WALL SLIDE
Teknik terbaik untuk meningkatkan kestabilan scapular dan meningkatkan mobiliti bahu dengan menggunakan dinding.
Berdiri dengan membelakangi dinding dan tekan kepala, belakang atas dan punggung ke dinding. Bentuk kedua-dua lengan menjadi bentuk 'W', dengan siku dan belakang tangan menyentuh dinding. Ketatkan teras anda untuk memastikan punggung bawah anda tidak terlepas dari dinding. Hembus nafas dan jauhkan siku dan belakang tangan anda dari dinding. Pastikan lengan selendang anda terangkat dari dinding, tolak tangan selendang anda ke atas. Jeda sebentar di bahagian atas, kemudian perlahan-lahan kembali ke kedudukan permulaan.
- Otot utama
- Trapezius Bawah · Serratus Anterior
- Otot sekunder
- Rhomboid · Rotator Cuff
- Tahap kesukaran
- Pemula
- Jenis pergerakan
- Putaran Scapular Ke Atas
Lengan saya tidak boleh mencapai dinding, apakah yang perlu saya lakukan?
Anda mungkin tidak dapat mencapainya pada mulanya. Jika anda berlatih secara konsisten, bekerja hanya sejauh yang anda boleh capai, fleksibiliti anda akan bertambah baik secara beransur-ansur.
LANGKAH DEMI LANGKAH
4 langkah untuk satu ulangan lengkap
- 1
Pegang badan anda pada dinding
Berdiri dengan membelakangi dinding dan letakkan kaki anda kira-kira 10 hingga 15 cm di hadapan dinding. Letakkan diri anda sepenuhnya di dinding dari kepala hingga punggung.
- 2
Mencipta postur berbentuk W
Angkat tangan anda dan letakkan siku dan belakang tangan anda di dinding. Pastikan lengan anda berbentuk seperti 'W'.
- 3
Gelongsor ke atas
Perlahan-lahan rentangkan tangan anda di atas kepala anda. Pada masa ini, kuatkan perut anda supaya punggung bawah anda tidak naik.
- 4
Kembali perlahan-lahan
Tarik siku anda ke arah sisi anda dan kembali ke kedudukan 'W'. Tumpukan pada pergerakan skapula anda.
SCAPULAR RHYTHM
Irama bahu untuk bahu yang sihat
Gelongsor dinding menguatkan trapezius bawah dan otot anterior serratus, yang membantu dengan putaran skapula ke atas (Putaran Ke Atas). Ramai orang hanya terlalu menggunakan otot trapezius atas apabila menaikkan bahu mereka, tetapi latihan ini mempelajari semula corak penggunaan kesemuanya.
Terutamanya jika anda mempunyai bahu bulat atau sindrom impingement bahu, memastikan kestabilan kumpulan otot melalui gelongsor dinding boleh sangat membantu dalam melegakan kesakitan dan meningkatkan julat pergerakan. Adalah lebih penting untuk mengekalkan sentuhan dengan dinding daripada memanjangkan tangan anda secara paksa.
Julat, BEBAN & TEMPO
Pilih julat dan beban yang memastikan Slaid Dinding boleh diulang
Julat pergerakan yang berguna berakhir sebelum batang tubuh atau sendi yang berfungsi perlu menukar kedudukan untuk menggerakkan beban. Pastikan trapezius bawah · serratus anterior menghasilkan pergerakan manakala rhomboid · manset pemutar menyokong penjajaran yang sama dari ulangan pertama hingga yang terakhir.
Gunakan fasa penurunan terkawal kira-kira dua hingga tiga saat dan elakkan melantun melalui peralihan. Jika ulangan terakhir menjadi lebih pendek, lebih cepat, atau kelihatan berbeza daripada yang pertama, kurangkan beban atau hentikan set sebelum teknik rosak.
Perkara utama: Majukan Slaid Dinding hanya selepas setiap ulangan mengikut laluan yang sama tanpa sakit sendi.
PENYELESAIAN MASALAH
Betulkan punca kesilapan, bukan hanya rupanya
Turun ke belakang dari dinding
- Apa yang anda lihat
- Postur di mana punggung bawah dibengkokkan secara berlebihan apabila mengangkat lengan, mewujudkan ruang antara dinding dan dinding.
- Punca yang mungkin
- Percubaan untuk menyelesaikan kekurangan mobiliti bahu dengan mengimbangi bahagian bawah belakang.
- Cara membetulkannya
- Kecutkan otot perut anda dengan kuat untuk menekan tulang belakang lumbar anda ke dinding, dan gerakkan tangan anda sejauh yang anda boleh angkat.
Bahagian belakang tangan atau siku tergantung di dinding
- Apa yang anda lihat
- Fenomena di mana bahagian lengan jatuh dari dinding semasa pergerakan.
- Punca yang mungkin
- Kekurangan mobiliti tulang belakang toraks atau keupayaan putaran luar bahu berkurangan.
- Cara membetulkannya
- Bergerak hanya dalam julat yang tidak jatuh dari dinding, dan bergerak secara beransur-ansur.
REGRESI DAN KEMAJUAN
Padankan kesukaran sebelum menambah beban
Slaid Dinding Penggelek Buih
Dilakukan dengan penggelek buih di antara dinding dan lengan untuk meningkatkan lagi aktiviti otot anterior serratus.
Slaid Dinding Jalur
Letakkan pita mini pada pergelangan tangan anda dan gunakan rintangan pada bahagian luar untuk memastikan bahu anda selamat.
PROGRAM PEMULA
Rangka kerja praktikal untuk bermula
Gelongsor dinding adalah senaman yang seperti tonik untuk meluruskan bahu orang moden yang bongkok. Gunakannya sebagai pemanasan badan.
Kekerapan
Setiap hari atau 3-4 kali seminggu
Memandangkan ia adalah latihan pembetulan, lebih kerap anda melakukannya, lebih baik kesannya.
Volume
2~3 set, 10~15 kali
Lakukan perlahan-lahan dan rasakan rangsangan yang betul.
- Jangan berhenti bernafas dan pastikan ia semula jadi.
- Tundukkan dagu anda dan pastikan leher anda sejajar.
- Fokus pada sentuhan dan pergerakan yang tepat dan bukannya kelajuan.
Soalan lazim
Sukar untuk melakukannya sambil berdiri. Bolehkah saya melakukannya sambil duduk?
Ya, anda boleh mendapatkan kesan yang sama dengan duduk di atas lantai sambil membelakangi dinding.
