MACHINE LATERAL RAISE
Mengasingkan sepenuhnya deltoid sisi dan mengisi volum bahu melalui trajektori tetap.
Duduk di atas mesin dengan dada ditekan pada pad atau sandarkan badan dan pegang pemegangnya. Simpan siku anda pada pad dan turunkan bahu anda. Hembus nafas dan angkat pad seolah-olah menolak siku anda ke tepi. Selepas merasakan penguncupan kuat otot deltoid sisi di bahagian atas, perlahan-lahan menahan rintangan dan kembali.
- Otot utama
- Deltoid Lateral
- Otot sekunder
- Trapezius Atas · Deltoid Anterior
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Penculikan Bahu
Adakah mesin lebih baik daripada dumbbell?
Mesin memberikan rintangan dan kestabilan yang berterusan, jadi ia berfaedah untuk latihan pengasingan dan bagus untuk dumbbell terpencil. Campurkan kedua-duanya dengan betul.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Tetapan dan kedudukan
Laraskan ketinggian tempat duduk supaya siku anda tertumpu pada pad mesin. Pegang pemegang dengan ringan untuk menstabilkan bahu anda.
- 2
Tolak ke atas dengan siku
Angkat dari sisi ke sisi, rasa seperti anda menolak pad dengan siku anda, bukan tangan anda. Fokus pada mengasingkan deltoid sisi.
- 3
Pengecutan Pucuk
Jeda sebentar pada titik di mana lengan anda selari dengan lantai untuk memaksimumkan ketegangan otot.
- 4
Kembali perlahan-lahan
Turunkan berat secara perlahan dan terkawal. Berhenti sejurus sebelum berat (Timbunan berat) menyentuhnya untuk mengelakkan ketegangan di bahu anda.
ALIGNMENT IS KEY
Penjajaran paksi putaran dan siku
Perkara yang paling penting dalam kenaikan sisi mesin ialah memadankan paksi putaran sendi bahu anda dengan panjang anda.
Salah jajaran boleh menyebabkan siku tergelincir dari pad, siku bahu tergelincir dari pad, atau daya ricih pada sudut bahu semasa pergerakan. Laraskan ketinggian tempat duduk untuk mencari kedudukan yang paling merangsang.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Naik Lateral Mesin boleh berulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid sisi menghasilkan pergerakan manakala trapezius atas · deltoid anterior menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Mesin Lateral Raise hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Penggunaan otot trapezius yang berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Keadaan di mana otot leher menjadi tegang apabila pad diangkat, menyebabkan bahu terhinjut.
- Punca yang mungkin
- Tidak cukup kekuatan untuk menurunkan bahu atau beratnya terlalu berat.
- Cara membetulkannya
- Tekan bahu anda ke bawah dan pastikan ia tetap, dan fokus pada menghantar hanya siku anda ke tepi.
Pegang pemegang dengan kuat dengan tangan anda.
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana daya yang berlebihan dikenakan pada pergelangan tangan dan otot lengan bawah.
- Punca yang mungkin
- Kurang kefahaman tentang pergerakan berpandukan siku.
- Cara membetulkannya
- Pegang pemegang dengan ringan dengan perasaan bahawa anda hanya meletakkannya, dan gunakan semua kekuatan anda untuk memegang pemegang dengan siku, siku, siku, siku, siku, siku anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Angkat Mesin Satu Lengan
Lakukan dengan satu lengan pada satu masa untuk merasakan rangsangan setiap otot deltoid sisi dengan lebih dekat dan mengelakkan ketidaksamaan.
Menaikkan Mesin Diposkan
Jeda selama 2 hingga 3 saat pada puncak penguncupan untuk meningkatkan aktiviti sistem saraf otot.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Kenaikan sisi mesin sangat baik untuk meningkatkan definisi delt sisi. Pilih berat badan yang membolehkan anda mengekalkan postur yang betul.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Ia sangat berkesan apabila dilakukan sebagai latihan penamat selepas dinaikkan dumbbell.
Volume
3~4 set, 15~20 kali
Manfaatkan kestabilan mesin untuk meletihkan sepenuhnya otot anda dengan ulangan tinggi.
- Pastikan bahagian atas badan anda pada pad dan jangan gunakan undur.
- Kekalkan kelajuan malar sepanjang pergerakan.
- Gunakan rangkaian penuh gerakan untuk merehatkan otot anda sepenuhnya.
Soalan lazim
Adakah ia sama untuk mesin berdiri?
Ya, mesin berdiri mungkin memerlukan penglibatan teras yang lebih sedikit, tetapi asasnya adalah sama.
