STEP DOWN
Melangkah turun bukanlah senaman di mana anda mencari lantai dengan kaki menurun, tetapi sebaliknya latihan kawalan unilateral di mana anda perlahan-lahan menurunkan badan anda dengan kaki sokongan anda di atas kotak.
Berdiri dengan satu kaki di atas kotak dan menurunkan tumit bertentangan ke arah lantai boleh melatih kawalan eksentrik pada paha depan dan glute, serta kestabilan pelvis. Jika anda menolak ke atas dengan kaki di atas lantai atau kotak terlalu tinggi, matlamat anda akan hilang. Mulakan dengan ketinggian dan sokongan yang rendah, dan hanya gunakan julat yang memastikan lutut sokongan anda menghala ke jari kaki anda.
- Otot utama
- Quadriceps dan gluteus maximus
- Otot sekunder
- Gluteus medius, hamstring, betis, penstabil buku lali
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Cangkung sipi unilateral
Bolehkah saya meletakkan kaki bawah saya sepenuhnya di atas lantai?
Anda boleh menyentuh sedikit tumit atau kaki anda, tetapi yang penting ialah tidak meletakkan berat badan anda di atasnya atau menolak ke atas.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memilih kotak yang rendah dan stabil
Gunakan langkah rendah kira-kira 10 hingga 20 cm pada mulanya. Pastikan seluruh kaki sokongan dinaikkan dan kotak tidak tergelincir.
- 2
Menjajarkan Kaki Penyokong dan Pelvis
Berdiri dekat dengan tepi kotak dan tekan tripod kaki ke lantai. Pastikan badan anda panjang dan teruskan pandangan anda ke hadapan supaya pelvis bertentangan tidak jatuh.
- 3
Bengkokkan lutut sokongan dan turunkan perlahan-lahan
Selama 2 hingga 4 saat, bengkokkan lutut dan sendi pinggul yang menyokong dan hantarkan tumit bertentangan ke lantai. Lutut anda mengikut arah jari kaki kedua anda dan tumit anda hanya menyentuh.
- 4
Tolak dengan kaki di atas kotak untuk kembali ke kedudukan permulaan
Tolak kotak ke atas dengan seluruh kaki sokongan anda tanpa meletakkan berat badan anda pada kaki yang menyentuh lantai. Luruskan lutut dan pinggul anda, dapatkan semula keseimbangan anda, dan ulangi.
OWN THE SUPPORT LEG
Pergerakan dibuat oleh kaki di atas kotak, kaki di bawah hanya memberikan maklumat kedalaman.
Kawalan eksentrik unilateral hilang apabila anda menolak di atas lantai dengan kaki bawah anda. Sebaik sahaja tumit anda menyentuh perlahan, tukar arah dengan kaki anda di atas kotak.
Ia memadai selagi lutut sokongan dan pelvis dijajarkan tanpa menyentuh lantai.
Perkara utama: Kiu untuk digunakan dengan segera: "Sentuh dengan kaki bawah, teruskan bekerja dengan kaki atas."
PELVIS & KNEE
Aras pelvis dan orientasi lutut adalah lebih penting daripada ketinggian kotak
Apabila pelvis bertentangan jatuh, lutut penyokong juga berkemungkinan beralih ke dalam. Periksa ketinggian pelvis anda di cermin atau dengan tangan anda.
Jika penjajaran terganggu, kurangkan permintaan baki dengan menurunkan ketinggian kotak atau menyokongnya.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Tolak ke atas dari lantai dengan kaki bawah anda
- Apa yang anda lihat
- Letakkan berat badan anda pada kaki bawah dan kembali seperti lompat dua kaki.
- Punca yang mungkin
- Kotak terlalu tinggi atau kekuatan kaki sokongan tidak mencukupi.
- Cara membetulkannya
- Turunkan ketinggian, sentuh perlahan tumit anda, dan kemudian naikkan dengan kaki atas anda.
Lutut sokongan runtuh ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Semasa menuruni, lutut bergerak ke dalam ke arah ibu jari kaki dan lengkungan kaki jatuh.
- Punca yang mungkin
- Kawalan pelvis dan tekanan kaki adalah longgar atau lebih-julat.
- Cara membetulkannya
- Pegang sokongan dan gerakkan lutut anda ke arah jari kaki kedua anda, mengurangkan kedalaman.
Pelvis jatuh ke bahagian bertentangan
- Apa yang anda lihat
- Pelvis ke arah kaki bawah diturunkan dan batang badan dicondongkan ke tepi.
- Punca yang mungkin
- Kedalaman yang diutamakan berbanding kawalan gluteus medius.
- Cara membetulkannya
- Turunkan kotak dan gunakan hanya julat yang mengekalkan kedua-dua tulang pelvis pada ketinggian yang sama.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Pemindahan berat pada satu sisi sokongan
Ketahui tekanan satu kaki dan paras pelvis anda.
Langkah kotak rendah ke bawah
Mengawal julat sipi pendek.
Langkah kotak tinggi turun
Tingkatkan julat apabila penjajaran dikekalkan.
Dumbbell Step Down
Tambah sedikit beban apabila kiri dan kanan berada pada kelajuan yang sama.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Mulakan dengan bahagian yang lemah dan gunakan ketinggian dan ulangan yang sama pada kedua-dua belah. Untuk tujuan pemulihan, kriteria dan skop kesakitan diutamakan daripada rancangan pakar yang hadir.
Kira
6–12 kali setiap satu
Turun 2-4 saat, sentuh bahagian bawah kaki sahaja
Set
2–4 set setiap satu
60–120 saat pemulihan selepas kedua-dua belah
Kekerapan
2–3 kali seminggu
Mempertimbangkan tindak balas lutut dan kelantangan bahagian bawah badan
- Jika paras pelvis dan penjajaran lutut dikekalkan, tingkatkan sama ada ketinggian atau bilangan ulangan.
- Jika anda mengalami menolak dengan kaki bawah, lutut rebah atau sakit, segera turunkan kotak.
- Perbezaan antara kedua-duanya dilaraskan berdasarkan julat kawalan bahagian yang lebih lemah.
Soalan lazim
Berapa tinggi sepatutnya kotak itu?
Mulakan dari ketinggian yang anda boleh turunkan perlahan-lahan sambil mengekalkan orientasi pelvis dan lutut paras. Kotak rendah cukup sukar.
Tidak bolehkah lutut anda berada di hadapan jari kaki anda?
Anda boleh bergerak ke hadapan. Adalah lebih penting bahawa seluruh kaki tetap bersama, lutut mengikuti arah jari kaki, dan tidak ada rasa sakit.
