LOW BAR SQUAT
Squat palang rendah bukanlah senaman di mana palang diletakkan rendah di belakang, sebaliknya jongkong belakang yang mencipta para di bahu belakang dan mengawal sudut batang tubuh dan pinggul.
Squats bar rendah meletakkan palang di bawah bahagian atas otot trapezius dan pada rak otot di sekeliling bahu belakang dan rabung scapular. Walaupun selalunya terdapat kecondongan badan yang lebih besar dan permintaan pinggul yang lebih besar daripada palang tinggi, anda tidak seharusnya menyokong palang dengan tangan anda atau membongkok secara berlebihan di pinggang. Mula-mula pastikan bar seimbang pada rak tidak licin dan pertengahan kaki.
- Otot utama
- Gluteus maximus, quadriceps, adductors
- Otot sekunder
- Hamstrings, erector spinae, teras, bahagian atas belakang
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Squat belakang palang rendah
Seberapa rendah saya harus meletakkan bar?
Ia berada di atas rak stabil yang dicipta oleh deltoid belakang dan otot di sekeliling skapula. Jika bar jatuh atau anda menangkapnya dengan pergelangan tangan anda, ia sama ada terlalu rendah atau rak longgar.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Menyediakan rak dan keselamatan
Letakkan bar pada ketinggian yang anda ingin buka kunci tanpa tip, dan tetapkan pin keselamatan tepat di bawah kedalaman terendah. Pasang kolar pada kedua-dua cakera.
- 2
Mengamankan Bar ke Rak Bahu Belakang
Dengan bilah bahu anda disatukan dan bahagian belakang anda dirapatkan, letakkan palang lebih rendah daripada bahagian atas trapezius anda. Tarik bar kembali ke lebar yang sama dengan tangan anda, tetapi jangan ambil berat dari pergelangan tangan anda.
- 3
Bengkokkan pinggul dan lutut bersama-sama
Selepas membuka kunci, berjalan ke belakang sebentar untuk meluruskan kaki anda dan mencipta tekanan perut. Hantar pinggul anda ke belakang sambil bengkokkan lutut anda ke arah jari kaki anda supaya palang kekal di atas pertengahan kaki anda.
- 4
Tolak ke atas sambil mengekalkan sudut belakang
Di bahagian bawah, tolak ke lantai dengan seluruh kaki anda dan rapatkan pelvis dan dada anda. Selepas mendapat semula baki anda di bahagian atas, capai tiang rak dan gantungkannya dengan selamat di kedua-dua belah.
REAR-DELT SHELF
Kedudukan bar rendah disokong oleh bahu belakang dan belakang atas, bukan pergelangan tangan
Jika palang jatuh, buat semula rak otot dengan menyatukan bilah bahu anda dan laraskan cengkaman anda daripada menolaknya ke atas menggunakan pergelangan tangan anda.
Jika anda mengalami sakit pergelangan tangan atau siku kerana julat pergerakan bahu yang tidak mencukupi, anda boleh memilih variasi lain seperti melebarkan cengkaman atau palang tinggi.
Perkara utama: Cue untuk mencuba segera: "Buat rak dengan bahu belakang anda dan pasangkan palang ke belakang anda."
HIP DRIVE WITH BALANCE
Pandu pinggul bukanlah pergerakan yang melibatkan mengangkat pelvis terlebih dahulu.
Kecondongan batang tubuh boleh lebih besar daripada bar tinggi, tetapi bar harus berada di atas pertengahan kaki. Jika anda menaikkan pelvis anda terlalu cepat, palang akan bergerak ke hadapan dan beban di belakang anda akan bertambah.
Fikirkan untuk menghantar keseluruhan bar ke atas sambil mengekalkan sudut antara dada dan pelvis anda di bahagian bawah.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Memegang palang dengan lengan dan pergelangan tangan
- Apa yang anda lihat
- Pergelangan tangan saya bengkok teruk dan siku serta bahu depan saya sakit.
- Punca yang mungkin
- Para bahu belakang longgar atau cengkaman terlalu sempit.
- Cara membetulkannya
- Buat semula rak dengan bar kosong dan lebarkan cengkaman anda untuk memastikan pergelangan tangan dan lengan bawah anda sejajar yang mungkin.
Hanya pelvis naik dahulu
- Apa yang anda lihat
- Apabila naik, batang tubuh tunduk tajam dan palang bergerak di hadapan kaki.
- Punca yang mungkin
- Saya memahami pemacu pinggul sebagai pergerakan yang hanya menaikkan pinggul, atau berat badan yang berlebihan.
- Cara membetulkannya
- Gunakan jongkong digantung/tempo yang menurunkan berat badan dan mengekalkan sudut dada dan pelvis.
Pinggang bergulung untuk kedalaman
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah, pelvis bergolek dan ketegangan di bahagian bawah belakang tiba-tiba dilepaskan.
- Punca yang mungkin
- Turun lebih dalam daripada julat pinggul individu.
- Cara membetulkannya
- Berhenti pada ketinggian yang mengekalkan tekanan tulang belakang dan perut neutral, dan laraskan pendirian dan sudut kaki anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Goblet atau Box Squat
Ketahui tekanan dan kedalaman kaki.
Tetapan bar rendah bar kosong
Ulang kedudukan rak bar dan pergelangan tangan.
Tempo Rendah Bar Squat
Semak sudut belakang dan imbangan tengah kaki.
Squat Bar Rendah Progresif
Tingkatkan beban pada kedalaman dan laluan yang sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Jika kedudukan palang rendah tidak sesuai dengan bahu atau pergelangan tangan anda, jangan paksa. Mula-mula pastikan kedudukan bar tanpa rasa sakit dan kedalaman yang konsisten, kemudian naikkan berat.
Kira
3–8 kali
Kekalkan tekanan perut dan sudut belakang
Set
3–5 set
2–5 minit pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Digabungkan dengan keletihan engsel pinggang dan pinggul
- Setelah rak bar dan laluan midfoot dihasilkan semula, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika anda mengalami sakit pergelangan tangan, bar gelincir atau kemerosotan pelvis, segera turunkan berat dan tetapan.
- Set berat dilakukan dalam rak keselamatan atau dengan pembantu terlatih.
Soalan lazim
Bolehkah anda mengangkat lebih daripada palang tinggi?
Sesetengah orang boleh mengendalikan berat yang lebih besar, tetapi ia bergantung pada jenis badan dan tahap kemahiran. Pilih berdasarkan tetapan tanpa rasa sakit dan pergerakan yang boleh dihasilkan dan bukannya berat.
Adakah saya perlu membengkokkan badan saya sebanyak mungkin?
Tidak. Kecondongan yang diperlukan berbeza-beza dari orang ke orang dan memerlukan palang kekal di atas pertengahan kaki dan tekanan tulang belakang dan perut menjadi stabil.
