REVERSE PEC DECK
Asingkan bahagian belakang bahu untuk mencipta garis bahu tiga dimensi dan cipta garis bahu yang membantu dalam pembetulan bentuk badan.
Duduk menghadap ke bawah pada mesin Pec Deck Fly dan tekan dada anda pada sandaran belakang. Laraskan ketinggian tempat duduk supaya pemegang berada pada ketinggian bahu. Pegang pemegang dan pastikan siku anda bengkok sedikit. Hembus nafas dan rentangkan kedua-dua lengan ke belakang, tarik mereka dengan sensasi meremas di belakang bahu dan bukannya sensasi menarik di antara tulang belikat. Selepas merasakan pengecutan di bahagian atas, perlahan-lahan dan terkawal kembali ke posisi permulaan.
- Otot utama
- Deltoid belakang
- Otot sekunder
- Trapezius Tengah · Rhomboid · Infraspinatus
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Penculikan Mendatar Bahu
Adakah ia senaman belakang atau senaman bahu?
Ini adalah senaman bahu yang menyasarkan bahagian belakang bahu (deltoid belakang), tetapi juga melibatkan otot belakang atas.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Penetapan dan Penyediaan
Duduk menghadap mesin dan tekan dada anda pada pad. Laraskan ketinggian tempat duduk supaya lengan anda selari dengan lantai apabila memegang pemegang.
- 2
Buka kembali
Dengan siku anda tetap, rentangkan tangan anda ke belakang dalam lengkok. Gunakan kekuatan otot di belakang bahu anda.
- 3
Pengecutan Pucuk
Pada titik penguncupan maksimum, rasakan rangsangan delt belakang dan jeda seketika.
- 4
Kembali perlahan-lahan
Kembali ke kedudukan permulaan, mengawal berat badan. Kurangkan berat sebelum menyentuhnya untuk mengekalkan ketegangan otot.
REAR DELT ISOLATION
Tarik belakang bahu anda, bukan otot belakang anda.
Kesilapan yang paling biasa dalam dek pec terbalik adalah terlalu melipat skapula (tulang sayap) dan menggunakan rhomboid (otot belakang) sebagai agonis.
Untuk mengasingkan deltoid belakang dengan betul, anda perlu mengunci bilah bahu anda atau menggerakkannya sedikit sahaja dan berasa seperti anda menolak siku anda dari badan anda. Petuanya adalah untuk mengendurkan pergelangan tangan anda dan memimpin dengan siku anda.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Reverse Pec Deck boleh berulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan deltoid belakang menghasilkan pergerakan manakala trapezius tengah · rhomboid · infraspinatus menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Maju Reverse Pec Deck hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Mengangkat bahu
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana bahu naik ke arah telinga semasa pergerakan.
- Punca yang mungkin
- Penglibatan berlebihan otot trapezius atas.
- Cara membetulkannya
- Stabilkan bahagian atas badan anda dengan menekan bahu anda ke bawah dan dada anda lebih dekat dengan pad.
Julat pergerakan yang berlebihan
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan yang menghantar lengan terlalu jauh ke belakang badan.
- Punca yang mungkin
- Tindakan pampasan untuk menggunakan lebih banyak otot belakang.
- Cara membetulkannya
- Otot deltoid belakang boleh dikecutkan dengan secukupnya walaupun apabila lengan dihamparkan ke titik di mana ia selari dengan batang tubuh.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Dek Patuk Terbalik Satu Lengan
Lakukan dengan satu lengan pada satu masa untuk meningkatkan pengasingan otot deltoid belakang dan mengawal ketidakseimbangan kiri dan kanan dengan teliti.
Neutral lwn Cengkaman Overhand
Cuba berselang-seli antara genggaman di mana tapak tangan anda menghadap satu sama lain dan genggaman di mana tapak tangan anda menghadap ke bawah, dan pilih cara yang anda suka.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Dek pasak terbalik ialah bahagian terakhir untuk mencipta bahu tiga dimensi. Lakukan secara konsisten untuk membetulkan bahu yang bongkok.
Kekerapan
2-3 kali seminggu
Bagus untuk dimasukkan sebagai separuh kedua rutin bahu atau dalam rutin senaman belakang.
Volume
3~4 set, 12~15 kali
Deltoid belakang adalah otot kecil yang mudah letih, jadi ia perlu dirangsang dengan berat yang sesuai.
- Jangan luruskan sepenuhnya siku anda, tetapi pastikan ia bengkok sedikit.
- Jangan angkat dada anda dari pad sepanjang pergerakan.
- Jangan gunakan recoil, cuma bergerak pada kelajuan tetap.
Soalan lazim
Adakah saya perlu memegang pemegang dengan kuat?
Jika anda memegangnya dengan jari anda seolah-olah berjalan dengan ringan, anda boleh lebih fokus untuk menguatkan dan menguatkan pergelangan tangan, pergelangan tangan atau lengan bawah anda.
