CABLE REAR DELT FLY
Isolatieoefening die de achterste deltaspieren isoleert en de driedimensionale vorm van de schouders voltooit door voortdurende weerstand van de kabel.
Zet de katrol van de kabelmachine op ooghoogte of iets hoger. Verwijder de hendel en houd het uiteinde van de kabel vast, of houd de tegenoverliggende kabel gekruist vast. Houd uw borst naar voren en uw kern gespannen, strek uw armen naar de zijkanten en trek ze naar achteren. Houd op dit moment uw ellebogen licht gebogen en concentreer u op het samentrekken van de spieren achter uw schouders. Pauzeer even bovenaan en keer dan langzaam terug naar de startpositie, terwijl je de weerstand van de kabel voelt.
- Primaire spieren
- Achterste deltaspier
- Secundaire spieren
- Midden-trapezius · Rhomboïden · Infraspinatus
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Horizontale schouderabductie
Moet ik de handgreep gebruiken?
Als u zonder handvat presteert en het ronde uiteinde van de kabel vasthoudt, krijgt uw pols mogelijk meer vrijheid, waardoor het gemakkelijker wordt om posterieure deltaspierstimulatie te vinden.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Kabelinstellingen en handgrepen
Lijn de katrol bovenaan uit en kruis de linkerkabel met uw rechterhand en de rechterkabel met uw linkerhand.
- 2
Open achterkant
Houd uw ellebogen gefixeerd, spreid uw armen wijd naar de zijkanten en trek ze naar achteren. Concentreer u op het gevoel dat de spieren achter uw schouders worden samengedrukt.
- 3
Apex-contractie
Pauzeer terwijl u een sterke samentrekking voelt van de achterste deltaspier op het punt waar beide armen parallel zijn aan de romp.
- 4
Weersta en keer terug
Houd de kabel helemaal op spanning en keer langzaam terug naar de startpositie. Strek uw armen totdat ze volledig gekruist zijn en ontspan uw spieren.
CONSTANT TENSION PATH
Continue weerstand over het hele werkingsbereik
Het grootste voordeel van de kabel-achterdeltfly is dat, in tegenstelling tot halters, er zelfs op het beginpunt van de beweging (wanneer de spieren gestrekt zijn) een sterke weerstand wordt uitgeoefend.
Als u begint met uw armen gekruist, zullen uw achterste deltaspieren weerstand beginnen te krijgen terwijl ze maximaal zijn uitgerekt, wat een grotere metabolische stress op de spieren zal veroorzaken, wat op zijn beurt zal leiden tot effectieve spiergroei.
BEREIK, BELASTING & TEMPO
Kies een bereik en belasting die ervoor zorgen dat de Cable Rear Delt Fly herhaalbaar is
Het nuttige bewegingsbereik eindigt voordat uw romp of werkende gewrichten van positie moeten veranderen om de last te verplaatsen. Zorg ervoor dat de achterste deltaspier de beweging produceert, terwijl de middelste trapezius · romboïden · infraspinatus dezelfde uitlijning ondersteunen vanaf de eerste tot de laatste herhaling.
Gebruik een gecontroleerde daalfase van ongeveer twee tot drie seconden en vermijd stuiteren door de overgang. Als de laatste herhalingen korter, sneller of zichtbaar anders worden dan de eerste, verminder dan de belasting of stop de set voordat de techniek kapot gaat.
Kernpunt: Vooruitgang De Cable Rear Delt Fly volgt pas na elke herhaling hetzelfde pad zonder gewrichtspijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Overmatige betrokkenheid van de rugspieren
- Wat u ziet
- Een aandoening waarbij de spieren tussen de schouderbladen meer worden gebruikt dan de achterkant van de schouder.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Armen te ver naar achteren geplaatst of schouderbladen overmatig gevouwen.
- Hoe u dit corrigeert
- Voer het gevoel uit dat u uw armen ver naar de zijkant stuurt in plaats van achter u, en minimaliseer de beweging van uw schouderbladen.
Schouderophalen
- Wat u ziet
- Een fenomeen waarbij de schouder tijdens een trekkende beweging naar het oor stijgt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Compenserende werking van de bovenste trapeziusspier.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw schouders stevig ingedrukt en concentreer u op het bewegen van alleen uw armen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Eénarmige kabel, achterste deltavlieg
Voer één arm tegelijk uit om de isolatie van de achterste deltaspier te maximaliseren en de focus te vergroten.
Zittende kabel aan de achterkant van de deltavlieg
Voer uit terwijl u op een bank zit om trillingen van het onderlichaam en de romp te voorkomen en de stabiliteit te vergroten.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
De achterste deltavlieg met kabel is een belangrijke oefening die de schouderperfectie verbetert. Het gaat erom de spierspanning niet te verliezen.
Frequentie
2-3 keer per week
Ideaal als isolatieoefening ter afsluiting van een schouder- of rugtraining.
volume
3~4 sets, 15~20 keer
Kies een aantal herhalingen waarmee u zich kunt concentreren op het juiste traject en het handhaven van een constante spanning in plaats van op gewicht.
- Strek uw ellebogen niet volledig, maar houd ze licht gebogen.
- Houd tijdens de hele beweging een constant tempo aan en sluit terugslag uit.
- Beweeg de kabel voorzichtig om knikken te voorkomen.
Veelgestelde vragen
Wat is de beste katrolhoogte?
Over het algemeen is de ooghoogte geschikt, maar u kunt de hoogte wijzigen door deze enigszins aan te passen, afhankelijk van het bovenste/midden/onderste deel van de achterkant van de schouder.
