BOX SQUAT
Box Squat: Reik met de heupen terug naar de box zonder in te zakken en rijd dan met de hele voet naar de stand.
Bepaal de voetbreedte en de teenhoek en plaats de drie punten van de voet op de vloer. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling. Stuur uw heupen naar achteren en raak de kist onder controle aan, duw vervolgens met uw voeten van de vloer en sta op zonder uw lichaam te ontspannen. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft. Verminder de diepte en snelheid en pas de totale voetdruk en knierichting opnieuw aan. Belangrijkste signaal: Reik met de heupen terug naar de box zonder in te zakken, en rijd dan door de hele voet om te gaan staan.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, adductoren, kuiten, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Flexie/extensie van knie- en heupgewricht
Kunnen zelfs beginners box squats doen?
Verminder de diepte en snelheid en pas de gehele voetdruk en knierichting opnieuw aan. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Stuur uw heupen naar achteren en raak de kist onder controle aan, duw vervolgens met uw voeten van de vloer en sta op zonder uw lichaam te ontspannen. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Uitlijnen van steunpunten en apparatuur
Bepaal de voetbreedte en de teenhoek en plaats de drie punten van de voet op de vloer. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling.
- 2
Uitlijning van romp en gewrichten creëren
Bereid uw heupen en buikdruk samen voor, zodat uw knieën de richting van uw tenen volgen. Vermijd onnodige kracht op uw nek en kaak.
- 3
Box-squats uitvoeren
Stuur uw heupen naar achteren en raak de kist onder controle aan, duw vervolgens met uw voeten van de vloer en sta op zonder uw lichaam te ontspannen. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
- 4
Blijf alert en kom terug
Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie. In plaats van je gewrichten ruw op slot te zetten of naar de volgende herhaling te stuiteren, herstel je het evenwicht en herhaal je de oefening.
UITLIJNING & PAD
Zorg ervoor dat het krachtpad consistent is in de box squat-beweging
Bereid uw heupen en buikdruk samen voor, zodat uw knieën de richting van uw tenen volgen. Deze uitlijning moet worden gehandhaafd, zodat grote spieren kracht uitoefenen en kleine gewrichten niet onnodig worden belast.
Stuur uw heupen naar achteren en raak de kist onder controle aan, duw vervolgens met uw voeten van de vloer en sta op zonder uw lichaam te ontspannen. Het is een goed idee om foto's te maken vanaf de voorkant of zijkant om te controleren of de romppositie en het gewrichtstraject aan het begin en het einde niet veranderen.
Kernpunt: Tip om meteen te proberen: "Selecteer uw voetbreedte en teenhoek en plaats drie punten van uw voeten op de vloer."
BEREIK&TEMPO
Het bestuurbare bereik is het juiste bewegingsbereik
Vind het laatste punt waar de romp- en gewrichtsuitlijning behouden blijft in plaats van het eindpunt te bereiken. Elk bereik daarbuiten wordt waarschijnlijk gecreëerd door terugslag of compenserende beweging.
Voer het stijggedeelte opzettelijk uit en het daalgedeelte gecontroleerd gedurende 2-3 seconden. Als u hetzelfde traject niet kunt volhouden tot de laatste herhaling, verminder dan het gewicht of het aantal herhalingen.
SLEUTELBEWEGINGSKEUZE
Reik met de heupen terug naar de box zonder in te zakken en rijd dan door de hele voet om te staan.
Deze keu geeft de quadriceps, gluteus maximus een herhaalbaar pad, terwijl de hamstrings, adductoren, kuiten en core de positie ondersteunen. Pas het toe voordat u snelheid, belasting of bereik toevoegt.
Vergelijk de eerste en laatste herhalingen vanuit de meest bruikbare camerahoek. Als het gezamenlijke pad, de balans of het tempo verandert, beëindig dan de set of verminder de moeilijkheidsgraad voordat je deze herhaalt.
Kernpunt: Oefenstandaard: Reik met de heupen terug naar de box zonder in te zakken, en rij dan met de hele voet naar de stand.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Box-squat: Bereik vergroten zonder uitlijning
- Wat u ziet
- Hakken zweven of knieën zakken naar binnen
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er is sprake van vermoeidheid, of de belasting, snelheid en werkingsbereik zijn groter dan het huidige technologieniveau.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder de diepte en snelheid en pas de totale voetdruk en knierichting opnieuw aan. Belangrijkste signaal: Reik met de heupen terug naar de box zonder in te zakken, en rijd dan door de hele voet om te gaan staan.
Box-squat: Gemiste terugreis
- Wat u ziet
- Wanneer je terugkeert naar de startpositie, neemt de snelheid plotseling toe en stuiter je naar de volgende herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je beschouwt het prestatiegedeelte alleen als een oefening of je concentreert je op het behalen van je beoogde aantal herhalingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Reserveer 2-3 seconden voor de terugkeer en herstel vervolgens de startpositie voordat u met de volgende herhaling begint.
Box-squat: Verlies van ademhaling en rompspanning
- Wat u ziet
- De positie van de ribben en het bekken verandert in de tweede helft van de herhaling en de kracht wordt geconcentreerd in de nek of onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik probeerde de druk in de buik gedurende de hele set vast te houden of hield mijn adem te lang in.
- Hoe u dit corrigeert
- Reset bij elke herhaling uw ademhaling kort op een veilig punt en beëindig de set als de uitlijning niet terugkeert.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Zet stabiliteit en bereik op de eerste plaats
Verminder de diepte en snelheid en pas de gehele voetdruk en knierichting opnieuw aan. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap.
Verhoog geleidelijk het aantal iteraties en belasting
Als u dezelfde diepte en balans kunt herhalen, verhoog dan het aantal herhalingen en vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Verminder de diepte en snelheid en pas de gehele voetdruk en knierichting opnieuw aan. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Als u dezelfde diepte en balans kunt herhalen, verhoog dan het aantal herhalingen en vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
Inleiding
6~12 keer × 3~4 sets
Houd de houding bij alle herhalingen hetzelfde en laat 2 tot 3 herhalingen over.
Vaardig
6~12 keer × 3~4 sets
Voeg een pauze of langzame afdaling toe, maar keer na de compenserende beweging terug naar de vorige stap.
- Als u dezelfde diepte en balans kunt herhalen, verhoog dan het aantal herhalingen en vervolgens de belasting
- Als de pijn zich in hetzelfde gebied ophoopt of als het gewrichtsklachten blijven bestaan tot de volgende sessie, verminder dan de belasting en het aantal wekelijkse sets.
- Geef prioriteit aan uitlijning, gecontroleerde terugkeer en pijnvrij bereik boven het aantal herhalingen.
Veelgestelde vragen
Welk bewegingsbereik moet ik gebruiken?
Gebruik dit voor zover u spanning voelt in de doelspier en de romp en gewrichten uitgelijnd houdt. Als de beloning uit een diepere of hogere positie komt, is het onmiddellijk voorgaande punt het huidige effectieve bereik.
Wanneer kan ik het gewicht of de moeilijkheidsgraad verhogen?
Als u dezelfde diepte en balans kunt herhalen, verhoog dan het aantal herhalingen en vervolgens de belasting. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
