AIR SQUAT (TABATA)
Air Squat Tabata is geen oefening waarbij je 20 seconden lang veel zit, maar is een interval dat het tempo verdeelt om gedurende 8 rondes dezelfde voetdruk, kniepad en diepte te behouden.
Het traditionele Tabata-formaat bestaat uit 20 seconden oefening gevolgd door 10 seconden rust, acht keer voor een totaal van 4 minuten. Zelfs bij squats met lichaamsgewicht is de rustperiode kort, dus het is gemakkelijk voor de romp om in te zakken en de knieën in de tweede helft naar binnen te buigen. Zorg er eerst voor dat je 10 tot 15 gecontroleerde air squats achter elkaar kunt uitvoeren, begin de eerste ronde niet op volle kracht, maar kies een tempo dat tot de laatste ronde een vergelijkbare herhalingskwaliteit behoudt.
- Primaire spieren
- Quadriceps en gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, adductoren, kuiten, buik
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Lichaamsgewicht Squat met hoge intensiteit Interval
Is Tabata noodzakelijkerwijs 8 rondes van 20 seconden of 10 seconden?
Het traditionele formaat is ja. Beginners kunnen echter beginnen met intervallen die het aantal ronden of de werk-/rustverhouding aanpassen aan de bewegingskwaliteit.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Een timer en squatstandaard instellen
Stel de timer in op 20 seconden trainen, 10 seconden rust, 8 ronden. Bepaal uw voetpositie, regelbare diepte en, indien nodig, de hoogte van de box waar uw heupen bij kunnen komen.
- 2
De eerste ronde begint in een rustig tempo
Druk op het voetstatief en ga zitten met uw knieën naar uw tenen gericht. Bij het opstaan duwt u de hele voet in de vloer, gaat u volledig staan en gaat u verder met de volgende herhaling.
- 3
Reset houding en ademhaling met 10 seconden rust
Ga staan, adem langzaam en verplaats uw voeten. Val niet op de grond en bereid je voor op het geluid om de volgende ronde te starten.
- 4
Pas de snelheid en diepte aan wanneer de kwaliteit afneemt
Als de uitlijning van knie en romp verandert, vertraag dan de herhalingen of verhoog de boxhoogte. Stop de resterende rondes als u pijn of duizeligheid voelt.
PACE ALL EIGHT
Consistentie over acht rondes is belangrijker dan maximale herhalingen in de eerste 20 seconden
Als het aantal herhalingen in de eerste ronde twee keer zo groot is als het aantal herhalingen in de tweede ronde, dan is de startsnelheid hoogstwaarschijnlijk overdreven. Stel voor elke ronde een doelbereik in.
De rust van 10 seconden is kort, dus gebruik deze om te ademen en de voetpositie te herstellen in plaats van van positie te veranderen of apparatuur te manipuleren.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Knijp de eerste ronde in en doe dezelfde squat tot het einde."
KEEP YOUR STANDARD
Slaat de diepte en volledige stand niet over naarmate u vermoeider wordt
Het vergelijken van rondes wordt zinloos als je niet onderaan stuitert of je heupen bovenaan niet strekt om het aantal herhalingen te vergroten.
Als uw huidige bewegingsbereik wankel is, gebruik dan een doos om de diepte van elke herhaling gelijk te maken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Met volle kracht aan de eerste ronde beginnen
- Wat u ziet
- Vanaf ronde 3 en 4 dalen de herhalingen en stort het lichaam in.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De snelheid was alleen gebaseerd op de eerste 20 seconden in plaats van op de hele 4 minuten.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag de doelherhaling in de eerste ronde en verminder de variatie tussen rondes.
Hoe vermoeider u bent, hoe meer uw knieën naar binnen bewegen.
- Wat u ziet
- Als ik opsta, gaan mijn knieën in mijn grote tenen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Voetdruk en heupcontrole worden verzwakt door vermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder uw snelheid en diepte en houd uw knieën richting uw tweede en derde teen.
De bodem stuiteren met terugslag
- Wat u ziet
- Het bekken rolt onderaan op en stuitert onmiddellijk omhoog, waardoor rug- en knieklachten ontstaan.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Prioriteit op het aantal iteraties is uit de hand gelopen.
- Hoe u dit corrigeert
- Spiercontrole bij richtingsveranderingen door boxen te gebruiken of de diepte te verminderen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Tijd- en frequentiezoom
Verhoog geleidelijk de prestatietijd of voeg meer keren per week toe.
Moeilijkheidsgraad
Daag uzelf uit met een dieper bewegingsbereik of een hogere weerstand.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Tabata is een vorm met hoge intensiteit, dus gebruik deze niet vaker dan 1-2 keer per week terwijl u controleert op herstel. Beginners kunnen beginnen met 4-6 ronden of 15 seconden aan, 15 seconden rust.
Frequentie
3 tot 5 keer per week
Het wordt aanbevolen om het als een gewoonte in uw dagelijks leven te oefenen.
Volume
15~30 minuten
Beweeg voldoende, zonder uw lichaam te zwaar te belasten.
- Controleer altijd eerst uw toestand en overdrijf niet.
- Oefenen met plezier en ritme is de sleutel tot duurzaamheid.
Veelgestelde vragen
Moet ik elke 20 seconden maximale iteraties uitvoeren?
Het kan een inspanning zijn die dicht bij het volledige vermogen ligt, maar het moet binnen een bereik liggen dat uw houding niet belemmert. Geef prioriteit aan consistente kwaliteit in alle acht rondes.
Hoe pas ik mijn knieën aan als ze ongemakkelijk zijn?
Gebruik dozen om de diepte te beperken en te vertragen. Als de scherpe pijn aanhoudt ondanks het veranderen van de houding, stop dan met trainen.
