UPRIGHT ROW
Senaman menarik menegak yang menguatkan deltoid sisi dan trapezius atas untuk mencipta garis bahu tiga dimensi.
Pegang barbel sedikit lebih sempit daripada lebar bahu dan letakkan di hadapan badan anda. Pastikan belakang anda lurus dan teras anda tegang, angkat palang lurus ke atas ke arah dagu anda. Siku anda hendaklah sentiasa lebih tinggi daripada tangan anda. Apabila barbell mencapai bahagian atas dada anda, berhenti seketika untuk merasakan pengecutan, kemudian perlahan-lahan dan dikawal turunkannya ke posisi permulaan.
- Otot utama
- Trapezius Atas Deltoid Lateral
- Otot sekunder
- Anterior Deltoid·Bisep Brachii
- Tahap kesukaran
- Pertengahan
- Jenis pergerakan
- Tarik Menegak
Adakah saya perlu menaikkan barbell sehingga ke dagu saya?
Tidak, hanya menaikkannya ke bahagian atas dada sudah memadai untuk merangsang otot deltoid sisi. Kesejahteraan sendi anda adalah lebih penting daripada mengangkat terlalu tinggi.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Sedia dan Genggam
Pegang barbel dan berdiri tegak. Cengkaman hendaklah selebar bahu atau lebih sempit sedikit, dengan tapak tangan menghadap badan anda.
- 2
Tarik ke atas secara menegak
Pegang barbel sedekat mungkin dengan badan anda dan angkatnya secara menegak dengan siku anda dihampar tinggi ke sisi.
- 3
Penguncupan Pucuk
Apabila barbell berada berhampiran bahagian atas dada atau dagu anda, berhenti dengan siku anda sedikit di atas paras bahu.
- 4
Perlahan
Turunkan barbel perlahan-lahan di hadapan paha anda sambil mengawal berat badan. Pastikan bahu anda santai.
ELBOW HEIGHT
Kedudukan siku menentukan rangsangan
Dalam barisan tegak, siku anda hendaklah sentiasa lebih tinggi daripada pergelangan tangan anda. Ini membolehkan anda menggunakan otot deltoid sisi anda sebagai penggerak utama anda dan mengurangkan ketegangan pada sendi anda.
Walau bagaimanapun, menaikkan siku anda lebih tinggi daripada ketinggian bahu boleh menyebabkan sindrom pelanggaran bahu, jadi adalah selamat untuk hanya menaikkannya ke ketinggian dada dalam julat tanpa rasa sakit.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Baris Tegak boleh berulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi kerja anda perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan trapezius atas deltoid sisi menghasilkan pergerakan manakala deltoid·biceps brachii anterior menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Maju Baris Tegak hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Apabila barbel bergerak menjauhi badan
- Apa yang anda lihat
- Pergerakan mengangkat barbel seolah-olah melemparkannya ke hadapan.
- Punca yang mungkin
- Penglibatan berlebihan bisep atau berat terlalu berat.
- Cara membetulkannya
- Kekalkan trajektori menegak dengan perasaan bahawa loceng bar melepasi badan anda.
Cengkaman terlalu sempit
- Apa yang anda lihat
- Apabila memegang barbel dengan kedua-dua tangan hampir bersama.
- Punca yang mungkin
- Tindakan pampasan untuk menaikkan lebih tinggi.
- Cara membetulkannya
- Lebarkan cengkaman sedikit kepada kira-kira lebar bahu untuk memastikan julat pergerakan sendi bahu dan mengurangkan risiko perlanggaran.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Baris Tegak Dumbbell
Gunakan dumbbell untuk meningkatkan kebebasan pergelangan tangan dan bahu, mengurangkan ketegangan sendi.
Easy Bar Tegak Rendah Lakukan ini dengan menggunakan
EZ-Bar untuk menyudut pergelangan tangan anda untuk sudut yang lebih selesa.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Baris tegak sangat baik untuk mencipta kesan tiga dimensi pada bahu. Kesannya dimaksimumkan apabila dilakukan bersamaan dengan senaman kenaikan pangkat.
Kekerapan
1-2 kali seminggu
Memukul bahu dan otot belakang atas anda pada masa yang sama, jadi masukkannya dalam rutin anda untuk kawasan tersebut.
Volume
3~4 set, 10~15 kali
Ini adalah senaman yang boleh menyukarkan sendi, jadi fokus pada trajektori dan rangsangan yang betul dan bukannya berat.
- Jangan sekali-kali menggunakan recoil untuk melantun barbel.
- Pastikan belakang anda lurus dan teras ketat sepanjang pergerakan.
- Pimpin dengan siku anda, berhati-hati untuk tidak membengkokkan pergelangan tangan anda.
Soalan lazim
Tidakkah hanya otot trapezius menjadi terlalu besar?
Anda boleh meningkatkan perkadaran deltoid sisi anda dengan memegang cengkaman anda lebih lebar sedikit. Walau bagaimanapun, mengembangkan otot trapezius atas membantu melengkapkan bingkai keseluruhan bahu.
