AB ROLLOUT
AB-uitrol is geen oefening om het wiel zo ver mogelijk te sturen, maar een anti-extensieoefening waarbij de ribben en het bekken worden gefixeerd en de schouderhefboom wordt verlengd met de buik.
Wanneer u uw knieën plaatst en de buikroller naar voren duwt, neemt de kracht om uw onderrug te strekken snel toe naarmate uw armen van uw lichaam af bewegen. Als u het wiel verder duwt nadat uw buik het niet kan vasthouden, zakt uw onderrug door en keert deze terug naar uw schouders. Rol vanuit de startpositie met je bilspieren strak en je ribben naar beneden heel kort en keer dan terug naar dezelfde lichaamsvorm.
- Primaire spieren
- Rectus abdominis · Dwarse buikspieren
- Secundaire spieren
- Latissimus dorsi, serratus anterior, triceps, gluteus
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Kniesteun Lange hendel Anti-extensie
Moet het wiel helemaal tot aan de vloer gaan?
Nee. Rol alleen tot een afstand die uw rug niet buigt. Het is veilig om een muur als stop te gebruiken.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Kniebeschermers en wielen uitlijnen
Plaats uw knieën op heupbreedte op het kussen en houd de stuurhendel met beide handen in dezelfde positie. Houd uw pols dicht bij een rechte lijn met uw onderarm.
- 2
Vergrendeling van ribben en bekken
Knijp in uw bilspieren, rol uw bekken voorzichtig naar achteren en adem uit om uw ribben te laten zakken. Plaats het wiel onder of iets voor uw schouders.
- 3
Rol naar voren met behoud van de lichaamsvorm
Buig langzaam uw schouders en beweeg het stuur naar voren. Verleng je hele lichaam, laat alleen je heupen achter, en stop net voordat je onderrug doorzakt.
- 4
Keer terug door met uw lats en buik aan het stuur te trekken
Trek uw armen alsof u op de grond drukt en rol het wiel naar uw knieën. Keer terug naar de startpositie zonder de vorm van uw bekken en ribben te veranderen.
OWN THE RANGE
Het huidige bereik is het punt waar de taille niet meer buigt dan de afstand van het wiel.
Zelfs een korte rol van 20 tot 30 cm is effectief zolang de buikspanning behouden blijft. Vergelijk het niet met de video waarin het wiel ver gaat.
Uitgevoerd voor een muur, stopt het wiel op een ingestelde afstand, zodat u veilig het bereik kunt leren kennen.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Vergrendel je ribben en bekken en verleng je hele lichaam."
PULL FROM THE SHOULDERS
De terugkeer wordt gemaakt door de armen naar het lichaam te trekken in plaats van de heupen naar achteren te vouwen.
Als u eerst uw heupen naar achteren trekt, wordt de buikspanning verminderd en keert alleen het wiel terug naar uw knieën. Behoud de vorm van uw romp en dijen.
Knijp met uw lats in uw oksels, druk het wiel naar de grond en trek.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Taille zakt naar beneden
- Wat u ziet
- Onderaan zakt je maag naar de grond en voel je druk in je onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het wiel werd verder gestuurd dan het anti-rekvermogen.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik de muur als stopper en verminder het bereik tot minder dan de helft om de achterwaartse bekkenkanteling te behouden.
Keer terug met je kont naar achteren
- Wat u ziet
- Het bekken beweegt naar de hielen voordat het wiel draait.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Kan niet aan het stuur trekken met schouders en latten.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen met het samenknijpen van uw oksels en het samenbrengen van uw hele lichaam op korte afstanden.
Rolt tegen pols en schouder
- Wat u ziet
- De pols is gebogen en de druk is geconcentreerd op de voorkant van de schouder.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het midden van het wiel en de pols zijn niet uitgelijnd of het bereik is te groot.
- Hoe u dit corrigeert
- Start het wiel met gestrekte polsen onder uw schouders en rol slechts korte afstanden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Dood insect
Leer rib- en bekkenfixatie op de vloer.
Uitrol van de stabiliteitsbal
Stel de hendel af op hoge steun.
Wandbeperkte knie-uitrol
Herhaal over een gedefinieerd kort bereik.
Knie-uitrol over het volledige bereik
Vergroot de afstand wanneer de taille goed uitgelijnd blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Ga niet door tot het punt waarop het mislukt, maar laat altijd ruimte over voor een of twee perfecte herhalingen. Door uw afstand tot de muur te registreren, kunt u uw bereikvoortgang nauwkeurig beheren.
Tel
4–12 keer
Afdaling 2-4 seconden, bereikgestuurd
Ingesteld
2–4 sets
60–120 seconden herstel tussen sets
Frequentie
2–3 keer per week
Overweeg buik- en schouderherstel
- Als de onderrug en het bekken behouden blijven, vergroot dan geleidelijk de afstand tot de muur.
- Als u een slappe onderrug, heupprecessie of polspijn ervaart, verklein dan onmiddellijk het bereik.
- Uitrollen in stand mag alleen worden overwogen nadat het volledige kniebereik volledig onder controle is.
Veelgestelde vragen
Kan ik mijn billen weer op mijn hielen zetten?
Je kunt aan het einde van de return dichterbij komen, maar door eerst je heupen te vouwen om aan het wiel te trekken, wordt de doelspanning verminderd. Kom terug door je torsovorm te behouden.
Kan ik direct naar de staande uitrol springen?
Niet aanbevolen. De hendels zijn aanzienlijk langer, zodat u volledige controle heeft over uw kniebereik en door steeds hogere ondersteuningsvariaties kunt bewegen.
