CALF STRETCH
Kuitstretch: Houd de hiel naar beneden en de tenen naar voren, gebruik een rechte of gebogen knie om de nadruk op de kuit te veranderen.
Stel een pijnvrij startbereik in en ondersteun uzelf indien nodig met blokken of muren. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling. Druk uw achterste hiel in de vloer en beweeg uw lichaam naar voren met uw knieën en tenen voor u. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft. Verklein het bereik en gebruik ondersteunend gereedschap om alleen een brede, comfortabele trekkracht over te houden. Belangrijk signaal: Houd de hiel naar beneden en de tenen naar voren, gebruik een rechte of gebogen knie om de nadruk op de kuit te veranderen.
- Primaire spieren
- Grote strekspieren in bewegingsrichting
- Secundaire spieren
- Stabiliserende spieren en ademhalingsspieren rond gewrichten
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Mobiliteit, flexibiliteit en weefselontspanning
Kunnen zelfs beginners kuitstrekbewegingen uitvoeren?
Verklein het bereik en gebruik ondersteunend gereedschap om alleen een brede, comfortabele trekkracht over te houden. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Druk uw achterste hiel in de vloer en beweeg uw lichaam naar voren met uw knieën en tenen voor u. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Steunpunten en apparatuur uitlijnen
Stel een pijnvrij startbereik in en ondersteun uzelf indien nodig met blokken of muren. Zorg ervoor dat de machine stabiel en in een gecontroleerde positie staat voor de eerste herhaling.
- 2
Creëert romp- en gewrichtsuitlijning
Zorg voor een lange, comfortabele ademhaling zonder uw gewrichten te blokkeren. Vermijd onnodige kracht op uw nek en kaak.
- 3
Uitvoeren van kuitstrekbewegingen
Druk uw achterste hiel in de vloer en beweeg uw lichaam naar voren met uw knieën en tenen voor u. In plaats van de snelheid te verhogen, moet u ervoor zorgen dat het doelspier- en krachtpad behouden blijft.
- 4
Blijf alert en kom terug
Adem in en keer langzaam terug naar de startpositie. In plaats van je gewrichten ruw op slot te zetten of naar de volgende herhaling te stuiteren, herstel je het evenwicht en herhaal je de oefening.
UITLIJNING & PAD
Maak het krachtpad van kuitstrekbewegingen consistent
Zorg voor een lange, comfortabele ademhaling zonder uw gewrichten te blokkeren. Deze uitlijning moet worden gehandhaafd, zodat grote spieren kracht uitoefenen en kleine gewrichten niet onnodig worden belast.
Druk uw achterste hiel in de vloer en beweeg uw lichaam naar voren met uw knieën en tenen voor u. Het is een goed idee om foto's te maken vanaf de voorkant of zijkant om te controleren of de romppositie en het gewrichtstraject aan het begin en het einde niet veranderen.
Kernpunt: Startsignaal: “Zorg voor een pijnvrij startbereik en ondersteun uzelf indien nodig met blokken of muren.”
BEREIK&TEMPO
Het bewegingsbereik dat u kunt regelen, is het juiste bewegingsbereik.
In plaats van het eindpunt te bereiken, zoekt u het laatste punt waar de uitlijning van uw romp en gewrichten behouden blijft. Elk bereik daarbuiten wordt waarschijnlijk gecreëerd door terugslag of compenserende beweging.
Creëer lengte bij het inademen en verminder de spanning bij het uitademen. Niet gebruiken op plaatsen waar scherpe pijn of gevoelloosheid optreedt.
SLEUTELBEWEGINGSKEUZE
Houd de hiel omlaag en de tenen naar voren, gebruik een rechte of gebogen knie om de nadruk op de kuit te veranderen.
Deze keu geeft de belangrijkste strekspieren in de bewegingsrichting een herhaalbaar pad, terwijl de stabiliserende spieren en ademhalingsspieren rond de gewrichten de positie ondersteunen. Pas het toe voordat u snelheid, belasting of bereik toevoegt.
Vergelijk de eerste en laatste herhalingen vanuit de meest bruikbare camerahoek. Als het gezamenlijke pad, de balans of het tempo verandert, beëindig dan de set of verminder de moeilijkheidsgraad voordat je deze herhaalt.
Kernpunt: Oefenstandaard: Houd de hiel naar beneden en de tenen naar voren, gebruik een rechte of gebogen knie om de nadruk op de kuit te veranderen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Kuitstretch: Vergroot het bereik terwijl de uitlijning wordt vernietigd
- Wat u ziet
- Gebruik de terugslag om naar het eindbereik te streven of om de pijn vast te houden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er is sprake van vermoeidheid, of de belasting, snelheid en bewegingsvrijheid zijn groter dan het huidige vaardigheidsniveau.
- Hoe u dit corrigeert
- Verklein het bereik en gebruik ondersteunend gereedschap om alleen een brede, comfortabele trekkracht over te houden. Belangrijk signaal: Houd de hiel naar beneden en de tenen naar voren, gebruik een rechte of gebogen knie om de nadruk op de kuit te veranderen.
Kuitstretch: Ontbrekende retourpoot
- Wat u ziet
- Als je terugkeert naar de startpositie, neemt je snelheid plotseling toe en stuiter je naar de volgende herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U mag het prestatiegedeelte alleen beschouwen als een oefening of als u zich concentreert op het bereiken van uw beoogde aantal herhalingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Wacht 2 tot 3 seconden voor de terugkeer, keer dan terug naar de startpositie en begin met de volgende herhaling.
Kuitstretch: Verlies van ademhaling en rompspanning
- Wat u ziet
- Later in de herhaling verandert de positie van de ribben en het bekken en worden de nek en onderrug gespannen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik probeerde gedurende de hele set de buikdruk vast te houden of hield mijn adem te lang in.
- Hoe u dit corrigeert
- Reset bij elke herhaling uw ademhaling kort op een veilig punt en beëindig de set als de uitlijning niet terugkeert.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Zet stabiliteit en bereik op de eerste plaats
Verklein het bereik en gebruik ondersteunend gereedschap om alleen een brede, comfortabele trekkracht over te houden. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap.
Verhoog geleidelijk het aantal iteraties en belasting
Verhoog geleidelijk de houdtijd of het actieve controlebereik binnen een comfortabel ademhalingsbereik. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Verklein het bereik en gebruik ondersteunend gereedschap om alleen een brede, comfortabele trekkracht over te houden. Wanneer u voor alle herhalingen dezelfde begin- en eindpositie kunt reproduceren, gaat u verder met de volgende stap. Verhoog geleidelijk de houdtijd of het actieve controlebereik binnen een comfortabel ademhalingsbereik. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
introductie
20~40 seconden × 2~3 keer of langzaam 6~10 keer
Houd de houding bij alle herhalingen hetzelfde en laat 2-3 herhalingen over.
vaardigheid
20~40 seconden × 2~3 keer of langzaam 6~10 keer
Voeg een pauze of langzame afdaling toe, maar keer terug naar de vorige stap wanneer de compenserende beweging plaatsvindt.
- Verhoog geleidelijk de houdtijd of het actieve controlebereik binnen een comfortabel ademhalingsbereik.
- Als de pijn zich in hetzelfde gebied ophoopt of als het gewrichtsklachten blijven bestaan tot de volgende sessie, verminder dan de belasting en het aantal wekelijkse sets.
- Geef prioriteit aan uitlijning, gecontroleerde terugkeer en pijnvrij bereik boven het aantal herhalingen.
Veelgestelde vragen
Welk bewegingsbereik moet ik gebruiken?
Gebruik dit voor zover u spanning in de doelspier kunt voelen en de romp- en gewrichtsuitlijning kunt behouden. Als de beloning uit een diepere of hogere positie komt, is het onmiddellijk voorgaande punt het huidige effectieve bereik.
Wanneer kan ik het gewicht of de moeilijkheidsgraad verhogen?
Verhoog geleidelijk de houdtijd of het actieve controlebereik binnen een comfortabel ademhalingsbereik. Verander slechts één variabele tegelijk en zorg ervoor dat de houding minimaal twee sessies aanhoudt.
