BURPEE JUMP
Burpee-jump is geen oefening waarbij je op de grond gaat liggen en snel opstaat, maar het is een oefening voor het hele lichaam met hoge intensiteit die plankovergang, stabiele voetlanding en verticale sprong op een gecontroleerde manier met elkaar verbindt.
Het toevoegen van sprongen aan burpees kan je hartslag in korte tijd verhogen, maar naarmate je vermoeider wordt, zul je een reeks lage rugplanken, smalle voetstoten en stijve spronglandingen zien. Push-ups kunnen worden gekozen afhankelijk van je programma, en niet iedereen hoeft dezelfde variatie te doen. Begin door uw handen op een hoge steun te plaatsen of één voet tegelijk naar achteren te zetten om elke positie te stabiliseren voordat u uw snelheid verhoogt.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Secundaire spieren
- Triceps, kuiten, deltaspieren, buik
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Plankovergangen en verticale sprongen
Zijn push-ups noodzakelijkerwijs opgenomen in burpees?
Afhankelijk van de programmadefinitie. Je kunt nog steeds full-body overgangen en sprongen trainen door de push-ups over te slaan of een hoge standaard te gebruiken.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Hurken met de handen op de grond
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, buig uw knieën en heupen en plaats uw handen op de grond voor uw voeten. Buig gewoon in uw middel en strek uw handen niet te ver uit.
- 2
Plank met stap terug of sprong
Plaats één voet tegelijk of beide voeten naar achteren, waarbij u uw lichaam van top tot teen uitlijnt. Voer gecontroleerde push-ups uit volgens het programma.
- 3
Breng uw voeten buiten uw handen
Houd uw buikspieren strak, breng uw voeten wijd naar voren en plaats uw hielen op de grond. Til je borst op om het evenwicht te herstellen voordat je springt.
- 4
Spring laag en land zachtjes
Duw met uw hele voet op de vloer om verticaal te springen. Land rustig, buig je knieën en heupen naar je tenen en begin dan met de volgende herhaling.
SCALE THE FLOOR
Vloerovergangen kunnen worden aangepast om stepback, hoge ondersteuning en push-ups over te slaan
Als uw polsen, schouders of rug veel belast worden, plaats dan uw handen op een bank of box en beweeg één voet tegelijk.
Als u een variant kiest waarbij de plank- en voetaanslag behouden blijft in plaats van de snelheid, verhoogt u de kwaliteit van uw totale training.
Kernpunt: Cue om het meteen te proberen: "Doe een plank, land wijd en spring rustig."
LAND BEFORE REPEATING
Pas nadat de sprong is geland, gaan we naar de volgende herhaling
Wanneer u landt en uw lichaam op de grond gooit, gaat de impact door op uw knieën en polsen. Controleer uw beat-to-beat-saldo.
Als de spronghoogte snel afneemt of het landingsgeluid luider wordt, verhoog dan de rust in plaats van het aantal herhalingen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Onderrug verzakt in plank
- Wat u ziet
- Wanneer u uw voeten naar achteren zet, zakt uw bekken op de grond en oefent druk uit op uw onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Snelle sprong terug zonder buikvoorbereiding.
- Hoe u dit corrigeert
- Ga met één voet tegelijk achteruit, breng uw romp op één lijn en ga dan naar de volgende stap.
Voeten landen nauw en ver van de handen
- Wat u ziet
- Sta op met uw hielen omhoog en uw rug afgerond.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan bewegingsbereik van de heup of trekkracht in de buik.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng uw voeten wijd buiten uw handen of stap één voor één naar voren om uw borstkas omhoog te brengen.
Spronglanding met stijve knieën
- Wat u ziet
- Het landingsgeluid is luid en de impact op de knieën en enkels is groot.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Moe of te gehaast voor de volgende iteratie.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag uw spronghoogte en buig voorzichtig uw heupen en knieën om de landing te voltooien.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Tijd- en frequentiezoom
Verhoog geleidelijk de prestatietijd of voeg meer keren per week toe.
Moeilijkheidsgraad
Daag jezelf uit met een dieper bewegingsbereik of een hogere weerstand.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met korte sets van 3 tot 8 herhalingen of werk van 10 tot 20 seconden. Als de uitlijning van de plank of de spronglanding uit elkaar valt, verlaag dan naar een stepback- of no-jump-variant.
Frequentie
3 tot 5 keer per week
Het wordt aanbevolen om het als een gewoonte in uw dagelijks leven uit te voeren.
Volume
15~30 minuten
Beweeg voldoende, zonder uw lichaam te zwaar te belasten.
- Controleer altijd eerst uw toestand en overdrijf niet.
- Oefenen met plezier en ritme is de sleutel tot duurzaamheid.
Veelgestelde vragen
Is hoe hoger de sprong beter?
Nee. De hoogte is geschikt zodat je gedurende de hele set zacht kunt landen. Als u zich moe voelt, kunt u dit aanpassen door op uw tenen te gaan staan of het springen over te slaan.
Welke variant is beter als ik rugpijn heb?
De variatie waarbij u uw handen op de bank plaatst en met één voet tegelijk achteruit stapt en instapt, verkleint het overgangsbereik. Als de pijn aanhoudt, stop dan met trainen.
