BEAR CRAWL
Berencrawl is geen oefening waarbij je snel met je heupen omhoog kruipt, maar eerder een core-oefening voor het hele lichaam waarbij je je torso fixeert met je knieën dicht bij de vloer en de andere hand en voet naar elkaar toe beweegt.
Bear Crawl traint schouderstabiliteit, romprotatieweerstand en heup- en onderlichaamcoördinatie zonder enige apparatuur. Als u de afstand die u aflegt groot maakt of uw snelheid te hoog opvoert, kan uw bekken gemakkelijk trillen en uw onderrug doorzakken. Begin door te leren stoppen in een vierbenige positie met uw knieën slechts een paar centimeter uit elkaar, en voeg vervolgens korte voorwaartse en achterwaartse bewegingen toe als u dezelfde hoogte kunt behouden.
- Primaire spieren
- Buik, serratus anterior, deltaspier
- Secundaire spieren
- Quadriceps, bilspieren, heupbuigers, kuiten
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Vierpotig lopen met gekruiste benen
Hoe hoog moet ik mijn knieën optillen?
Een paar centimeter boven de vloer is voldoende. Het is belangrijker om te voorkomen dat uw rug en bekken bewegen dan uw lengte.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Creëren van een vierpotig apparaatreferentiepunt
Plaats uw polsen onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen. Spreid uw vingers wijd en druk ze in de vloer, waarbij u ze in de lengterichting van uw hoofd naar uw bekken uitlijnt.
- 2
Knieën laag gehouden om de romp te stabiliseren
Ga op je tenen staan, adem uit, span je buikspieren aan en til je knieën een paar centimeter van de vloer. Zorg ervoor dat uw onderrug niet doorzakt en uw billen niet omhoog komen.
- 3
Beweeg de andere hand en voet kort
Beweeg uw rechterhand en linkervoet samen in een kleine breedte naar voren, beweeg vervolgens uw linkerhand en rechtervoet. Zorg ervoor dat uw handen en voeten niet te ver buiten uw romp uitsteken.
- 4
Intrekken tot dezelfde hoogte en uitstappen
Achteruit in hetzelfde afwisselende patroon als vooruit. Houd uw bekken horizontaal en adem, keer terug naar het startpunt en laat uw knieën voorzichtig zakken.
LOW AND LEVEL
Hoe lager u uw knieën houdt, hoe gemakkelijker het is om te zien of uw romp trilt.
Wanneer uw heupen hoger zijn dan uw schouders, wordt de belasting van uw onderlichaam en de rotatieweerstand verminderd. Denk aan een waterbeker die op uw rug wordt geplaatst en houd uw bekkenniveau constant.
Het is gemakkelijker om uw onderrug en heupen onder controle te houden als u begint met stappen die korter zijn dan een handbereik, in plaats van ver in één keer te bewegen.
Kernpunt: Cue om meteen te proberen: "Knieën laag, rug plat, pas kort."
OPPOSITE LIMBS
Het steunoppervlak mag niet instorten, zelfs niet als de andere hand en voet tegelijkertijd bewegen.
Als het tegenovergestelde bekken omhoog komt als u uw hand beweegt, verminder dan uw paslengte of snelheid. Druk met uw vrije hand en voet stevig in de vloer.
Als u oefent om net zo langzaam achteruit te gaan als vooruit, kunt u de gewoonte verminderen dat uw schouders overmatig voor uw polsen leunen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Heupen stijgen hoog
- Wat u ziet
- Je lichaam krijgt een omgekeerde V-vorm en je knieën zijn bijna gestrekt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De buikspanning is ontspannen of de afgelegde afstand is langer dan de huidige mogelijkheden.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng uw knieën terug tot onder uw heupen en begin opnieuw vanuit het ruim.
Bekken schudt heen en weer
- Wat u ziet
- Elke keer dat u uw handen loslaat, draaien uw navel en bekken naar de zijkant.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Lange stappen of onvoldoende druk op de ondersteunende handen en voeten.
- Hoe u dit corrigeert
- Halveer uw paslengte en duw met uw vrije hand en voet de vloer in, terwijl u uw romp voor u houdt.
Pols- en schouderdruk
- Wat u ziet
- Pijn achter de handpalm of schouder, richting het oor.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Uw gewicht rust alleen op uw handen of uw pols heeft onvoldoende bewegingsbereik.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng uw heupen terug naar uw knieën en verdeel de druk over uw vingers. Gebruik leuningsteunen of stop variaties indien nodig.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogd gewicht en snelheid
Verhoog geleidelijk het gewicht of verhoog de snelheid van de beweging terwijl u de juiste houding behoudt.
Continue prestatie (complex)
Combineer met andere bewegingen om tegelijkertijd het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en het spieruithoudingsvermogen te versterken.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met een pauze van 10-20 seconden of een korte voorwaartse en achterwaartse beweging van 5-10 meter. Als uw paslengte, bekkenhoogte of ademhaling in gevaar komen, vergroot u de afstand niet.
Frequentie
1-2 keer per week
Hoge vermoeidheid van het zenuwstelsel, dus zorg voor voldoende hersteltijd.
Volume
3~5 sets, 3~6 keer
Lage herhalingen worden aanbevolen om u te concentreren op het behouden van kwaliteitsbewegingen en explosiviteit.
- Als u moe wordt en uw houding verliest, beëindig dan onmiddellijk de set.
- Bescherm uw wervelkolom door de buikdruk te behouden met krachtige ademhaling.
Veelgestelde vragen
Moet de oefening snel worden gedaan om effectiever te zijn?
Leer eerst het kruispatroon en de body lock in een langzaam tempo. Verhoog uw snelheid alleen als u dezelfde houding kunt behouden.
Wat moet ik doen als mijn pols ongemakkelijk aanvoelt?
Druk uw vingers in de vloer en verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw handen en voeten. Als de pijn aanhoudt, gebruik dan handvatten of vuiststeun of schakel over naar een andere kernoefening.
