BURPEE
Burpees zijn geen snelheidstest. Voeg de volgende stap alleen toe als u elke overgang kunt controleren.
Burpees zijn een beweging van het hele lichaam die squats, planken of push-ups, stands en sprongen combineert. Studies waarbij burpees zijn opgenomen in functionele training met hoge intensiteit hebben een verband gemeld met veranderingen in de cardiorespiratoire conditie en het spieruithoudingsvermogen, maar geen enkele burpee is geschikt voor iedereen of gegarandeerd even effectief. Gezien de conditie van uw polsen, schouders, knieën en rug, evenals uw huidige fysieke kracht, zijn springen en push-ups optioneel, en de norm is om te stoppen voordat uw houding instort door vermoeidheid.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, pectoralis major
- Secundaire spieren
- Triceps, deltaspieren, kuiten, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Complexe bewegingen van het hele lichaam
Is het nodig om push-ups te doen?
Nee. De basis rechte rug van een hoge plank is ook een burpee-variant. Voeg push-ups alleen toe als je ze kunt besturen.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer uw omgeving en landingsruimte
Zorg voor een antislipvloer en vrije ruimte aan beide zijden. Begin niet als u duizeligheid, pijn op de borst of scherpe gewrichtspijn heeft.
- 2
Van een staande positie naar een hurkzit gaan
Buig uw heupen en knieën naar elkaar toe, met uw voeten stevig op de grond. Het valt niet snel op de grond.
- 3
Ga naar de plank met de handen op de vloer
Als uw pols ongemakkelijk is, trap dan niet in één keer met uw benen, maar stuur ze voet voor voet naar achteren. Gebruik een bereik waarbij uw romp niet overmatig doorbuigt.
- 4
Voeg alleen push-ups toe als dat nodig is
Het basismodel kan direct terugkomen van de hoge plank. Voer push-ups alleen uit als u controle heeft over uw polsen, schouders en romp.
- 5
Breng uw voeten terug naar uw handen om een squat te creëren
Als het springen met beide voeten onstabiel is, breng dan één voet tegelijk naar voren. Zorg ervoor dat uw voeten niet te ver voor uw handen staan en rugklachten veroorzaken.
- 6
Rustig staan en eventueel kleine sprongetjes maken
Buig uw knieën en heupen om de landing te absorberen. U kunt opstaan door uw hielen op te tillen zonder te springen, en de herhaling beëindigen als u zich buiten adem of niet goed op één lijn voelt.
SEQUENCE
Los de overgangsvolgorde eerst op in plaats van snel
Eén herhaling van een burpee kan uit de volgende reeks bestaan: staan, hurken, plank, hurken, staan. Push-ups en sprongen zijn optionele elementen die u pas kunt toevoegen nadat de basisreeks stabiel is.
Als uw polsen of schouders ongemakkelijk zijn bij het plankieren, kunt u overstappen op een variant waarbij u één voet tegelijk naar achteren zet. Om het sneller te maken, oefen geen enkele impact uit op uw polsen of schouders.
Kernpunt: Praktisch signaal: "Verbind rustig stap voor stap en voeg de volgende stap pas toe nadat de huidige stap stabiel is."
LANDING
De landing is klein en absorbeert stil
Bij een springende burpee is landen een aparte techniek om de herhaling te beëindigen. Het raakt de hele voet zachtjes aan en absorbeert schokken binnen een comfortabel buigbereik van de knieën en heupen.
Als uw knieën naar binnen zakken of uw voetstappen luid zijn, kan het zijn dat uw spronghoogte of het aantal herhalingen buiten uw huidige controle ligt. Keer terug naar de standvariant, minus de sprong.
Kernpunt: Punt om te controleren: u kunt uw evenwicht bewaren zonder meteen na de landing naar de volgende herhaling te haasten.
FATIGUE
De vermoeidheid stopt voordat u van houding verandert
Functionele training met hoge intensiteit, inclusief burpees, kan hoge eisen stellen aan het cardiorespiratoire en spieruithoudingsvermogen, maar onderzoeksresultaten kunnen niet worden vertaald in een veilig aantal herhalingen voor een individu.
Stop onmiddellijk als u overmatige kortademigheid, moeite met praten, duizeligheid, ongemak op de borst of scherpe gewrichtspijn ervaart. Verhoog het aantal herhalingen, snelheid, sprongen of push-ups niet in één keer.
Kernpunt: Voortgangsprincipe: Zodra het formulier in één set wordt bewaard, voegt u een kleiner aantal herhalingen of slechts één variatie toe aan de volgende sessie.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Verhoogt de snelheid alleen als u vermoeid bent
- Wat u ziet
- Tussen plank en squat zakt mijn onderrug door en wordt de landing luidruchtig.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het aantal of de snelheid van herhalingen heeft mogelijk de huidige besturingsmogelijkheden overschreden.
- Hoe u dit corrigeert
- Beëindig een set en verlaag het aantal herhalingen bij de volgende set.
Geef een schok aan uw pols
- Wat u ziet
- Wanneer u uw hand hard op de grond plaatst, ervaart u polsklachten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het kan zijn dat u uw been te snel naar achteren schopt.
- Hoe u dit corrigeert
- Schakel over naar een plankovergang met één voet tegelijk naar achteren.
Knieën zakken naar binnen
- Wat u ziet
- Knieën worden in de voeten getrokken tijdens squats en landingen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Vermoeidheid of huidige spronghoogte kunnen de oorzaak zijn.
- Hoe u dit corrigeert
- minus de sprong, verlaag het bereik en de snelheid.
Push-ups worden als essentieel beschouwd
- Wat u ziet
- Mijn schouders voelen ongemakkelijk of mijn bovenlichaam zakt door tijdens push-ups.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Push-upvariaties kunnen sneller zijn dan uw huidige niveau.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruikt het basistype dat rechtstreeks terugkeert van een hoge plank.
Versterk uw landing
- Wat u ziet
- Voetstappen zijn luid en de knieën buigen nauwelijks.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Mogelijk springt u te hoog of heeft zich vermoeidheid opgehoopt.
- Hoe u dit corrigeert
- Schakel over naar kleine sprongen of stand-ups zonder sprongen.
Negeer kortademigheid of duizeligheid
- Wat u ziet
- Ongecontroleerde ademhaling of wazig zien.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De huidige werklast kan buitensporig zijn.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop en herstel onmiddellijk. Als de symptomen aanhouden, raadpleeg dan een specialist.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Stepback-burpee
Ga met één voet tegelijk naar de plank en sta op zonder te springen.
Basisburpees zonder sprongen
Alleen gebruiken als de beweging van beide voeten stabiel is en eindigen door op te staan.
Burpees met kleine sprongen
Voeg alleen kleine sprongen toe als een stille landing behouden blijft.
Burpees met push-ups
Voeg alleen push-ups toe als u pols-, schouder- en rompcontrole heeft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
1–2 keer per week, te beginnen met korte sets die niet overlappen met andere oefeningen met hoge intensiteit. Haast u de eerste twee weken niet om het aantal herhalingen te verhogen, maar controleer uw overgangen en adem variaties in zonder sprongen.
Aantal iteraties
4–8 keer
Bereik voor het resetten van de houding tussen herhalingen
Aantal sets
2–4 sets
Rust 60–120 seconden tussen sets
Vooruitgang
+1 keer of één variant
Alleen toevoegen als alle iteraties stil en stabiel zijn
- Beheers alle overgangen en landingen zonder pijn in uw polsen, schouders, knieën of rug, en verhoog slechts één variabele naar de volgende sessie.
- Als u een terugslag, een luide landing, een bezwijken van de knie of ongemak aan uw pols ervaart, ga dan onmiddellijk terug naar een gemakkelijkere variant.
- Kortademigheid, duizeligheid, ongemak op de borst en scherpe pijn zijn anders dan spiervermoeidheid. Ga niet verder als u symptomen heeft.
Veelgestelde vragen
Kan ik de sprong overslaan?
Ja. Opstaan zonder te springen is een geschikte eerste variant. Voeg alleen kleine sprongen toe als de stille landing stabiel is.
Hoe vaak moet ik dit doen zonder te stoppen?
Er is geen vereist aantal keren. Begin met korte sets die je houding en ademhaling behouden, en stop voordat vermoeidheid ervoor zorgt dat je van houding verandert.
Wat moet ik doen als mijn pols oncomfortabel aanvoelt?
Beweeg uw benen één voet tegelijk naar achteren. Als het ongemak aan de pols aanhoudt, ga dan niet verder met deze variant.
Wanneer ga ik door naar de volgende stap?
Voeg alleen één kleine herhaling of variatie toe als overgangen, planken en landingen bij alle herhalingen gecontroleerd en pijnvrij zijn.
