BAND EXTERNAL ROTATION
Essentiële corrigerende oefening om de rotator cuff te versterken en de stabiliteit van het schoudergewricht te garanderen met behulp van een weerstandsband.
Bevestig het ene uiteinde van de weerstandsband aan een paal of houd het met beide handen vast. Plaats uw ellebogen langs uw lichaam en buig ze tot 90 graden. Begin met je schouders naar beneden en je borst recht. Adem uit en open langzaam je handen naar buiten, terwijl je je ellebogen langs je lichaam houdt. Voel hoe de rotator cuff zich aan de bovenkant samentrekt en langzaam en gecontroleerd terugkeert naar de startpositie.
- Primaire spieren
- Infraspinatus · Teres Minor (rotatormanchet)
- Secundaire spieren
- Achterste deltaspier · Rhomboïden
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Externe rotatie van de schouder
Kan ik dumbbells gebruiken?
Als u halters gebruikt terwijl u staat, wordt er vanwege de richting van de zwaartekracht geen goede weerstand uitgeoefend op de rotatormanchet. Het moet worden uitgevoerd met behulp van banden of kabels of terwijl u op uw zij ligt.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Klaar houding
Houd de band vast en buig uw ellebogen tot 90 graden. Houd uw ellebogen tegen uw zij gedrukt en stabiliseer uw schouderbladen.
- 2
Naar buiten draaien
Gebruik uw ellebogen als as en open uw handen langzaam naar buiten. Focus op het stimuleren van diep achter de schouder.
- 3
Apex-contractie
Pauzeer even terwijl u voelt dat uw rotatormanchet strakker wordt bij volledige bewegingsvrijheid.
- 4
Kom langzaam terug
Weersta de elasticiteit van de band en keer langzaam terug naar de startpositie. Ontspan niet.
ROTATOR CUFF STABILITY
Schouderbeschermer, rotatormanchet
De rotatormanchet bestaat uit vier kleine spieren die het schoudergewricht omringen en een sleutelrol spelen bij het handhaven van de schouderstabiliteit. De externe rotatie van de band richt zich specifiek op de infraspinatus en teres minor-spieren, waardoor wordt voorkomen dat de schouders naar voren rollen en er ruimte ontstaat in het gewricht.
Als de rotator cuff zwak is in vergelijking met de sterke externe spieren (deltoids), neemt het risico op schouderimpingement-syndroom of rotator cuff-scheuring toe. Daarom is het uitvoeren ervan als warming-up vóór zware drukoefeningen of het opnemen ervan als een afzonderlijke versterkingsroutine erg belangrijk voor de gezondheid van de schouder op de lange termijn.
BEREIK, BELASTING & TEMPO
Kies een bereik en belasting die ervoor zorgen dat de externe rotatie van de band herhaalbaar is
Het nuttige bewegingsbereik eindigt voordat uw romp of werkende gewrichten van positie moeten veranderen om de last te verplaatsen. Zorg ervoor dat de infraspinatus · teres minor (rotatormanchet) de beweging produceert, terwijl de achterste deltaspier · romboïden dezelfde uitlijning ondersteunen vanaf de eerste tot de laatste herhaling.
Gebruik een gecontroleerde daalfase van ongeveer twee tot drie seconden en vermijd stuiteren door de overgang. Als de laatste herhalingen korter, sneller of zichtbaar anders worden dan de eerste, verminder dan de belasting of stop de set voordat de techniek kapot gaat.
Kernpunt: Vooruitgang in de externe rotatie van de band nadat elke herhaling hetzelfde pad volgt zonder gewrichtspijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Ellebogen weg van het lichaam
- Wat u ziet
- De beweging van de elleboog die van de zijkant af beweegt wanneer de hand wordt geopend.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De betrokkenheid van de deltaspier neemt toe en de isolatie van de rotator cuff mislukt.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw ellebogen stevig langs uw lichaam of plaats er een handdoek tussen om te voorkomen dat ze vallen.
Rotatie van de romp
- Wat u ziet
- Een houding waarin de hele romp wordt gedraaid om de handen te openen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan sterkte van de rotator cuff of overmatige bandweerstand.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw core vergrendeld en gebruik alleen de rotatie van het schoudergewricht. Wij raden aan de bandintensiteit te verlagen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Zijliggende halter externe rotatie
Ga op uw zij liggen en gebruik dumbbells om de zwaartekracht te weerstaan en uw rotator cuff te versterken.
externe rotatie van 90/90 banden
Voer externe rotatie uit met de armen 90 graden zijwaarts geheven om de stabiliteit dichter bij sportsituaties te trainen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebandeerde externe rotatie is uw verzekering voor blessurevrije schoudertraining. Wees nauwkeurig bij elke set.
Frequentie
3-4 keer per week of tijdens elke warming-up
We raden ten zeerste aan om 1-2 sets uit te voeren als warming-up vóór schouderoefeningen.
Volume
2~3 sets, 15~20 keer
Dit is een spier die uithoudingsvermogen vereist, dus voer hem uit met een lage intensiteit en hoge herhalingen.
- Houd de pols de band in neutrale stand, zodat deze niet buigt.
- Voer de bewegingen heel langzaam uit om de stimulatie te voelen.
- De basis is het strekken van uw borst en het behouden van een goede houding.
Veelgestelde vragen
Ik denk dat de band te zwak is.
De rotatormanchet is een heel kleine spier. Een juiste isolatie en aantal herhalingen zijn veel belangrijker dan een sterke weerstand.
