CABLE GLUTE KICKBACK
Cable glute kickback is geen oefening waarbij u uw benen hoog trapt, maar eerder een heupextensieoefening waarbij u uw dijen naar achteren stuurt met uw gluteus maximus terwijl u uw bekken vooraan houdt.
U kunt uw gluteus maximus eenzijdig trainen door een enkelband aan de onderste katrol te bevestigen en één been achter u te sturen. Als het gewicht echter te zwaar is of het bewegingsbereik hebzuchtig is, gaat het bekken open, wordt de onderrug nat en beweegt alleen de kabel veel. Leun uw romp iets naar voren, veranker uw ondersteunende voet en bekken en controleer de kleine hoeveelheid beweging die uw dijen achter uw romp hebben.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, gluteus medius, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Eenzijdige heupextensie
Hoe hoog moet ik mijn benen optillen?
Breng hem gewoon omhoog tot een hoogte waarbij uw bekken naar voren gericht blijft en uw onderrug niet nat wordt. Hoogte zelf is niet het doel.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controle van de onderste katrol en riem
Plaats de kabel in de laagste positie en controleer de gesp en verbinding van het enkelbandje. Begin met lichte gewichten die geen stapels veroorzaken.
- 2
Beveilig uw steunvoeten en romp
Houd de paal lichtjes vast en doe een stap naar achteren om een lichte spanning op de kabel te creëren. Buig uw ondersteunende knie lichtjes, houd uw romp lang en plaats uw bekken naar voren.
- 3
Stuur de dijen naar achteren
Adem uit, waarbij u ongeveer de kniehoek van uw werkbeen behoudt en uw dij naar achteren stuurt. Knijp in je gluteus maximus en pauzeer net voordat je bekken opengaat of je onderrug nat begint te worden.
- 4
Keert langzaam terug voordat de stapel is bereikt
Breng uw benen gedurende 2 tot 3 seconden terug naar de startpositie. Begin met de volgende herhaling voordat je voeten de grond raken of de gewichtenstapel raken.
HIP EXTENSION
De mate waarin het bekken naar voren blijft, in plaats van de hoogte van de benen, bepaalt de stimulatie van de gluteus maximus
De dijen bewegen naar achteren vanuit het heupgewricht, maar als de lumbale wervelkolom ook nat is, lijkt het bewegingsbereik alleen maar groter. Houd uw onderste ribben richting uw bekken en houd uw maag strak.
In de meeste gevallen is het voldoende om uw benen iets naar achteren en in lijn met uw romp te plaatsen. Til uw tenen niet overmatig op.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Bekken naar voren, alleen dijen naar achteren."
STABLE SUPPORT
Het doel van het vasthouden van de steun is niet om het bovenlichaam te trekken, maar om de bekkenbeweging te verminderen
Als u uzelf met uw armen naar binnen trekt, verandert uw romppositie bij elke herhaling. Gebruik uw handen alleen om te helpen bij het evenwicht, en houd de hiel, duim en bal van de kleine teen van de ondersteunende voet op de grond.
Als het bekken aan de kant van het werkbeen omhoog komt, verlaag dan het gewicht en pas de linker- en rechterbekkenhoogte binnen een kort bereik aan.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Ga achterover liggen en til uw benen op
- Wat u ziet
- Ik voel dat mijn ribben bovenaan worden opgetild en druk in mijn onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Na heupextensie werd het bereik vergroot naar lumbale extensie.
- Hoe u dit corrigeert
- Span uw buikspieren aan, laat uw benen zakken en herhaal totdat uw heupen beginnen te bewegen.
Bekken opent naar buiten
- Wat u ziet
- Het bekken en de tenen aan de kant van het werkbeen zijn naar buiten gedraaid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Zwaar gewicht of gebruik volledige lichaamsrotatie in plaats van gluteus maximus.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen een recht pad met beide bekken naar de grond gericht en een lichte belasting.
Stapel stuitert bij terugslag
- Wat u ziet
- Aan het begin en einde raken de gewichten en zwaait de romp heen en weer.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De kabelspanning is verbroken of het gewicht ligt buiten het huidige regelbereik.
- Hoe u dit corrigeert
- Pas de stapafstand aan, vertraag de afdaling tot 2-3 seconden en verminder het gewicht.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Wandondersteunde heupextensie
Leer bekkenfixatie en dijbeenpad zonder belasting.
Bandglute-terugslag
Oefen eenzijdige heupextensie onder lichte spanning.
Kabelterugslag
Handhaaft een constante spanning over het hele bereik.
Stop kabelterugslag
Vergroot de bekkencontrole met een pauze van 1-2 seconden bovenaan.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Goed te gebruiken als aanvullende oefening na grote oefeningen van het onderlichaam, zoals squats en heupstoten. Begin met je zwakkere kant en pas aan beide kanten evenveel gewicht en herhalingen toe.
Tel
elk 10–20 keer
Top 1 seconde, terug 2~3 seconden
Ingesteld
elk 2–4 sets
45-90 seconden herstel na beide partijen
Frequentie
1–3 keer per week
Totaal bilspiervolume en optelling
- Als het bekkenfront en de langzame terugkeer behouden blijven, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als er sprake is van achteroverbuigen, bekkenrotatie of een botsing met de stapel, verminder dan het gewicht en de reikwijdte.
- Zelfs als het verschil tussen links en rechts groot is, wordt het niet aangepast met extra herhalingen aan de sterkere kant.
Veelgestelde vragen
Moet ik mijn knieën strekken?
Zet uw knieën niet op slot en houd de licht gebogen hoek gedurende de hele herhaling ongeveer constant. Als u doorgaat met het buigen en strekken van uw knieën, wordt de werking van de hamstrings vermengd.
Veroorzaakt het naar buiten draaien van mijn tenen meer bilstimulatie?
De doelbeweging verandert als u ook het bekken draait. Leer eerst een gecontroleerd, recht pad met uw voeten en heupen bijna neutraal.
