CABLE CRUNCH
Kabelcrunches zijn geen oefening waarbij u uw heupen naar achteren vouwt en het touw laat zakken, maar eerder een weerstandscrunch waarbij u uw bekken fixeert en uw ribben naar uw bekken rolt.
Kniel terwijl u een touw aan een hoge katrol naast uw hoofd vasthoudt, zodat de kabel weerstand kan creëren om uw romp recht te trekken en de rectus abdominis-flexie te trainen. Door met je armen aan het touw te trekken of je heupen naar achteren te vouwen, vergroot je de lat- en heupbeweging. Houd uw armpositie en bekken gefixeerd en rol langs uw ruggengraat naar beneden alsof u de afstand tussen uw zonnevlecht en schaambeen verkleint.
- Primaire spieren
- Rectus abdominis
- Secundaire spieren
- Obliques en transversus abdominis
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Weerstand tegen knielende wervelkolomflexie
Moeten uw billen uw hielen raken?
Niet vereist. Voer dit uit op uw knieën op een punt waar uw bekkenpositie tijdens de herhaling niet veel beweegt.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Uitlijnen van hoge katrol- en touwpositionering
Plaats de katrol hoog en sluit het touw aan. Ga op een kniebeschermer zitten en plaats het uiteinde van het touw naast uw hoofd of voor uw schouder, waarbij u uw ellebogen in een vaste hoek houdt.
- 2
Fixatie van het bekken en de dijen
Houd uw knieën op heupbreedte uit elkaar en plaats uw billen niet volledig op uw hielen. Behoud de bekkenpositie en zorg voor lichte spanning op de kabel.
- 3
Rol de ribben richting het bekken
Adem uit en breng uw zonnevlecht naar uw schaambeen, waarbij u uw ruggengraat buigt. Gebruik het gevoel dat u uw maag inkort, in plaats van uw ellebogen tegen uw dijen te plaatsen.
- 4
Controle van de stapel naar de buik
Keer terug naar de top gedurende 2 tot 3 seconden, waarbij u de buikspanning loslaat om te voorkomen dat u tegen de stapel stoot. Houd de heup- en armpositie tijdens de herhaling vast.
FLEX THE SPINE
Vouwt tussen de ribben en het bekken in plaats van een heupscharnier dat het bekken naar achteren duwt
Als uw heupen aanzienlijk naar achteren bewegen, blijft uw romp lang en kan alleen het touw naar beneden bewegen. Houd uw dijen en bekken stil.
Buig de wervelkolom gelijkmatig binnen een pijnvrij bereik en buig de nek niet overmatig.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Verplaats de zonnevlecht niet richting het schaambeen, maar houd het bekken intact."
ARMS ARE HOOKS
Handen en armen houden alleen het touw vast en volgen de ronding van de romp
Als u het touw met uw triceps naar beneden strekt of met uw lats trekt, worden uw armen en rug eerder moe dan uw buik. Houd uw ellebooghoek vast.
Houd het touw comfortabel naast uw hoofd of voor uw schouders, in plaats van het achter uw nek te trekken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Vouw uw heupen naar achteren om het touw te laten zakken
- Wat u ziet
- De wervelkolom blijft vrijwel stil en het bekken beweegt richting de hielen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruikt heupscharnier en lichaamsgewicht in plaats van buikflexie.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht, zet uw bekken vast en rol alleen uw ribben naar beneden.
Trek met je armen aan het touw
- Wat u ziet
- De ellebooghoek verandert steeds en de triceps en lats worden het eerst moe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruikte de hand als aandrijfpunt van de beweging.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw armen als haken vast en houd uw hand constant naast uw hoofd.
Crashende stapel bovenaan
- Wat u ziet
- Bij elke herhaling slaat het gewicht toe en breekt de buikspanning.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geen gecontroleerde retour of te dicht bij de machine.
- Hoe u dit corrigeert
- Pas de positie één stap aan en kom langzaam omhoog gedurende 2-3 seconden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Vloercrunch
Leer de curve tussen de ribben en het bekken.
Band-kniecrunch
Oefen bekkenklemmen met lichte weerstand.
Kabelcrunch
Regelt de stapelspanning.
Stop kabelkraken
Voeg 1-2 seconden bodemcontractie toe.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Verhoog het gewicht alleen als het aantal herhalingen en de bodemcontractie hetzelfde zijn. Het naar beneden trekken van een zware stapel met je lichaamsgewicht telt niet als vooruitgang.
Tel
8–15 keer
Bodem 1 seconde, terugkeer 2~3 seconden
Ingesteld
2–4 sets
60–120 seconden herstel tussen sets
Frequentie
2–4 keer per week
Verschillend torsoflexievolume en aanpassing
- Zodra de bekken- en armposities zijn vastgesteld, verhoogt u eerst het aantal herhalingen.
- Als er sprake is van een heupscharnier, een trekkracht aan de arm of een botsing met de stapel, verlaag dan onmiddellijk het gewicht.
- Vermijd het forceren van maximale flexie om nek- of rugpijn te voorkomen.
Veelgestelde vragen
Moet het touw achter het hoofd worden geplaatst?
Nee. Door hem bij uw slaap of voor uw schouder te plaatsen, kunt u uw arm gemakkelijker positioneren zonder druk uit te oefenen op uw nek.
Is het belangrijk om veel aan te komen?
Gewicht dat de flexie van de wervelkolom en een gecontroleerde terugkeer in stand houdt, is belangrijk. Je doelen zullen variëren als je trekt met je lichaamsgewicht en heupscharnier.
