BROAD JUMP
Brede sprong is niet alleen een test van ver springen, maar een krachttechniek die horizontale kracht creëert met beide voeten en landt en stopt zonder te trillen.
Brede sprong, waarbij met beide voeten naar voren wordt gesprongen vanuit een staande positie, maakt gebruik van snelle extensie van de heupen, knieën en enkels en armzwaaien om horizontale voortstuwing te creëren. Als u zich alleen op afstand concentreert, kunt u uw voeten naar voren werpen, achterover vallen of uw knieën naar binnen laten vallen. Begin met jump-and-sticks met een lage intensiteit en vergroot de afstand alleen als je met beide voeten bij elkaar kunt opstijgen en na de landing twee seconden lang je evenwicht kunt bewaren.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, quadriceps, hamstrings
- Secundaire spieren
- Kuit-, kern- en enkelstabilisatorspieren
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Horizontale sprong met twee benen
Moet ik elke keer zo ver mogelijk springen?
Nee. Bij training zijn sprongen met een inspanning van 70-90% nuttig die een stabiele landing behouden. Het maximale aantal tests moet worden beperkt tot wanneer u volledig hersteld bent.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer landingsruimte en doellijn
Verwijder obstakels aan de voor- en zijkant op antislipvloeren. Stel een korte doellijn in waar u comfortabel kunt stoppen, geen maximale afstand.
- 2
Armzwaaien en heupbelasting creëren
Stuur uw armen naar achteren en buig snel uw heupen en knieën. Laat uw borst niet naar binnen zinken. Oefen druk uit op uw hele voeten.
- 3
Duw met beide voeten naar voren om op te stijgen
Zwaai uw armen krachtig naar voren en strek uw enkels, knieën en heupgewrichten en spring horizontaal. Duw beide voeten tegelijkertijd naar buiten, zonder er eerst één te laten vallen.
- 4
Land op beide voeten en pauzeer 2 seconden
Breng beide voeten naar voren, raak zachtjes aan, beginnend met de middenvoet, en buig uw knieën en heupgewrichten om schokken te absorberen. Houd uw evenwicht gedurende 2 seconden vast zonder uw voeten te bewegen.
PROJECT, DON'T REACH
Het startpunt van afstand is om de grond krachtig naar achteren te duwen in plaats van uw voeten naar voren te strekken.
Als je gewoon je voeten naar buiten steekt om je landing te verlengen, blijven je billen achter je voeten en val je achterover. Zorg er op het moment van opstijgen voor dat je hele lichaam naar voren beweegt.
Armzwaaien worden gebruikt om de voortstuwing te bevorderen, maar doen dit zonder de uitlijning van de romp te verstoren.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Duw de vloer naar achteren en land rustig."
STICK THE LANDING
De afstand wordt alleen geteld als u na de landing kunt stoppen zonder uw voeten te bewegen
Als u na de landing naar voren springt of naar achteren reikt, heeft u geen controle over uw huidige afstand. Verplaats de doellijn dichterbij.
Uw knieën moeten de richting van uw tenen volgen en de druk moet gelijkmatig over beide voeten worden verdeeld.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Land met slechts uw voeten naar voren
- Wat u ziet
- Val achterover na de landing met uw heupen achter uw voeten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geprobeerd om de geregistreerde afstand te vergroten in plaats van de stuwkracht.
- Hoe u dit corrigeert
- Verkort uw doelafstand en oefen korte sprongen die uw hele lichaam naar voren sturen.
Eén voet vertrekt of landt als eerste
- Wat u ziet
- Het lichaam draait en de impact is geconcentreerd op één knie.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Linker- en rechtervoetdruk en armzwaai zijn asymmetrisch.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop met herhalen en controleer of beide voeten gelijktijdig opstijgen en landen bij een lage sprong.
De knieën worden bij het landen naar elkaar toe gebracht
- Wat u ziet
- De voeten zijn gespreid, maar beide knieën zijn naar binnen gevallen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Afstand en vermoeidheid overschreden de landingscontrole.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen eerst de landingssquats, waarbij u de afstand verlaagt en uw knieën richting uw tenen houdt.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Hurken en reiken
Leer een snelle drievoudige heiligdom zonder te springen.
korte sprong en stick
Land op beide voeten en pauzeer 2 seconden.
Brede sprong
Vergroot de afstand terwijl u een stabiele landing behoudt.
Continue brede sprong
Voegt pas reactiviteit toe nadat een enkele landing onder de knie is.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Voer uit na de warming-up wanneer de vermoeidheid laag is en voer niet alle herhalingen op maximale afstand uit. Op het moment dat uw landingskwaliteit of -snelheid afneemt, beëindigt u de set.
Tel
3–5 keer
Volledige reset na elke herhaalde landing
Inst
3–5 sets
herstel van 90–180 seconden tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Beheer het wekelijkse aantal spronglandingen samen
- Vergroot de afstand alleen iets wanneer een statische landing van 2 seconden wordt aangehouden.
- Beëindig de set als u last heeft van asymmetrisch opstijgen, voetbewegingen of inzakken van de knie.
- Vermijd opeenvolgende pogingen tot maximale afstand als u vermoeid bent.
Veelgestelde vragen
Kan ik na de landing een stap naar voren doen?
Gebruik voor trainingskwaliteit de afstand die u kunt stoppen zonder uw voeten te bewegen. Eén stap is een teken dat de huidige afstand te groot is.
Kan ik een armzwaai gebruiken?
Ja. Armzwaai ondersteunt horizontale voortstuwing. De linker- en rechterkant moeten echter symmetrisch zijn en mogen de landingsvoorbereiding niet belemmeren.
