THRUSTER
Penejar bukanlah senaman yang menggabungkan jongkong dan tekan secara berasingan, tetapi merupakan pergerakan seluruh badan yang memindahkan kuasa bahagian bawah badan ke atas ke barbel dan menghantarnya ke atas sekaligus.
Anda boleh melatih pemindahan kuasa antara bahagian bawah dan atas badan dengan meletakkan loceng bar di rak hadapan, mencangkung, kemudian berdiri dan segera menekan atas kepala. Jika anda berhenti di bahagian atas mencangkung dan menolak dengan hanya bahu anda, atau jika rak hadapan dan kedalaman runtuh akibat berat berat, kecekapan pergerakan dan keselamatan berkurangan. Kekalkan seluruh kaki anda pada bar kosong dan ringan, dan pelajari masa dari apabila lengan anda bersambung apabila pinggul dan lutut anda memanjang.
- Otot utama
- Kuadrisep, gluteus maximus, deltoid
- Otot sekunder
- Triceps, Hamstrings, Teras, Punggung Atas
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Cangkung Depan ke Sambungan Tekan Atas Kepala
Bolehkah saya berhenti seketika dan tekan selepas mencangkung depan?
Walaupun mungkin dengan variasi latihan, kunci kepada pendorong adalah untuk menggandingkan kenaikan bahagian bawah badan dengan penekan. Mulakan dengan pemberat ringan dan pelajari masa.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Mencipta kedudukan rak depan dan kaki
Letakkan bar di atas bahu hadapan anda dan pegang tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu. Halakan siku anda ke hadapan dan letakkan seluruh kaki anda di atas lantai.
- 2
Mencangkung dengan palang di bahu anda
Tarik nafas untuk mencipta tekanan perut dan bengkokkan lutut dan pinggul anda bersama-sama. Turun ke kedalaman sebelum siku anda jatuh atau tumit anda terangkat.
- 3
Berdiri di atas kaki anda dan pindahkan kelajuan ke palang
Tolak lantai dengan kaki anda untuk bangun dengan cepat, dan sebaik sahaja lutut dan sendi pinggul anda lurus, biarkan palang terangkat sedikit dari bahu anda. Kemudian teruskan menekan dengan tangan anda.
- 4
Rak bar selepas mengunci overhed
Panjangkan siku anda di atas kepala anda dan letakkan rusuk anda di atas pelvis anda. Kawal turunkan palang ke bahu anda, serap hentakan dengan lutut anda, dan bersedia untuk ulangan seterusnya.
LEGS START THE PRESS
Akhbar mengambil alih kekuatan bahagian bawah badan sejurus sebelum tamat bangkit mencangkung.
Jika anda menolak dengan tangan anda terlalu awal, anda tidak akan dapat menggunakan pendorongan bahagian bawah badan, dan jika anda menolak selepas berhenti sepenuhnya, anda akan mengalami tekanan yang kuat. Sebaik sahaja palang terasa ringan dari bahu anda, sambungkan tangan anda.
Ketahui irama pergerakan berterusan pada bar ringan dan kemudian naikkan berat.
Perkara utama: Isyarat untuk digunakan segera: "Angkat palang dengan kaki anda dan tangan anda mengekalkan kekuatan."
RECEIVE THE BAR
Apabila menurunkan palang, anda mesti menyokongnya perlahan-lahan dengan bahu dan lutut anda untuk menstabilkan jongkong seterusnya.
Jika anda memegangnya perlahan-lahan hanya dengan tangan anda dan menjatuhkannya pada bahu anda, kesan pada pergelangan tangan dan tulang selangka anda akan menjadi tinggi. Bengkokkan sedikit lutut anda apabila bar menyentuh bahu anda.
Jangan tergesa-gesa penurunan seterusnya sebelum mendapat semula ketinggalan hadapan.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Berhenti di bahagian atas dan tekan hanya dengan bahu anda
- Apa yang anda lihat
- Kaki anda sudah dipanjangkan sepenuhnya, tetapi palang berhenti di bahu anda dan lengan anda menjadi letih dahulu.
- Punca yang mungkin
- Kenaikan bahagian bawah badan dan masa tekan terganggu.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan dan pada akhir berdiri, sambungkan tangan anda sebaik sahaja palang naik.
Siku jatuh dan bar bergolek ke hadapan
- Apa yang anda lihat
- Di bahagian bawah squat, bar diletakkan di tangan dan batang tubuh dilipat.
- Punca yang mungkin
- Rak hadapan dan bahagian atas belakang telah dilonggarkan.
- Cara membetulkannya
- Laraskan cengkaman anda dan angkat siku anda untuk mengurangkan kedalaman dengan bar diletakkan pada bahu anda.
Berbaring di bahagian atas pinggang
- Apa yang anda lihat
- Tulang rusuk diangkat dan palang kekal di hadapan badan.
- Punca yang mungkin
- Kedudukan terkunci telah dikuatkuasakan berbanding julat pergerakan atau berat bahu.
- Cara membetulkannya
- Turunkan berat badan, ketatkan glute dan perut anda, dan susun palang di atas telinga anda.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Meningkatkan berat dan kelajuan
Tingkatkan berat badan secara beransur-ansur atau tingkatkan kelajuan pergerakan sambil mengekalkan postur yang betul.
Prestasi berterusan (kompleks)
Gabungkan dengan pergerakan lain untuk menguatkan daya tahan kardiorespiratori dan daya tahan otot secara serentak.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Ini adalah senaman seluruh badan yang terdedah kepada kerosakan dalam teknik dan kuasa, jadi gunakan set pendek dan banyakkan berehat. Walaupun untuk tujuan kardiorespiratori, tamatkan set jika penjajaran rak hadapan dan atas kepala anda rosak.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Keletihan sistem saraf yang tinggi, jadi berikan masa pemulihan yang mencukupi.
Volume
3~5 set, 3~6 kali
Repetisi rendah disyorkan untuk menumpukan pada mengekalkan kualiti pergerakan dan letupan.
- Jika anda menjadi letih dan kehilangan postur anda, segera tamatkan set.
- Lindungi tulang belakang anda dengan mengekalkan tekanan perut dengan pernafasan yang kuat.
Soalan lazim
Seberapa dalam jongkong?
Ke kedalaman di mana keseluruhan kaki dan rak hadapan dikekalkan. Jangan kehilangan penjajaran dengan memaksa selari.
Bolehkah ini dilakukan dengan dumbbell?
Ya. Dumbbell membenarkan pelarasan bebas kedudukan pergelangan tangan dan bahu, tetapi meningkatkan keperluan kestabilan sebelah ke sisi.
