SINGLE-LEG DEADLIFT
Angkat mati kaki tunggal bukanlah senaman yang mengangkat kaki belakang tinggi, tetapi engsel pinggul yang menggerakkan batang tubuh dan kaki belakang sebagai satu di sekeliling sendi pinggul kaki sokongan.
Engsel pinggul semasa berdiri di atas sebelah kaki memerlukan kawalan putaran pergelangan kaki dan pelvis serta hamstring dan glutes. Jika anda menumpukan pada ketinggian kaki belakang anda, pelvis anda akan mudah terbuka dan punggung bawah anda berputar. Tekan perlahan ke dinding dan pelajari keseluruhan paras kaki dan pelvis yang menyokong dalam jarak yang singkat, kemudian laraskan bantuan dan beban dengan tangan anda.
- Otot utama
- Hamstrings/Gluteus maximus
- Otot sekunder
- Gluteus medius, adductors, erector spinae, penstabil buku lali
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Engsel pinggul satu sisi
Adakah kaki belakang perlu dinaikkan selari dengan lantai?
Tidak. Ia memadai selagi pelvis tidak terbuka dan kaki penyangga berada pada ketinggian yang stabil.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencipta tripod dengan kaki sokongan
Tekan pangkal ibu jari kaki besar dan kecil serta tumit sebelah kaki dan bengkokkan sedikit lutut. Jika perlu, letakkan tangan bertentangan anda dengan ringan di dinding.
- 2
Membetulkan pelvis ke hadapan
Jajarkan kedua-dua tulang pelvis ke arah lantai supaya pelvis di sebelah kaki yang akan diangkat tidak terbuka ke atas. Kencangkan perut dan punggung kaki sokongan anda.
- 3
Condongkan badan dan kaki belakang bersama-sama
Hantar sendi pinggul penyokong ke belakang, gerakkan badan ke hadapan dan kaki belakang ke belakang. Pastikan tulang belakang anda panjang dan berhenti sebelum tekanan pada kaki sokongan anda hilang.
- 4
Berdiri belakang dengan pinggul yang disokong
Tolak kaki sokongan anda ke lantai, picit glute anda, dan putar badan dan kaki belakang anda bersama-sama ke posisi permulaan. Jangan putar pelvis anda atau lengkungkan belakang anda di bahagian atas.
SQUARE HIPS
Apabila pelvis pada kaki belakang dibuka, engsel berubah menjadi gerakan putaran.
Halakan jari kaki belakang anda ke arah lantai dan fikirkan kedua-dua tulang pelvis berada pada paras yang sama. Putaran mudah untuk diperiksa dengan melihat terus ke cermin atau memegang palang pada pelvis anda.
Titik di mana paras pelvis rosak ialah julat pergerakan semasa. Jangan putar badan anda untuk menaikkan kaki belakang anda lebih tinggi.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Jari kaki belakang di bawah, lampu pelvis berada di atas lantai."
SUPPORTED PRACTICE
Sokongan membolehkan anda melatih keseimbangan dan kekuatan engsel pinggul secara berasingan
Jika anda mendapati diri anda memendekkan jarak anda atau mengepal jari kaki anda untuk keseimbangan, letakkan sebelah tangan di dinding. Ini bukan helah yang mudah, tetapi sebaliknya cara untuk memberi tumpuan kepada otot sasaran dan kawalan pelvis.
Setelah tekanan kaki dan paras pelvis dikekalkan tanpa sokongan, anda boleh menambah rintangan putaran dengan memegang dumbbell ringan di tangan bertentangan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Pelvis pada kaki belakang terbuka ke atas
- Apa yang anda lihat
- Dada dan perut menghadap ke sisi, jari kaki belakang dipusing ke luar.
- Punca yang mungkin
- Fokus pada ketinggian kaki belakang atau kekurangan kawalan putaran menyokong sendi pinggul.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan julat dan halakan jari kaki belakang anda ke lantai.
Mencangkung dengan lutut sokongan
- Apa yang anda lihat
- Pelvis tidak ke belakang dan hanya lutut yang dibengkokkan dalam-dalam.
- Punca yang mungkin
- Fokus pada menurunkan tangan ke lantai daripada engsel pinggul.
- Cara membetulkannya
- Amalkan pergerakan pelvis dengan engsel sentuh dinding dan abaikan ketinggian tangan anda.
Pegang jari kaki anda dan goncang
- Apa yang anda lihat
- Gerbang penyokong kaki runtuh dan buku lali dihayun dari sisi ke sisi.
- Punca yang mungkin
- Permintaan baki melebihi julat atau beban semasa.
- Cara membetulkannya
- Pegang sokongan dan kurangkan julat untuk memulihkan tekanan tripod kaki.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Kickstand RDL
Letakkan tumit depan kaki belakang anda di atas lantai dan pelajari engselnya.
Disokong deadlift satu kaki
Membantu keseimbangan dengan satu tangan.
Angkat mati satu kaki berat badan
Mengekalkan paras pelvis dan tekanan kaki.
Variasi dumbbell tangan bertentangan
Tingkatkan beban apabila melakukan tanpa putaran.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan pada bahagian yang lebih lemah dan jangan silap kegagalan keseimbangan sebagai kegagalan kekuatan. Jika perlu, gunakan sokongan untuk memadankan julat dan kelajuan pada kedua-dua belah.
Kira
6–12 kali setiap satu
Turun 2~3 saat, pelvis mendatar
Set
2–4 set setiap satu
60–120 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Engsel pinggul yang berbeza dan pelarasan volum
- Setelah paras pelvis dan tekanan kaki dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika putaran, gegaran buku lali, atau lenturan belakang berlaku, kurangkan julat dan berat.
- Sokongan selamat di lokasi yang berisiko terjatuh.
Soalan lazim
Di tangan manakah anda memegang dumbbell?
Tangan yang bertentangan dengan kaki sokongan memberikan rintangan putaran, dan tangan yang sama memberikan permintaan keseimbangan yang berbeza. Mula-mula, semak penjajaran anda dengan beban ringan di tangan yang bertentangan.
Adakah ia tidak berkesan jika bakinya buruk?
Memegang sokongan masih cukup melatih hamstring dan engsel glute anda. Keseimbangan dan kekuatan boleh dibangunkan secara berasingan.
