ASSAULT BIKE
De aanvalsfiets is geen machine die vanaf het begin met volle kracht trapt, maar is een aerobe uitrusting voor het hele lichaam die de prestatie aanpast door de zadel- en voetpositie aan te passen en afwisselend duwen en trekken van het boven- en onderlichaam.
Naarmate de snelheid van de ventilatorfiets toeneemt, neemt de luchtweerstand toe, waardoor in korte tijd een zeer hoge sterkte kan worden gecreëerd. Vanaf het begin sprinten zal je vorm verpesten en de kwaliteit van je volgende intervallen zal dramatisch afnemen. Pas het zadel zo aan dat uw knieën licht gebogen zijn op het laagste punt van het pedaal, leer het ritme van het samen bewegen van de tegenovergestelde arm en been met een lichte snelheid en verdeel vervolgens de output volgens de doeltijd.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, deltaspieren
- Secundaire spieren
- Hamstrings, kuiten, lats, triceps, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Gelijktijdig duwen en trekken van het boven- en onderlichaam
Hebben aanvalsfietsen altijd een hoge intensiteit nodig?
Nee. Het kan ook worden gebruikt voor continue cardio en warming-ups met lage intensiteit, en de ventilatorweerstand past zich op natuurlijke wijze aan op basis van de snelheid.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Passende zadel- en voetriemen
Ga op het zadel zitten en zorg ervoor dat uw bekken niet gekanteld is en dat uw knieën licht gebogen zijn op het laagste punt van het pedaal. Plaats de bal van uw voet op het pedaal en maak de riem vast.
- 2
Leer het ritme van het boven- en onderlichaam op lage snelheid
Wanneer één voet duwt, trekt de hand aan dezelfde kant en duwt de andere hand, waardoor een kruisritme ontstaat. Schud uw romp niet heen en weer.
- 3
Verhoog de output afhankelijk van de doelsectie
Duw en trek actief aan de hendel in plaats van er alleen maar op te stappen. Begin in een tempo dat u gedurende de geplande tijd kunt volhouden.
- 4
Vertraag door het pedaal continu te bewegen
Stop na het werk niet plotseling en trap lichtjes om weer op adem te komen. Nadat de ventilator en het pedaal bijna tot stilstand zijn gekomen, haalt u uw voet weg.
PACE THE FAN
De weerstand van de ventilator neemt toe met de snelheid, zodat zelfs kleine snelheidsverschillen de vermoeidheid aanzienlijk veranderen.
Als u langer dan 30 seconden werkt, is het belangrijker om de hele tijd kracht te behouden dan de eerste paar seconden te sprinten.
Selecteer een van de indicatoren op het scherm: Watt, Calorieën of RPM om de variatie tussen herhalingen te controleren.
Kernpunt: Cue om het nu te proberen: "Onderdruk de eerste 5 seconden en houd hetzelfde ritme aan tot het einde."
PUSH AND PULL
Armen duwen en trekken actief in plaats van aan een handvat te hangen
Houd uw schouders laag en uw ellebogen zacht. Zorg ervoor dat uw romp niet met u meedraait terwijl u de hendel wegduwt.
Het is mogelijk om alleen met het onderlichaam of alleen het bovenlichaam te boren, maar een typische volledige lichaamsset verbindt de twee met elkaar.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Sprint vanaf het eerste deel
- Wat u ziet
- Na een paar seconden dalen de RPM's scherp en vallen de houding en de ademhaling in.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Onmiddellijke uitvoer kreeg prioriteit boven de totale bedrijfstijd.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag de output van de eerste iteratie en behoud vergelijkbare statistieken op alle intervallen.
Het zadel is laag en de knieën zijn overmatig gebogen.
- Wat u ziet
- De knie buigt aanzienlijk aan de bovenkant van het pedaal en de voorste knie is ongemakkelijk.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het zadel is laag geplaatst voor het gemak.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng hem omhoog tot een hoogte waarop uw knieën op het laagste punt licht gebogen zijn en controleer of uw bekken beweegt.
Body draait naar links en rechts langs het handvat
- Wat u ziet
- Mijn ribben en bekken draaien afwisselend en mijn rug voelt ongemakkelijk.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Overmatige output of onvoldoende kernondersteuning.
- Hoe u dit corrigeert
- Vertraag en houd uw romp voor u en duw en trek alleen met uw armen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Intervaltraining
Maximaliseer de efficiëntie van het calorieverbruik door hoge en lage intensiteit te herhalen.
Verhoogde tijd en weerstand
Versterk uw uithoudingsvermogen door de prestatietijd te verlengen of het weerstandsniveau van de machine te verhogen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Beginners beginnen met 4-8 herhalingen van 10-20 seconden werk en 40-60 seconden herstel. Naarmate de uitvoerafwijking bij elke iteratie toeneemt, krijgt herstel prioriteit boven extra rondes.
Frequentie
3 tot 5 keer per week
Als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen, is het belangrijk om dit consequent te doen.
Volume
20~40 minuten
Verhoog geleidelijk de tijd afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Doe dit terwijl u voldoende water drinkt.
- Bescherm uw gewrichten door licht te strekken voor en na het sporten.
Veelgestelde vragen
Moet ik meer kracht op mijn armen of benen zetten?
Normaal gesproken worden de twee samen gebruikt om de uitvoer te distribueren. Tenzij het een specifieke oefening is, houd je romp stil en gebruik je zowel duwen als trekken.
Kan ik tussen intervallen volledig stoppen?
Programmaafhankelijk, maar licht trappen helpt plotselinge stops te voorkomen en bereidt je voor op het ritme van het volgende gedeelte.
