SUMO GOBLET SQUAT
Sumo goblet squat bukanlah satu pergerakan di mana kaki dihamparkan lebar, sebaliknya squat di mana beban hadapan disokong dan sendi pinggul berada dalam julat yang selesa.
Memegang dumbbell di hadapan dada anda dan menggunakan pendirian yang lebih lebar daripada jongkong goblet biasa akan memudahkan untuk menegakkan badan anda dan meningkatkan penyertaan adductor anda. Walau bagaimanapun, jika anda melebarkan kaki anda terlalu banyak atau memusingkan jari kaki anda terlalu banyak, lengkungan kaki dan penjajaran lutut anda akan terganggu. Pegang dumbbell rapat dengan badan anda dan cari terlebih dahulu lebar dan kedalaman yang meninggalkan seluruh kaki anda di atas lantai.
- Otot utama
- Gluteus maximus, quadriceps femoris, adductors
- Otot sekunder
- Hamstrings, betis, teras, belakang atas
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Mencangkung beban hadapan pendirian lebar
Bagaimana ia berbeza daripada jongkong pendirian lebar?
Squats piala Sumo menambah beban hadapan pada dada dalam pendirian yang lebar. Prinsip postur adalah serupa, tetapi keperluan kestabilan cengkaman dan batang tubuh ditambah.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Memegang dumbbell pada dada anda
Sokong satu dumbbell di bawah kepala dengan kedua-dua tangan dan letakkan siku anda rapat dengan badan anda. Pastikan pergelangan tangan anda tidak bengkok dan dumbbell tidak berganjak dari badan anda.
- 2
Cari lebar dan sudut kaki anda yang selesa
Letakkan kaki anda lebih lebar daripada bahu anda dan pusingkan jari kaki anda secara semula jadi ke luar. Pilih kedudukan di mana tumit, ibu jari dan ibu jari kaki anda semua menyentuh lantai.
- 3
Menurunkan lutut dan pinggul bersama-sama
Tarik nafas dan ketatkan badan anda, kemudian hantarkan lutut anda ke arah jari kaki anda dan turunkan pelvis anda di antara kaki anda. Berhenti sebelum pangkal paha anda menikam atau punggung bawah anda melengkung.
- 4
Tolak untuk berdiri dengan seluruh kaki
Hembus nafas dan tolak lantai seolah-olah anda menghamparkan kaki anda ke tepi. Luruskan lutut dan pinggul anda bersama-sama dan jangan angkat rusuk anda atau lengkungkan punggung bawah anda di bahagian atas.
STANCE BEFORE DEPTH
Stance bukanlah lebar maksimum, tetapi titik di mana kaki dan pinggul stabil bersama
Melebarkan kaki anda tidak semestinya bermakna anda boleh duduk lebih dalam. Jika bahagian depan sendi pinggul anda terjepit atau bahagian dalam kaki anda terapung, kurangkan lebar atau laraskan sudut jari kaki anda.
Semasa turun, lutut anda hendaklah mengikut arah jari kaki kedua anda dan pinggul kiri dan kanan anda hendaklah berada pada paras yang sama.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan dengan segera: "Tekan seluruh kaki anda dan simpan pelvis anda di antara kaki anda."
FRONT LOAD
Semakin dekat anda memegang dumbbell dengan badan anda, lebih mudah untuk mengawal tekanan badan dan kaki anda.
Jika dumbbells berada lebih jauh ke hadapan, beban di belakang dan lengan anda bertambah, dan tumit anda lebih berkemungkinan terangkat. Pastikan siku anda ke bawah dan berat di hadapan dada anda.
Jika cengkaman anda longgar terlebih dahulu atau badan anda berlipat, dumbel semasa anda berlebihan, walaupun bahagian bawah badan anda boleh mengendalikannya.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Kaki terlalu lebar
- Apa yang anda lihat
- Bahagian dalam kaki terapung dan pangkal paha atau hadapan sendi pinggul tersangkut.
- Punca yang mungkin
- Oleh kerana nama Sumo, lebar maksimum telah dipaksa.
- Cara membetulkannya
- Kurangkan lebar ke titik di mana seluruh kaki bersatu dan pelvis diturunkan secara simetri.
Dumbbell bergerak menjauhi badan
- Apa yang anda lihat
- Lengan dan punggung bawah menjadi letih dahulu dan bahagian atas badan condong ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Siku dilanjutkan ke hadapan atau cengkaman menjadi lemah.
- Cara membetulkannya
- Pegang dumbbell pada dada anda dan kunci semula pergelangan tangan dan badan anda dengan berat yang lebih ringan.
Lutut berkumpul ke dalam
- Apa yang anda lihat
- Lutut bergerak ke dalam ke arah jari kaki semasa bahagian bawah atau permulaan kenaikan.
- Punca yang mungkin
- Sudut beban/dalam/jari kaki berada di luar kawalan semasa.
- Cara membetulkannya
- Bawa lutut anda ke arah jari kaki kedua anda dan kurangkan berat dan kedalaman.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Bongkok lebar berat badan
Periksa tekanan kaki dan julat pinggul.
Kotak Sumo Goblet Squat
Ketahui kedalaman malar dan simetri pelvis.
Squat Piala Sumo
Mencipta lelaran global terkawal.
Tempo Sumo Goblet Squat
Tingkatkan kawalan dengan penurunan 3 saat dan hentian bawah.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ia bukan senaman penting yang berasingan daripada jongkong goblet biasa. Pilih ini apabila pendirian yang lebar adalah selesa dan anda ingin menukar latihan bahagian bawah badan anda, termasuk adductors dan glutes.
Bilangan kali
8–15 kali
Turunkan 2-3 saat, pegang kaki penuh
Set
2–4 set
60–120 saat pemulihan antara set
Kekerapan
1–2 kali seminggu
Mencangkung berbeza dan jumlah pelarasan volum
- Jika penjajaran kaki, lutut dan pelvis dikekalkan, tingkatkan bilangan ulangan dahulu.
- Jika dumbel bergerak menjauh atau bahagian dalam kaki anda terapung, turunkan berat dan lebarnya.
- Jangan bertolak ansur dengan sakit tikaman di pangkal paha dengan rangsangan regangan.
Soalan lazim
Patutkah dumbbell turun sehingga menyentuh lantai?
Tidak. Ini bukan tentang kedudukan dumbbell, ini tentang tekanan kaki, penjajaran lutut, dan kedalaman di mana tulang belakang neutral dikekalkan.
Adakah okey untuk mempunyai otot adduktor yang ditarik?
Anda mungkin mengalami ketegangan otot yang lembut, tetapi jika pangkal paha anda mencucuk atau pinggul anda mencubit, kurangkan lebar dan kedalaman.
