LEG PRESS
Dalam penekan kaki, julat lipatan yang stabil dan meluruskan pelvis dan lutut diutamakan daripada daya menolak tempat letak kaki.
Penekan kaki boleh memberikan rintangan yang hebat kepada bahagian bawah badan dengan sokongan sandaran, tetapi jika anda tamak untuk kedalaman dan menggulung pelvis anda atau mengunci lutut anda secara kasar, anda kehilangan kelebihan. Lakukan dengan seluruh kaki anda bersentuhan dengan tempat letak kaki, lutut anda mengikut arah jari kaki anda, dan belakang bawah dan pelvis anda stabil pada pad.
- Otot utama
- Quadriceps/Gluteus maximus
- Otot sekunder
- Hamstrings, adductors, betis
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Sambungan sendi lutut dan pinggul serentak
Di manakah saya harus meletakkan kaki saya di tempat letak kaki?
Lalai ialah lebar bahu dan di sekeliling bahagian tengah tempat letak kaki. Menaikkan atau menurunkan kaki anda boleh mengubah sudut sendi dan ketegangan otot, jadi utamakan kedudukan di mana tumit dan pelvis anda stabil.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memadankan tempat duduk dan peranti keselamatan
Laraskan tempat duduk dan penyumbat supaya sendi anda tidak terkunci pada titik permulaan di mana pinggul dan punggung bawah anda bersentuhan dengan sandaran belakang dan lutut anda lurus. Periksa operasi kunci dengan mesin kosong terlebih dahulu.
- 2
Sokong tempat letak kaki dengan seluruh kaki anda
Letakkan kaki anda selebar bahu dan letakkan tumit anda, pangkal ibu jari kaki anda dan pangkal ibu jari kaki anda pada tempat letak kaki. Sejajarkan lutut anda sama dengan arah jari kaki kedua anda.
- 3
Turunkan sehingga pelvis anda melengkung.
Tarik nafas, pastikan perut anda tetap, bengkokkan lutut dan pinggul anda bersama-sama. Sejurus sebelum punggung bawah atau pinggul anda terangkat dari pad ialah julat bawah semasa anda.
- 4
Meluruskan terkawal dengan menolak menggunakan tumit
Tolak tempat letak kaki dengan seluruh kaki anda dan jangan biarkan lutut anda bergerak ke dalam. Elakkan mengunci lutut anda dengan kuat di bahagian atas dan dapatkan semula keseimbangan sebelum ulangan seterusnya.
PELVIS & DEPTH
Kedalaman ditentukan oleh tahap pelvis yang tinggal pada pad dan bukannya sudut lutut
Jika anda cuba mendekatkan lutut anda ke dada anda dan pelvis anda bergolek, punggung bawah anda mungkin jatuh dari sandaran belakang dan menimbulkan ketegangan yang tidak perlu pada tulang belakang lumbar anda. Periksa sentuhan antara punggung bawah dan pelvis anda dari sisi.
Kedalaman keselesaan berbeza-beza bergantung pada kedudukan kaki dan struktur sendi pinggul. Gunakan julat sebelum tumit anda terangkat dari tempat letak kaki atau sakit pada sendi lutut atau pinggul anda bermula.
Perkara utama: Cue untuk digunakan dengan segera: "pelvis pada pad, lutut ke arah jari kaki"
FOOT PRESSURE
Tolak pada tempat letak kaki dengan seluruh kaki anda, bukan hanya sebelah jari kaki atau tumit
Jika tumit terapung, beban bertambah pada bahagian hadapan betis dan lutut, dan jika bahagian hadapan kaki terapung, terdapat risiko tergelincir pada tempat letak kaki. Bergerak sambil mengekalkan tekanan tiga mata.
Jika tekanan kaki kiri dan kanan berbeza-beza atau pelvis berputar sambil meluruskan lutut, turunkan berat dan jajarkan semula kedua-dua kedudukan kaki.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pelvis bergolek di bahagian bawah
- Apa yang anda lihat
- Semakin dalam anda menurunkan lutut anda, semakin tinggi pinggul dan punggung bawah anda naik dari pad.
- Punca yang mungkin
- Tempat duduk terlalu rapat atau diturunkan lebih dalam daripada julat pergerakan semasa sendi pinggul.
- Cara membetulkannya
- Laraskan tempat duduk anda dan tukar arah untuk mengekalkan sentuhan pelvis.
Lutut memusing ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Apabila menolak ke atas, kedua-dua lutut jatuh ke dalam kaki.
- Punca yang mungkin
- Berat terlalu berat atau kedudukan kaki dan kestabilan pinggul tidak betul.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan, bawa lutut anda ke arah jari kaki kedua anda dan kekalkan tekanan pada kaki anda.
Kunci dengan menyentap lutut di bahagian atas
- Apa yang anda lihat
- Pada penghujung setiap ulangan, lutut cepat lurus dan kejutan dirasai pada sendi.
- Punca yang mungkin
- Menyokong berat badan melalui inersia atau mencipta titik rehat.
- Cara membetulkannya
- Perlahan apabila lutut anda hampir lurus dan jangan mengunci sendi anda dengan kuat.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Mencangkung kotak berat badan
Ketahui tekanan kaki dan laluan lutut tanpa beban.
Tekan kaki ringan
Amalkan sentuhan pelvis dan penggunaan sekatan.
Penekan Kaki Julat Penuh
Tingkatkan bilangan lelaran dalam julat yang boleh dikawal.
Tekan kaki satu sisi
Semak perbezaan kiri dan kanan, tetapi lakukan tanpa putaran pelvis.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Pada mulanya, gunakan beban yang termasuk berat mesin sendiri dengan beberapa ruang yang tersisa untuk 2-3 ulangan terakhir, dan utamakan sentuhan pinggul dan laluan lutut daripada kedalaman.
Kira
8–12 kali
Kawalan kedalaman dengan penurunan 2-3 saat
Set
2–4 set
Pemulihan sekitar 2 minit antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Digabungkan dengan isipadu badan yang lebih rendah seperti mencangkung
- Tingkatkan berat badan hanya apabila sentuhan pelvis dan tekanan kaki dikekalkan melalui semua ulangan.
- Turunkan berat sekurang-kurangnya 10% jika lutut anda bersatu atau anda melantun di bahagian atas.
- Jika anda merasakan sakit yang tajam pada lutut, pinggul atau bahagian bawah belakang, berhenti serta-merta dan laraskan semula tempat duduk dan julat.
Soalan lazim
Sejauh manakah saya harus menjatuhkan lutut saya?
Turunkan pelvis anda dan turunkan punggung ke julat di mana ia kekal pada pad, tumit anda tidak terapung, dan tiada rasa sakit. Tidak perlu memaksa sudut tertentu pada semua orang.
Tidak bolehkah saya meluruskan sepenuhnya lutut saya?
Anda boleh hampir meluruskannya di bawah kawalan, tetapi jangan menguncinya dengan kuat dengan inersia atau meletakkannya pada sendi. Walaupun di bahagian atas, beban disokong oleh otot.
