LUNGE
Lunge bukanlah ujian untuk menurunkan lutut sedalam mungkin, tetapi senaman yang mengekalkan laluan pelvis dan lutut sepanjang jalan pada sebelah kaki.
Lunge ialah senaman bahagian bawah badan sebelah kaki di mana anda melangkah ke hadapan dengan sebelah kaki, turunkan badan anda, kemudian tolak dari lantai dengan kaki hadapan anda dan kembali ke posisi permulaan. Otot quadriceps femoris dan gluteal pada kaki hadapan sangat terlibat, dan hamstrings, adductors, gluteus medius, betis, dan otot di sekeliling torso bekerjasama untuk memastikan lutut dan pelvis stabil. Oleh itu, matlamat pergerakan ini bukanlah untuk mengikat lutut hadapan di belakang jari kaki atau memaksa lutut belakang mencecah lantai, tetapi untuk berdiri semula dalam julat tanpa rasa sakit dengan keseluruhan kaki hadapan stabil dan lutut mengikut arah kaki. Dalam kajian biomekanikal mengenai lunge ke hadapan, permintaan mekanikal pada pinggul dan buku lali meningkat apabila berat badan meningkat, dan aktiviti otot yang lebih tinggi dalam beberapa otot bahagian bawah badan diperhatikan apabila panjang langkah lebih panjang. Walau bagaimanapun, ini adalah perbandingan dengan sampel dewasa yang sihat di bawah keadaan prestasi yang ditentukan. Langkah yang lebih panjang atau lebih mendalam tidak bermakna pengulangan adalah lebih selamat atau lebih baik untuk semua orang. Dalam panduan ini, kami menggunakan piawaian bermula dengan panjang langkah yang mengekalkan penjajaran batang tubuh, pelvis dan lutut hadapan, dan mengawal kembali ke bahagian kaki hadapan dengan kualiti yang sama seperti bahagian langkah langkah.
- Otot utama
- Kuadrisep, glutes
- Otot sekunder
- Hamstrings, adductors, gluteus medius, betis
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Lunge Hadapan
Tidakkah lutut hadapan boleh ke hadapan daripada jari kaki?
Ini bukan peraturan mutlak yang digunakan untuk semua orang, panjang langkah atau perkadaran badan. Kriteria yang lebih penting ialah keseluruhan kaki depan kekal di atas lantai, lutut hadapan mengikut arah jari kaki tengah, dan pelvis boleh dikawal tanpa rasa sakit atau ketidakstabilan. Jika anda mengangkat tumit anda atau menyandarkan badan anda secara berlebihan untuk memaksa kedudukan lutut anda ke belakang, laraskan semula panjang dan kedalaman langkah anda.
LANGKAH DEMI LANGKAH
6 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Periksa lantai dan ruang sekeliling dahulu
Mulakan pada permukaan yang rata dan tidak licin dan berikan ruang untuk melangkah ke hadapan dan ke belakang. Sebelum mengangkat dumbel, perlahan-lahan melangkah ke satu sisi dengan badan kosong anda dan periksa di mana kaki anda akan mendarat dan keseimbangan anda. Mulakan set kerja pertama anda dengan dumbbells ringan atau senaman berat badan supaya anda tidak perlu melangkah atau memulas badan anda pada wakil terakhir.
- 2
Mengatur kaki, pelvis dan pandangan dalam postur berdiri
Letakkan kaki anda dengan selesa dalam lebar pinggul anda dan jangan alihkan berat badan anda kepada satu kaki. Cipta badan yang santai dengan tulang rusuk anda terletak pada pelvis anda, dan teruskan pandangan anda pada satu titik di hadapan anda. Pegang dumbbell di kedua-dua sisi tanpa membengkokkan pergelangan tangan anda, tetapi jangan kakukan badan anda dengan menarik bahu anda ke arah telinga anda.
- 3
Langkah perlahan dengan kaki hadapan anda untuk mencari langkah yang stabil
Apabila melangkah ke hadapan, jangan hanya meletakkan tumit anda dengan kukuh, tetapi biarkan seluruh kaki anda mencari lantai dengan senyap. Tetapkan panjang langkah kepada panjang yang membolehkan anda mengawal lutut dan pelvis hadapan anda tanpa mengangkat keseluruhan kaki hadapan apabila turun. Jangan memaksa panjang langkah anda dengan satu peraturan yang mengatakan lutut depan anda harus sentiasa berada di belakang jari kaki anda, tetapi pastikan lutut anda bergerak ke arah yang sama dengan jari tengah anda.
- 4
Turun ke bawah sambil mengekalkan kaki depan dan pelvis
Tarik nafas dan bengkokkan kedua-dua lutut dan pinggul bersama-sama untuk menurunkan badan anda ke bawah. Badan anda tidak perlu dipegang menegak sepenuhnya, tetapi jangan lengkungkan belakang anda atau condongkan badan anda ke satu sisi untuk mencipta keseimbangan. Lutut belakang boleh menghampiri lantai dengan ringan, tetapi tidak perlu menyentuhnya, dan hanya turun sebelum kehilangan kawalan pada kaki depan, lutut dan pelvis.
- 5
Memeriksa sama ada lutut hadapan mengikut arah kaki
Pastikan bahagian ibu jari kaki, bahagian ibu jari kaki kelingking dan tumit kaki hadapan semua merasakan lantai pada kedudukan paling rendah. Jika lutut depan anda runtuh ke dalam atau ditolak ke luar, jika pelvis anda jatuh ke satu sisi atau jika kaki depan anda terangkat, anda tidak akan dapat turun lebih jauh. Jika anda mengalami kesakitan yang tajam, tidak stabil atau kebas pada lutut atau pinggul anda, hentikan serta-merta dan kurangkan jarak, panjang langkah dan beban anda.
- 6
Kembali ke posisi berdiri dengan menolak lantai dengan kaki hadapan
Hembus nafas dan tolak seluruh kaki hadapan ke lantai untuk kembali ke posisi permulaan. Jangan melantun pada kaki belakang anda atau tiba-tiba mengunci lutut hadapan anda untuk mencipta sepakan ke belakang. Selepas kedua-dua kaki stabil dalam kedudukan berdiri semula, mulakan di sisi lain. Jika panjang langkah, kedalaman dan kelajuan batang tubuh berbeza dengan ketara di kiri dan kanan, utamakan bahagian yang boleh dikawal berbanding bilangan ulangan.
STEP & BASE
Panjang langkah bukan nombor yang telah ditetapkan, sebaliknya ruang kerja yang boleh mengekalkan keseluruhan kaki depan dan pelvis bersama-sama.
Jika panjang langkah lompat ke hadapan terlalu pendek, lutut hadapan akan bergerak ke hadapan dengan cepat dalam kedudukan bawah, dan jika terlalu panjang, mungkin sukar untuk mengawal kaki depan, pelvis dan batang badan pada masa yang sama. Kajian telah menunjukkan bahawa langkah yang lebih panjang membawa kepada aktiviti otot yang lebih besar dalam beberapa otot bahagian bawah badan, tetapi ini tidak bermakna langkah yang lebih panjang adalah titik permulaan yang lebih baik untuk semua orang. Julat pergerakan semasa, imbangan, pergerakan buku lali dan panjang langkah yang membolehkan anda berdiri semula tanpa mengangkat kaki depan di bawah beban dumbbell didahulukan.
Peraturan bahawa lutut hadapan anda tidak boleh melepasi jari kaki anda tidak terpakai pada semua perkadaran badan dan panjang langkah. Sebaliknya, letakkan seluruh kaki depan di atas lantai, pastikan lutut ke arah ibu jari kaki tengah, dan perhatikan kesakitan, ketidakstabilan, atau putaran tajam pelvis. Jika anda mendapati kedudukan kaki baharu setiap kali, berlatih melangkah ke posisi yang sama dengan badan anda sekali lagi sebelum menambah dumbbell.
Perkara utama: Semak sekarang: Kaki depan penuh di atas lantai Lutut depan ke arah kaki tengah Pinggul tidak ke sebelah Kaki Belakang membantu keseimbangan tetapi tidak menggantikan tapak kaki hadapan
DEPTH & TRUNK
Melangkah lebih dalam tidak bermakna wakil yang lebih baik, dan mengekalkan batang badan anda tegak tidak bermakna anda perlu menghentikan pelvis anda.
Dalam lunge, lutut belakang anda tidak perlu menyentuh lantai atau lutut hadapan anda tepat pada 90 darjah. Garis panduan amalan klinikal juga mengesyorkan pergi hanya ke kedalaman yang boleh dikawal. Apabila kaki depan diangkat atau lutut hadapan mula runtuh ke dalam, dan kedudukan punggung bawah, pelvis, dan leher berubah, sukar untuk melihat julat yang lebih dalam sebagai pengulangan pergerakan yang sama.
Batang badan mungkin condong sedikit ke hadapan bergantung pada pergerakan pinggul dan buku lali serta panjang langkah individu. Jika anda cuba membekukannya secara menegak sepenuhnya, anda mungkin akan mendapat pampasan dengan mengangkat tumit anda atau memanjangkan punggung bawah anda. Sebaliknya, tiba-tiba melipat badan anda ke hadapan atau berpaling ke satu sisi untuk mengelakkan dumbbell juga merupakan tanda kehilangan penjajaran. Turun perlahan-lahan dalam julat yang tidak mengubah hubungan antara tulang rusuk dan pelvis anda dengan ketara, dan pilih kedalaman yang membolehkan anda menolak ke belakang dengan kaki hadapan anda.
RETURN & LOAD
Mengangkat dumbbell ialah satu perkembangan selepas kawalan kaki hadapan telah dicapai, beban yang lebih berat adalah keadaan yang berbeza
Lompat ke hadapan ialah satu ulangan, bukan sahaja semasa turun tetapi juga dalam perjalanan kembali ke posisi permulaan dengan menolak lantai menggunakan kaki hadapan. Eksperimen telah menunjukkan bahawa peningkatan beban luaran boleh meningkatkan dengan ketara permintaan mekanikal pada pinggul dan buku lali, tetapi ini adalah purata merentas keadaan peserta dan berat tertentu. Oleh itu, kriteria untuk meningkatkan berat dumbbell bukanlah kedalaman atau keletihan selepas bersenam, tetapi sama ada laluan kaki depan, lutut, dan pelvis boleh diterbalikkan pada kelajuan yang sama pada kedua-dua belah kiri dan kanan.
Jika kaki hadapan anda menghayun masuk atau keluar dalam beberapa ulangan terakhir, anda menyepak kuat dengan kaki belakang anda untuk berdiri, atau dumbbell mula mengenai kaki anda, beban semasa anda mungkin di luar apa yang anda boleh kawal. Mula-mula, lakukan bilangan ulangan yang ditetapkan dengan berat badan atau dumbbell ringan, semuanya dengan kualiti yang sama. Kemudian tingkatkan sama ada wakil atau beban dalam kenaikan kecil, tetapi bukan kedua-duanya pada hari yang sama.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pijak dengan kuat pada kaki hadapan dan segera tolak lutut ke dalam.
- Apa yang anda lihat
- Tumit menyerang dengan bunyi dentuman yang kuat, lutut bergerak ke hadapan dengan cepat sebelum keseluruhan kaki depan menjadi stabil.
- Punca yang mungkin
- Melangkah ke atas dan ke bawah dilakukan dalam satu pergerakan tergesa-gesa, jadi tiada masa untuk memeriksa kedudukan kaki depan, lutut dan pelvis.
- Cara membetulkannya
- Setelah menyentuh kaki hadapan secara senyap, cari imbangan anda secara ringkas dan turun ke bawah. Letakkan dumbbell dan ulangi kedudukan kaki yang sama pada badan anda untuk menentukan panjang langkah.
Lutut hadapan runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Apabila turun atau kembali, lutut hadapan bergerak secara mendadak ke arah ibu jari kaki, dan pelvis jatuh ke sisi yang sama.
- Punca yang mungkin
- Pada panjang/dalam/beban langkah semasa, bahagian kaki depan dan pinggul tidak mengawal arah lutut.
- Cara membetulkannya
- Pusingkan lutut hadapan anda perlahan-lahan ke arah jari tengah anda menghadap, dan turunkan hanya sejauh yang anda boleh mengekalkan penjajaran itu. Pendekkan langkah anda atau kembali ke fasa berat badan.
Tumit atau luar angkat kaki hadapan
- Apa yang anda lihat
- Pada kedudukan paling rendah, tumit terapung atau kaki senget ke dalam atau ke luar, menyebabkan seluruh kaki hadapan kehilangan tanah.
- Punca yang mungkin
- Panjang atau kedalaman langkah lebih besar daripada pergerakan dan keseimbangan sendi buku lali/pinggul semasa, atau berat badan tidak diagihkan ke seluruh kaki hadapan.
- Cara membetulkannya
- Berhenti pergi lebih dalam dan cari capaian penuh kaki. Laraskan sedikit kedudukan kaki hadapan anda, tetapi jangan terlalu mencengkam jari kaki anda untuk menstabilkan kaki anda.
Memukul lutut belakang dengan kuat di atas lantai
- Apa yang anda lihat
- Apabila turun, lutut belakang mencecah lantai dan batang tubuh serta dumbel bergegar.
- Punca yang mungkin
- Sama ada anda fikir lutut belakang anda perlu menyentuh lantai untuk melengkapkan ulangan, atau anda tidak mengawal kelajuan penurunan anda.
- Cara membetulkannya
- Lutut belakang boleh berhenti dekat dengan lantai atau menyentuh ringan, tetapi tidak perlu membuat kesan. Tukar arah pada ketinggian yang mengekalkan kawalan kaki depan, lutut dan pinggul anda.
Tendang ke belakang dengan kaki belakang dan bukannya kaki hadapan
- Apa yang anda lihat
- Apabila anda berdiri, kaki belakang anda menolak lantai dengan kuat, badan anda melonjak ke hadapan, dan laluan lutut depan serta dumbel anda bergegar dengan kuat.
- Punca yang mungkin
- Daripada mencipta daya dan keseimbangan dengan menolak lantai dengan kaki hadapan anda, anda mencipta posisi permulaan dengan sepakan belakang kaki belakang anda.
- Cara membetulkannya
- Pertama, temui perasaan menolak seluruh kaki depan anda ke lantai dan mengembalikan badan anda ke atas dan ke belakang. Jika anda mengalami kesukaran dengan keseimbangan, letakkan dumbbell ke bawah dan berlatih sambil memegang sokongan dengan ringan.
Cipta keseimbangan dengan memusingkan badan anda sambil memegang dumbbell.
- Apa yang anda lihat
- Satu dumbbell dihayunkan secara meluas di hadapan paha, dan rusuk serta pelvis berputar ke arah kaki hadapan atau sisi bertentangan.
- Punca yang mungkin
- Beban dumbbell kiri dan kanan atau panjang langkah adalah lebih besar daripada apa yang boleh dikawal oleh badan dan pelvis anda pada masa ini, atau anda berkeras untuk bilangan ulangan yang sama walaupun selepas keletihan.
- Cara membetulkannya
- Turunkan dumbbell kepada berat yang boleh anda pegang secara senyap di sebelah badan anda. Lakukan nombor yang sama di sebelah kiri dan kanan, tetapi jika satu sisi terkeluar daripada penjajaran dahulu, set berakhir di sebelah itu.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Postur belah badan dengan cengkaman ringan pada objek sokongan
Pegang ringan pada dinding atau tetapkan sokongan dengan satu tangan, letakkan kaki anda ke depan dan belakang, dan bengkok dan luruskan kedua-dua lutut dalam julat yang kecil. Mula-mula, pelajari sama ada arah keseluruhan kaki depan dan lutut depan dikekalkan.
Lumpat ke hadapan berat badan
Dari kedudukan berdiri, perlahan-lahan melangkah ke hadapan dengan satu kaki, capai dengan seluruh kaki hadapan, dan kemudian turunkan ke kedalaman yang boleh dikawal. Pastikan kedudukan kaki anda dan kawasan kembali tetap untuk 6-10 ulangan pada setiap sisi tanpa dumbel.
Lompat ke hadapan dengan dumbbell ringan di setiap tangan
Pegang dumbbell dengan senyap di sebelah badan anda dan kekalkan panjang dan kedalaman langkah berat badan anda yang sedia ada. Jika dumbbell terkena kaki anda atau badan anda berpusing, dapatkan semula kawalan dari langkah sebelumnya dahulu, bukan beratnya.
Langkah Terkawal atau Kemajuan Muatan
Jika langkah kiri dan kanan, arah lutut depan dan kelajuan kembali dikekalkan dalam semua set, laraskan sama ada panjang langkah atau dumbel dalam kenaikan kecil. Langkah panjang bukanlah pilihan yang lebih baik secara automatik dan hanya digunakan jika penjajaran kaki depan dan pelvis dikekalkan.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
1–3 kali seminggu, boleh digunakan pada permulaan senaman bahagian bawah badan atau sebagai senaman tambahan satu kaki selepas mencangkung atau engsel pinggul. Mula-mula, periksa kedudukan kaki kiri dan kanan anda dan imbangan dengan badan anda, dan mulakan set kerja dengan beban yang mengekalkan penjajaran kaki depan, lutut, dan pelvis anda sehingga ulangan terakhir. Jika anda melakukan senaman yang menyebabkan keletihan badan yang ketara, seperti mencangkung, deadlift atau melompat, pada hari yang sama, anda harus memerhati sama ada anda masih mengawal lutut dan pinggul anda sebelum menambah kedalaman lunge dan berat dumbbell.
Count
6–12 kali kiri dan kanan
Julat yang boleh mengekalkan keseluruhan arah kaki depan dan lutut
Set
2–4 set
60–120 saat pemulihan selepas melakukan kedua-dua belah kiri dan kanan
Kelajuan
1–2 saat melangkah turun, 1–2 saat kembali
Jangan mulakan ulangan seterusnya dengan menghentak kaki anda atau menendang ke belakang dengan kaki belakang anda
- Dengan keseluruhan kaki hadapan kekal di atas lantai dan lutut hadapan mengikut arah kaki pada setiap ulangan, mula-mula tingkatkan bilangan ulangan ke bahagian atas julat sasaran.
- Tingkatkan sama ada beban dumbbell atau panjang langkah dalam kenaikan terkecil hanya selepas anda mencapai bahagian atas setiap sasaran ulangan kiri dan kanan pada panjang dan kedalaman langkah yang sama untuk semua set. Saya tidak menyiarkan kedua-duanya pada hari yang sama.
- Jika lutut depan runtuh ke dalam atau kaki depan terangkat dan kaki belakang menendang masuk atau badan mula berputar, kembali ke julat sebelumnya atau beban sebelumnya. Mengembalikan jalan yang sama diutamakan daripada pengulangan yang lebih mendalam.
Soalan lazim
Adakah lutut belakang perlu menyentuh lantai?
Tidak. Anda boleh mendekatkan lutut belakang anda ke lantai atau menyentuhnya dengan ringan, tetapi menyentuhnya dengan kesan bukan matlamatnya. Pergi hanya ke kedalaman yang mengekalkan penjajaran kaki depan, lutut depan dan pelvis anda, dan pilih julat yang lebih cetek jika anda mengalami kesakitan atau ketidakstabilan.
Adakah langkah yang lebih panjang sentiasa lebih baik untuk glutes?
Kajian telah menunjukkan aktiviti otot yang lebih tinggi dalam beberapa otot bahagian bawah badan semasa keadaan langkah yang panjang, tetapi keputusan tidak menentukan panjang langkah yang lebih baik untuk semua orang. Jika anda mendapati bahawa kaki hadapan anda terangkat atau anda kehilangan jajaran pinggul/lutut semasa langkah panjang, langkah yang lebih pendek dan lebih terkawal mungkin lebih sesuai untuk anda pada masa ini.
Bilakah saya boleh mula mengangkat dumbbell?
Tambahkan dumbbell ringan apabila anda boleh mengulangi kedudukan kaki kiri dan kanan, arah lutut hadapan dan bahagian belakang secara konsisten semasa berkaki ayam. Jika anda perlu menghentak kaki anda atau memulas badan anda selepas mengangkat dumbbell, anda masih di peringkat mengamalkan kawalan badan dan bukannya beban.
Lutut saya sakit. Bolehkah saya memperbaikinya dengan lunges?
Lunges ialah latihan rintangan am dan tidak bertujuan untuk mendiagnosis atau merawat punca sakit lutut seseorang. Jika sakit berterusan atau anda mengalami bengkak, terkunci, tidak stabil, atau kebas, dapatkan penilaian daripada profesional perubatan dan bukannya menambah panjang langkah atau berat anda sendiri.
Bukti dan rujukan
- 1. Riemann et al. — Biomekanik bersama lunge ke hadapan di bawah keadaan beban luaran.
- 2. Escamilla et al. — Aktiviti otot bahagian bawah badan lompat ke hadapan mengikut panjang langkah dan perubahan langkah
- 3. Mayo Clinic — Garis panduan untuk melakukan lunges dan penjajaran lutut-torso
- 4. Escamilla et al. — Beban sendi patellofemoral dan ketinggian langkah dalam lunges anterior dan lateral.
