BARBELL CURL
Barbell Curl: Houd de ellebogen naast de romp en krul de stang zonder heupaandrijving of schouderzwaai te gebruiken.
Selecteer in eerste instantie een lege balk of een licht regelbare belasting. Zorg er bij het plaatsen van de stang voor dat er ruimte is waar uw voeten deze niet raken, en als u momenteel pijn ervaart in uw polsen, ellebogen of schouders, begin dan niet met die aandoening. Pak de stang zo breed vast dat uw polsen niet naar achteren kunnen buigen. Als u zich niet op uw gemak voelt met een volledig supinerende greep op een rechte stang, overweeg dan een EZ-stang of een andere variant zonder uw polshoek te forceren. Verlaag de last en houd uw ribben boven uw bekken. Beëindig de set met zoveel herhalingen als je kunt doen zonder achterover te leunen. Belangrijk signaal: Houd de ellebogen naast de romp en krul de stang zonder gebruik te maken van de heupaandrijving of schouderzwaai.
- Primaire spieren
- Biceps brachii
- Secundaire spieren
- Brachialis-spier, brachioradialis-spier, onderarmspier
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Elleboogflexie
Moeten de ellebogen helemaal niet bewegen bij halterkrullen?
Leer uw romp rechtop te houden en uw polsen neutraal. Pak de stang zo breed vast dat uw polsen niet naar achteren kunnen buigen. Als u zich niet op uw gemak voelt met een volledig supinerende greep op een rechte stang, overweeg dan een EZ-stang of een andere variant zonder uw polshoek te forceren.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Zorg voor een lichte halter en een veilige ruimte
Selecteer in eerste instantie een lege balk of een licht regelbare belasting. Zorg er bij het plaatsen van de stang voor dat er ruimte is waar uw voeten deze niet raken, en als u momenteel pijn ervaart in uw polsen, ellebogen of schouders, begin dan niet met die aandoening.
- 2
Ga met uw voeten op heupbreedte uit elkaar staan en uw bovenlichaam rechtop.
Houd de druk gelijkmatig op beide voeten en zet de knieën niet op slot. Houd uw ribben boven uw bekken en leun niet met uw bovenlichaam naar achteren of gooi uw bekken niet naar voren om de lat hoger te leggen.
- 3
Houd de stang vast met uw handpalmen naar voren gericht en uw polsen in neutrale positie.
Pak de stang zo breed vast dat uw polsen niet naar achteren kunnen buigen. Als u zich niet op uw gemak voelt met een volledig supinerende greep op een rechte stang, overweeg dan een EZ-stang of een andere variant zonder uw polshoek te forceren.
- 4
Houd de bovenarm dicht bij het lichaam en buig de elleboog
Begin met de stang voor uw dijen en til deze op door uw ellebogen te buigen. Het is belangrijker om de balk te gooien met een aanzienlijke voorwaartse beweging van de schouders of een zwaai van de romp dan een lichte beweging van de ellebogen.
- 5
Stop bij het armplooibereik en haal uw schouders niet op
Forceer de stang niet omhoog richting uw borst of kin. Als uw schouders richting uw oren beginnen te stijgen of uw polsen beginnen te buigen, stop dan op een lager bereik.
- 6
Laat de stang langzaam naar de voorkant van uw dijen zakken en reset hem
Beheers uw ellebogen terwijl u naar beneden komt en breng de stang terug naar het bereik waar deze uw dijen raakt. Zet uw ellebogen niet hard op slot en laat de stang niet vallen, en controleer uw romp- en polspositie vóór de volgende herhaling.
ELLEBOOGPAD
Elleboogflexie zorgt voor beweging van de staaf, en de terugslag van de romp kan deze niet vervangen.
De belangrijkste beweging van de barbell curl is het buigen van de elleboog. Als u de lat hoger legt met uw bovenarmen relatief stabiel nabij uw romp, kunt u gemakkelijk de posities van uw polsen, ellebogen en romp onder dezelfde belasting controleren.
In het onderzoek voerden ervaren deelnemers krullen uit onder omstandigheden met beperkte beweging van het bovenlichaam en het onderlichaam. Dit betekent niet dat je alle elleboogbewegingen moet verbieden, maar het is eerder een praktisch criterium om de compensatie te verminderen voor het naar achteren leunen van je bovenlichaam om de lat hoger te leggen.
Kernpunt: Oefentip: "Houd je romp lang en je ellebogen op de stang."
GRIP & POLS
Grip geeft prioriteit aan pijnvrije polsen en herhaalbare uitlijning
Onderarmgreep kan de acute spieractivatie van de biceps brachii en brachioradialis beïnvloeden, maar de onderzoeksmonsters en omstandigheden zijn beperkt. Ik concludeer niet dat één bepaalde reep voor iedereen beter is.
Als uw pols naar achteren buigt of als u ongemak ervaart in uw pink, verlaag dan de last en pas de greepbreedte aan. Als het ongemak aanhoudt, dwing uzelf dan niet om de rechte stang vast te houden.
Kernpunt: Te controleren punten: De stang, polsen en onderarmen bevinden zich dicht bij één lijn en de greep is niet gefixeerd terwijl er pijn is.
BELASTINGCONTROLE
Ga alleen verder met lasten die tot aan de afdaling kunnen worden bestuurd
De stijgende en dalende fasen hebben verschillende behoeften. Als uw polsen knikken, uw ellebogen pijn doen en u tijdens de afdaling achteruit moet leunen, ligt uw huidige belasting mogelijk buiten uw beheersbare bereik.
Het aantal herhalingen, de belasting en de snelheid worden niet samen op dezelfde dag verhoogd. Wanneer de links-rechts hoogte van de stang en de romppositie bij alle herhalingen behouden blijven, verhoog dan slechts één variabele met een kleine hoeveelheid.
Kernpunt: Progressieprincipe: Als er terugslag optreedt, verlaag dan het gewicht en verhoog het met slechts één variabele als de uitlijning behouden blijft.
SLEUTELBEWEGINGSKEUZE
Houd de ellebogen naast de romp en krul de stang zonder heupaandrijving of schouderzwaai te gebruiken.
Deze keu geeft de biceps brachii een herhaalbaar pad terwijl de brachialis-spier, brachioradialis-spier en onderarmspier de positie ondersteunen. Pas het toe voordat u snelheid, belasting of bereik toevoegt.
Vergelijk de eerste en laatste herhalingen vanuit de meest bruikbare camerahoek. Als het gezamenlijke pad, de balans of het tempo verandert, beëindig dan de set of verminder de moeilijkheidsgraad voordat je deze herhaalt.
Kernpunt: Oefenstandaard: Houd de ellebogen naast de romp en krul de stang zonder gebruik te maken van heupaandrijving of schouderzwaai.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Leun met je bovenlichaam naar achteren en gooi de stang.
- Wat u ziet
- Naarmate de stang zwaarder wordt, duwt het bekken naar voren en leunt het bovenlichaam naar achteren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De belasting kan groter zijn dan wat kan worden gecontroleerd door elleboogbuigen.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag de last en houd uw ribben boven uw bekken. Beëindig de set met zoveel herhalingen als je kunt doen zonder achterover te leunen. Belangrijk signaal: Houd de ellebogen naast de romp en krul de stang zonder gebruik te maken van de heupaandrijving of schouderzwaai.
Pols buigt naar achteren
- Wat u ziet
- De stang rolt naar de vingers toe en verhoogt de druk op de achterkant van de pols.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De uitlijning van de polsen kan verstoord worden door een losse grip of zware belasting.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de stang diep in uw handpalmen en laat de last zakken. Als het ongemak aanhoudt, pas dan de selectie van de stang/greep aan.
Schouders komen tot aan de oren
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant is de nek korter en worden de schouders opgehaald.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Mogelijk legt u de lat te hoog of probeert u te eindigen met schouderbeweging in plaats van met elleboogbuiging.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het bovenste bereik en laat uw schouders zakken.
Vergrendel uw ellebogen krachtig
- Wat u ziet
- Het gewricht stopt onderaan en de voorkant van de elleboog voelt ongemakkelijk aan.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Mogelijk probeert u het maximale bewegingsbereik te forceren.
- Hoe u dit corrigeert
- Stopt op een comfortabel bereik waar de stang uw dijen raakt en geen last heeft van uw gewrichten.
Eén balk gaat eerst omhoog
- Wat u ziet
- De staaf kantelt en één pols buigt eerst.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Greep links en rechts, vermoeidheid en lastcontrole kunnen verschillend zijn.
- Hoe u dit corrigeert
- Lagere belasting en opnieuw centreren van stang- en handposities.
Pijn wordt verkeerd begrepen als spiervermoeidheid
- Wat u ziet
- Er is scherpe pijn of gevoelloosheid in de elleboog, pols of schouder.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gewrichts- of zenuwsymptomen kunnen worden geïnterpreteerd als een eenvoudig pompend gevoel.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop onmiddellijk en raadpleeg een gekwalificeerde zorgverlener als de symptomen aanhouden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Lichtbalk of kabelkrul
Leer uw romp rechtop te houden en uw polsen neutraal.
EZ Barkrul
Controleer of de handgreep van het rechte stuur niet oncomfortabel is en pas de hoek van de onderarm aan.
Rechte halterkrul
Herhaal dit zolang de linker- en rechterhandposities en rompcontrole behouden blijven.
Gestopte of langzaam dalende barbell curl
Voeg alleen snelheidsvariatie toe als u de onder- en bovenzijde kunt bedienen zonder terugslag.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Leer uw romp rechtop te houden en uw polsen neutraal. Controleer of de handgreep van het rechte stuur niet oncomfortabel is en pas de hoek van de onderarm aan.
Aantal herhalingen
8–12 keer
Handhaaf de uitlijning van de pols zonder torso-kick
Aantal sets
2–3 sets
Rust 60-90 seconden tussen sets
Vooruitgang
+1–2 keer of +1–2kg
Voeg er slechts één toe als het staafpad in alle iteraties stabiel is
- De standaard voor de volgende sessie is dat de romp rechtop staat en dat zowel polsen als ellebogen hetzelfde pad behouden tot de laatste herhaling.
- Als de balk kantelt of u een body kick ervaart, beëindig dan de set en verlaag de belasting of het aantal herhalingen in de volgende set.
- Onderscheid maken tussen spiervermoeidheid en scherpe pijn, gevoelloosheid en duizeligheid in de gewrichten. Ga niet verder als u symptomen heeft.
Veelgestelde vragen
Wat is beter, rechte staven of EZ-staven?
Acute spieractiviteit kan variëren afhankelijk van de grip, maar niemand is superieur aan iedereen. Kies een stang die comfortabel is voor uw polsen en ellebogen en die zonder terugslag kan worden bediend.
Kan ik doorgaan als mijn pols pijn doet?
Voeg alleen snelheidsvariatie toe als u de onder- en bovenzijde kunt bedienen zonder terugslag.
Moet ik mijn armen onderaan volledig strekken?
Laat de stang uw dijen raken en laat uw gewrichten zakken tot een comfortabel bereik. Het is niet nodig om uw ellebogen hard op slot te zetten of ze in een oncomfortabel bereik te dwingen.
Is het oké om een beetje terugslag van de romp te hebben?
Als de terugslag zich herhaalt, kan de belasting groter zijn dan het huidige controleniveau. Verlaag het gewicht of het aantal herhalingen en keer terug naar een bereik waar uw romp stabiel is.
