesaan yang menjadi lebih teruk dengan pengulangan tidak dianggap sebagai keletihan otot biasa. Jika ia berterusan walaupun selepas melaraskan tetapan dan julat, berhenti dan dapatkan penilaian.
