SISSY SQUAT
Sissy Squat bukanlah satu helah untuk hanya menyandarkan bahagian atas badan anda ke belakang, tetapi senaman sukar yang merendahkan badan anda dengan otot quadriceps anda sambil mengekalkan satu garisan dari lutut ke bahu anda.
Sissy squats mencipta tuas panjang dalam quadriceps anda dengan mengangkat tumit anda dan menyandarkan seluruh badan anda ke belakang sambil memacu lutut anda ke hadapan. Kerana ia meletakkan lenturan lutut dan tuntutan keseimbangan yang lebih besar daripada jongkong biasa, tidak perlu pergi jauh dari awal atau melakukannya tanpa sokongan. Pelajari penjajaran dalam julat pendek tanpa kesakitan dengan berpegang pada struktur pepejal dengan satu tangan.
- Otot utama
- Kuadrisep
- Otot sekunder
- Rectus abdominis, iliopsoas, betis
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Squat Berat Badan Dominan Lutut
Bolehkah lutut saya bergerak ke hadapan melebihi jari kaki saya?
Latihan ini menggunakan pergerakan ke hadapan yang disengajakan tetapi julat progresif tanpa rasa sakit. Jangan menilai keselamatan berdasarkan lokasi sahaja; cari simptom dan kawalan.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Bersedia untuk sokongan padu dan jarak dekat
Pegang sokongan pegun, seperti tiang rak, dengan satu tangan. Mulakan dengan ulangan yang sangat cetek dengan kaki anda selebar pinggul.
- 2
Angkat tumit anda dan bawa badan anda menjadi satu baris
Tekan bahagian hadapan kaki anda ke lantai dan perlahan-lahan angkat tumit anda. Picit glutes dan perut anda untuk membuat garisan sepanjang mungkin dari lutut ke bahu anda.
- 3
Senget penuh dengan lutut ke hadapan
Bengkokkan lutut anda dan gerakkannya ke hadapan sambil menyandarkan seluruh badan anda ke belakang secara serentak. Biarkan lutut anda berhenti pada kedalaman yang selesa sebelum pinggul anda runtuh atau punggung bawah anda tenggelam.
- 4
Tolak kaki hadapan untuk kembali ke garisan yang sama
Tolak ke lantai dengan otot quadriceps anda, luruskan lutut anda dan angkat seluruh badan anda. Sokongan hanya membantu keseimbangan dan tidak menarik anda ke atas dengan tangan anda.
ONE LONG LINE
Apabila pelvis runtuh, tuil quadriceps yang panjang bagi sissy squat hilang.
Jika anda menarik pinggul anda ke belakang semasa menuruni, ia menjadi serupa dengan jongkong biasa. Tekan perut dan glute anda bersama-sama supaya paha dan badan anda bergerak sebagai satu unit.
Utamakan ulangan julat kecil yang mengekalkan penjajaran daripada menolak badan anda lebih jauh ke belakang.
Perkara utama: Petunjuk untuk digunakan dengan segera: "Condongkan dari lutut ke bahu seperti satu papan."
BUILD TOLERANCE
Memuatkan di hadapan lutut harus disesuaikan secara beransur-ansur
Ini tidak bermakna bahawa lutut bergerak ke hadapan itu sendiri berbahaya, tetapi ia tidak boleh melebihi julat dan kelajuan yang boleh dikendalikan oleh tisu. Kurangkan keamatan dengan sokongan dan jarak pendek.
Jika anda mengalami sakit tikaman, rasa tidak stabil, atau sakit yang berterusan lama selepas senaman, kurangkan julat atau gantikan dengan senaman quadriceps yang lain.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Bengkokkan pinggang anda ke belakang
- Apa yang anda lihat
- Tulang rusuk diangkat, tekanan diletakkan pada bahagian bawah belakang, dan terdapat sedikit pergerakan lutut.
- Punca yang mungkin
- Julat dicipta dengan sambungan lumbar dan bukannya kecondongan badan penuh.
- Cara membetulkannya
- Picit perut dan glute anda dan gerakkan lutut, pinggul dan bahu anda bersama-sama dalam julat yang sangat singkat.
Terlalu dalam sehingga anda kehilangan baki anda
- Apa yang anda lihat
- Pegang bar sokongan dengan kuat atau gerakkan kaki anda dan rasakan berundur apabila kembali.
- Punca yang mungkin
- Kedalaman yang diutamakan berbanding kekuatan quadriceps dan keseimbangan buku lali.
- Cara membetulkannya
- Naikkan bahagian bawah dan kembali ke sokongan dua tangan atau mesin khusus.
Ulangi dengan sakit lutut
- Apa yang anda lihat
- Sakit yang tajam atau rasa tidak stabil di bahagian hadapan lutut.
- Punca yang mungkin
- Tingkatkan volum dan julat awal dengan cepat.
- Cara membetulkannya
- Berhenti serta-merta dan gantikan cangkung Sepanyol atau sambungan kaki dalam julat tanpa rasa sakit.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Sokong Spanish Squat
Pelajari beban lentur lutut dengan batang tubuh tegak.
Bongkok sissy disokong dua tangan
Berlatih satu baris pada jarak pendek.
Mencangkung sissy disokong sebelah tangan
Kurangkan bantuan baki.
Percuma Sissy Squat
Cuba hanya apabila terdapat kawalan dan toleransi yang mencukupi.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Letakkan senaman berbantukan quads anda kemudian dalam sesi anda dan bezakan antara pembakaran otot dan sakit sendi. Semasa minggu pertama, gunakan hanya beberapa ulangan dan julat pendek.
Kira
6–15 kali
Penggunaan sokongan, julat bebas kesakitan
Set
2–3 set
60–120 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Periksa tindak balas lutut menjelang hari berikutnya
- Setelah satu talian dan julat bebas kesakitan dikekalkan, tingkatkan kedalaman secara beransur-ansur.
- Jika anda mengalami kemunduran, lentur belakang atau sakit lutut, segera turunkan tahap kesukaran.
- Jangan lihat prestasi yang tidak disokong sebagai kemajuan penting.
Soalan lazim
Berapa banyak yang perlu saya angkat tumit saya?
Angkat hanya seberapa banyak yang anda boleh untuk memastikan bahagian hadapan kaki anda stabil dan badan anda dalam satu baris. Tidak perlu memaksimumkan ketinggian jari kaki.
Adakah memegang sokongan mengurangkan kesannya?
Tidak. Menyokong mengurangkan kegagalan imbangan dan membolehkan anda menumpukan pada tindakan quadriceps. Hanya jangan tarik diri anda dengan tangan anda.
