ARCHER PULL-UP
Archer Pull-Up: Trek de borst naar één hand terwijl de andere arm langer wordt en beide schouders naar beneden blijven.
Stel uw grip en romphoek in en houd uw schouders weg van uw oren. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling. Buig één elleboog, trek uw borst naar die hand en strek de andere arm zijwaarts, afwisselend naar links en naar rechts. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft. Verlaag het gewicht, houd uw borst en bekken op slot en herstel de baan van uw elleboog. Belangrijk signaal: Trek de borst naar één hand terwijl de andere arm langer wordt en beide schouders naar beneden blijven.
- Primaire spieren
- Latissimus dorsi, middelste trapezius, romboïden
- Secundaire spieren
- Achterste deltaspier, biceps brachii, onderarm
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Bovenlichaam trekken en schouderbladbediening
Kan zelfs een beginner de Archer Pull-Up doen?
Verlaag het gewicht, houd uw borst en bekken op slot en herstel de baan van uw elleboog. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Buig één elleboog, trek uw borst naar die hand en strek de andere arm zijwaarts, afwisselend naar links en naar rechts. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Uitlijnen van steunpunten en apparatuur
Stel uw grip en romphoek in en houd uw schouders weg van uw oren. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling.
- 2
Creëert romp- en gewrichtsuitlijning
Fixeer uw onderrug met buikdruk en bereid uw schouderbladen voor om voor uw armen te bewegen. Vermijd onnodige kracht op uw nek en kaak.
- 3
Archer Pull-Up-bediening uitvoeren
Buig één elleboog, trek uw borst naar die hand en strek de andere arm zijwaarts, afwisselend naar links en naar rechts. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
- 4
Blijf alert en kom terug
Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie. In plaats van je gewrichten ruw op slot te zetten of naar de volgende herhaling te stuiteren, herstel je het evenwicht en herhaal je de oefening.
UITLIJNING & PAD Maak het krachtpad van
Archer Pull-Up bewegingsconstante
Fixeer uw onderrug met buikdruk en bereid uw schouderbladen voor om voor uw armen te bewegen. Deze uitlijning moet worden gehandhaafd, zodat grote spieren kracht uitoefenen en kleine gewrichten niet onnodig worden belast.
Buig één elleboog, trek uw borst naar die hand en strek de andere arm zijwaarts, afwisselend naar links en naar rechts. Het is een goed idee om foto's te maken vanaf de voorkant of zijkant om te controleren of de romppositie en het gewrichtstraject aan het begin en het einde niet veranderen.
Kernpunt: Tip om meteen te proberen: "Stel de hoek van uw greep en romp in en houd uw schouders weg van uw oren."
BEREIK&TEMPO
Het regelbare bereik is het juiste bedrijfsbereik
Vind het laatste punt waar de romp- en gewrichtsuitlijning behouden blijft in plaats van het eindpunt te bereiken. Elk bereik daarbuiten wordt waarschijnlijk gecreëerd door terugslag of compenserende beweging.
Voer het stijggedeelte opzettelijk uit en bedien het verlagingsgedeelte gedurende 2-3 seconden. Als u hetzelfde traject niet kunt volhouden tot de laatste herhaling, verminder dan het gewicht of het aantal herhalingen.
SLEUTELBEWEGINGSKEUZE
Trek de borst naar één hand terwijl de andere arm langer wordt en beide schouders naar beneden blijven.
Deze keu geeft de latissimus dorsi, middelste trapezius en romboïden een herhaalbaar pad, terwijl de achterste deltaspier, biceps brachii en onderarm de positie ondersteunen. Pas het toe voordat u snelheid, belasting of bereik toevoegt.
Vergelijk de eerste en laatste herhalingen vanuit de meest bruikbare camerahoek. Als het gezamenlijke pad, de balans of het tempo verandert, beëindig dan de set of verminder de moeilijkheidsgraad voordat je deze herhaalt.
Kernpunt: Oefenstandaard: Trek de borst naar één hand terwijl de andere arm langer wordt en beide schouders naar beneden blijven.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Boogschutter pull-up: Vergroot het bereik zonder uitlijning
- Wat u ziet
- Door de terugslag van de romp worden alleen de handen getrokken en worden de schouders naar voren gerold.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er is sprake van vermoeidheid, of de belasting, snelheid en werkingsbereik zijn groter dan het huidige technologieniveau.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht, houd uw borst en bekken op slot en herstel de baan van uw elleboog. Belangrijk signaal: Trek de borst naar één hand terwijl de andere arm langer wordt en beide schouders naar beneden blijven.
Boogschutter pull-up: Ontbrekende retourpoot
- Wat u ziet
- Wanneer u terugkeert naar de startpositie, neemt de snelheid plotseling toe en stuitert u naar de volgende herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je beschouwt het prestatiegedeelte alleen als een oefening of concentreert je op het behalen van je beoogde aantal herhalingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Trek 2-3 seconden uit voor de terugkeer en begin met de volgende herhaling nadat de startpositie is hersteld.
Boogschutter pull-up: verlies van ademhaling en rompspanning
- Wat u ziet
- De positie van de ribben en het bekken verandert in de tweede helft van de herhaling en de kracht concentreert zich in de nek of onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik probeerde de buikdruk vast te houden die tijdens de set was ontstaan, anders hield ik mijn adem te lang in.
- Hoe u dit corrigeert
- Reset na elke herhaling uw ademhaling kort op een veilig punt en beëindig de set als de uitlijning niet terugkeert.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Zet stabiliteit en bereik op de eerste plaats
Verlaag het gewicht, houd uw borst en bekken op slot en herstel de baan van uw elleboog. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap.
Verhoog geleidelijk het aantal iteraties en belasting
Behoud dezelfde torsohoek en verblijftijd en verhoog vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Verlaag het gewicht, houd uw borst en bekken op slot en herstel de baan van uw elleboog. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Behoud dezelfde torsohoek en verblijftijd en verhoog vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
Inleiding
8~12 keer × 3~4 sets
Houd de houding bij alle herhalingen hetzelfde en laat 2 tot 3 herhalingen over.
Vaardig
8~12 keer × 3~4 sets
Voeg een stationair gedeelte of een langzame afdaling toe, maar keer terug naar de vorige stap wanneer de compenserende beweging plaatsvindt.
- Houd dezelfde romphoek en pauzetijd aan en verhoog vervolgens de belasting
- Als de pijn zich in hetzelfde gebied ophoopt of als het gewrichtsongemak aanhoudt tot de volgende sessie, verminder dan de belasting en het aantal wekelijkse sets.
- Geef prioriteit aan uitlijning, gecontroleerde terugkeer en pijnvrij bereik boven het aantal herhalingen.
Veelgestelde vragen
Welk bewegingsbereik moet ik gebruiken?
Gebruik dit in de mate dat u spanning in de doelspier kunt voelen en de romp- en gewrichtsuitlijning kunt behouden. Als de beloning uit een diepere of hogere positie komt, is het onmiddellijk voorgaande punt het huidige effectieve bereik.
Wanneer kan ik het gewicht of de moeilijkheidsgraad verhogen?
Behoud dezelfde torsohoek en verblijftijd en verhoog vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
Bewijs en bronnen
- 1. ExRx.net
