BOX JUMP
Boxsprongen zijn geen record van klimmen op een hoge kist door je knieën naar je borst te vouwen, maar zijn een krachtoefening waarbij je kracht creëert met beide voeten en stabiel landt met alle voeten
Als u op een kist springt, wordt de hoogte van uw landing groter, waardoor de impact van een val kan worden verminderd in vergelijking met een landing op de vloer. Als de kist echter te hoog is, loop je het risico dat je je knieën te veel buigt en nauwelijks omhoog kunt klimmen, of dat je schenen de rand raken. Leer het opstijgen van twee voet en stille landingen met de volle voet op een lage kist, en verhoog alleen de hoogte als uw landingspositie niet te diep is dan uw startpositie.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, quadriceps, kuit
- Secundaire spieren
- Hamstrings, kern, enkelstabilisatoren
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- verticale sprong van twee voet en hoge landing
Is hoe hoger de doos, hoe beter?
Nee. Een hoogte waarmee u stabiel op uw hele voet kunt landen en niet overmatig kunt hurken, is geschikt.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Een lage, stabiele box kiezen
Gebruikt een bovenkant waardoor de hele voet voldoende omhoog kan komen en een antislipbox. Begin lager dan je schenen.
- 2
Creëer armzwaaien en korte afdalingen
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, strek uw armen achter u uit en buig kort uw knieën en heupen. Houd uw ogen op de bovenkant van de doos gericht.
- 3
Spring met beide voeten en land op de box
Spring door uw armen naar voren te zwaaien en uw enkels, knieën en heupgewrichten te strekken. Plaats beide voeten volledig op de box en buig je knieën richting je tenen om deze rustig te ontvangen.
- 4
Ga volledig staan en loop dan naar beneden
Herwin uw evenwicht op de box en strek uw heupen en knieën om rechtop te staan. In plaats van terug te springen, neem je een gecontroleerde stap naar beneden en reset je.
LAND TALL
Box is te hoog als je te diep moet hurken bij het landen
Een hoog boksrecord weerspiegelt mogelijk uw vermogen om uw knieën te vouwen in plaats van uw spronghoogte. Gebruik een hoogte waarbij u kunt landen met een kniehoek die vergelijkbaar is met uw start.
Als uw voet de rand van de bovenkant raakt of uw hiel buiten blijft, verlaag dan onmiddellijk de hoogte.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Land rustig op beide voeten en ga rechtop op de box staan."
STEP DOWN
Naar beneden springen zorgt voor onnodige extra landingsimpact
Als het doel van de training het opstijgen en landen op een kist is, is er geen reden om achteruit te springen. Loop stap voor stap naar beneden.
Behoudt de kwaliteit van elke sprong door uw vorm vanaf de onderkant opnieuw uit te lijnen in plaats van opeenvolgende herhalingen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De doos is te hoog en komt diep opgevouwen terecht.
- Wat u ziet
- Breng uw knieën dichter bij uw borst en laat uw heupen onder uw hielen zakken.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gerichte dooshoogte in plaats van spronghoogte.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de box zakken en herhaal de landing onder dezelfde hoek als de start.
Alleen de voorkant van de voet rust op de bovenkant.
- Wat u ziet
- De hiel blijft buiten de box en het lichaam valt naar voren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Afstand en hoogte overschrijden uw huidige springvermogen.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de box zakken en pas de afstand aan zodat uw hele voet gecentreerd is op de bovenkant.
Spring terug en herhaal onmiddellijk
- Wat u ziet
- Er is een grote impact als je naar beneden komt, en de volgende sprong wordt overhaast.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geprioriteerde snelheid en aantal iteraties.
- Hoe u dit corrigeert
- Stap één voet tegelijk naar beneden en reset volledig vanaf de vloer.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogd gewicht en snelheid
Verhoog geleidelijk het gewicht of verhoog de snelheid van de beweging terwijl u de juiste houding behoudt.
Continue prestatie (complex)
Combineer met andere bewegingen om tegelijkertijd het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen en het spieruithoudingsvermogen te versterken.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik lage herhalingen als de vermoeidheid laag is en stop als de landingsdiepte, het geluid of de voetpositie verandert. De kisthoogte wordt zelden verhoogd, slechts lichtjes.
Frequentie
1-2 keer per week
Hoge vermoeidheid van het zenuwstelsel, dus zorg voor voldoende hersteltijd.
volume
3~5 sets, 3~6 keer
Lage herhalingen worden aanbevolen om u te concentreren op het behouden van kwaliteitsbewegingen en explosiviteit.
- Als u moe wordt en uw houding verliest, beëindig dan onmiddellijk de set.
- Bescherm uw wervelkolom door de buikdruk te behouden met krachtige ademhaling.
Veelgestelde vragen
Kan ik uit de doos springen?
Bij de meeste trainingen vermindert het afstappen met één voet tegelijk onnodige landingsschokken.
Vergroot uw springkracht als u uw knieën naar uw borst trekt?
Het trekken aan de knie helpt de voet op de bok te krijgen, maar het is niet hetzelfde als daadwerkelijke verticale voortstuwing. Gebruik een stabiele landingshoogte als richtlijn.
