CHIN-UP
Een chin-up is niet een beweging waarbij je alleen je kin over de stang beweegt, maar een verticale beweging waarbij je je hele lichaam omhoog brengt met een ondergreep.
De chin-up in de video is een lichaamsgewichtoefening waarbij de stang wordt vastgehouden met een ondergreep met de handpalm naar het gezicht gericht, en het lichaam wordt gecontroleerd en omhoog getrokken totdat de kin de stang passeert terwijl hij hangt met de armen uitgestrekt. In een elektromyografisch onderzoek waarin pull-ups en chin-ups werden vergeleken, namen de latissimus dorsi en biceps brachii significant deel aan beide bewegingen, en werd een hogere activiteit van de biceps brachii en pectoralis major waargenomen bij de chin-up. Aan de andere kant, in een ander onderzoek waarbij vier grepen werden vergeleken, was de spieractiviteit van de schouder-, arm- en onderarm bij alle herhalingen over het algemeen vergelijkbaar. Oppervlakte-elektromyografie is een vergelijking van de elektrische activiteit op specifieke momenten en bepaalt niet direct de spiergroei op de lange termijn of de beste grip voor iedereen. Dus in plaats van de voordelen van undergrip te overdrijven, wordt prioriteit gegeven aan comfortabele bereiken en herhaalbare posities voor de polsen, ellebogen en schouders.
- Primaire spieren
- Latissimus Dorsi · Biceps Brachii
- Secundaire spieren
- Pectoralis major, onderste trapezius, rotatormanchet, onderarm, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Verticale trekkracht
Wat is gemakkelijker: optrekken of optrekken?
Veel mensen vinden de eerste herhaling gemakkelijker met een chin-up waarbij de biceps actief worden betrokken, maar dit zal variëren afhankelijk van de individuele schouder- en polsmobiliteit en trainingservaring. Bij beide bewegingen zijn de lats- en armspieren zwaar betrokken, dus begin met een greep die u zonder pijn kunt beheersen.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer de tralies en de landingsruimte
Zorg ervoor dat de stang en het powerrack uw huidige gewicht kunnen dragen zonder te trillen. Maak de schijven en banken eronder vrij, en als de tralies hoog zijn, gebruik dan stevige stapstenen om een pad veilig te stellen waar je op en neer kunt klimmen.
- 2
Ondergrip rond schouderbreedte
Houd de stang vast met je handpalmen naar je gezicht gericht en wikkel je duimen eromheen om een gesloten grip te creëren. Plaats uw handen niet te dicht bij elkaar, maar begin met uw polsen niet naar de zijkanten gebogen en uw ellebogen rustend op de zijkanten van uw romp.
- 3
Hangend met ribben en bekken op elkaar gestapeld
Houd uw ellebogen bijna recht en uw benen stil. Forceer uw schouders niet vanaf uw oren tot aan de punten, maar laat ruimte vrij zodat uw schouderbladen op natuurlijke wijze naar boven kunnen draaien, en oefen lichte druk uit op uw buik en billen om te voorkomen dat uw romp doorzakt.
- 4
Breng uw lichaam omhoog door uw ellebogen naar beneden te sturen
Adem uit en trek je ellebogen naar de vloer en de zijkanten. In plaats van met je benen te trappen of je rug te ver te buigen, til je je hele lichaam als één geheel op, waarbij je je bovenborst dichter bij de stang houdt.
- 5
Stop bovenaan zonder je nek op te tillen
Strek uw nek niet naar voren en rol uw schouders niet als uw kin de hoogte van de stang passeert. Balanceer even in uw persoonlijke bereik met uw ellebogen goed naar beneden naast uw romp en uw schouders comfortabel.
- 6
Gecontroleerde afdaling gedurende 2-3 seconden
Strek langzaam je ellebogen en ga op dezelfde manier naar beneden. Zorg ervoor dat je schouders niet plotseling omhoog trekken of je greep aan de onderkant loslaat, en voorkom trillingen vóór de volgende herhaling.
CHIN-UP VS PULL-UP
Een undergrip helpt je ellebogen te buigen, maar is iets anders dan je handen smal houden.
In de supinatiepositie met de handpalm naar het gezicht gericht, neemt de biceps brachii gunstig deel aan de elleboogflexie. In een onderzoek waarin pull-ups en chin-ups rechtstreeks werden vergeleken, was de gemiddelde spieractiviteit van de biceps brachii en pectoralis major hoger voor chin-ups. De latissimus dorsi was echter sterk betrokken bij beide varianten, en in andere onderzoeken waren de verschillen in de algehele spieractiviteit per greeprichting beperkt. Beschouw chinups dus niet alleen als een bicepsoefening of als een absoluut superieure beweging die gemakkelijker is dan pullups.
Als uw handen te smal zijn geplaatst, kunnen uw polsen naar buiten buigen en kan de spanning geconcentreerd zijn in de voorkant van uw ellebogen. Zoek een positie waarbij uw polsen en onderarmen zo recht mogelijk zijn, op of rond schouderbreedte, en uw ellebogen op natuurlijke wijze naar beneden en naar achteren bewegen. Als u zich niet op uw gemak voelt bij volledige supinatie op een vaste rechte stang, kunnen parallelle of roterende handgrepen met uw handpalmen naar elkaar toe gericht comfortabeler zijn.
Kernpunt: Controleer vóór het zetten: Zijn uw polsen, terwijl u de stang vasthoudt, niet opzij gebogen en zijn er geen scherpe trekken aan de binnenkant van uw ellebogen?
STRICT BODY PATH
De relatie tussen de ribben en het bekken moet zo worden gehandhaafd dat de armtrekkracht het hele lichaam omhoog brengt.
Wanneer u strikte chin-ups oefent, zoals weergegeven in de video, beweegt u uw romp en onderlichaam als één massa. In een kipping pull-up-onderzoek namen de heup- en kniebewegingen en de deelname van het kern- en onderlichaam toe en nam de activiteit van de biceps brachii af onder de voorwaarde van het toevoegen van rebound. Dit laat zien dat het houden niet slechts een snelle herhaling van strikte regels is, maar een beweging met verschillende vaardigheden en doeleinden.
Plaats uw voeten direct onder of iets voor uw lichaam en druk lichtjes op uw buik en billen. In plaats van je benen heen en weer te zwaaien voordat je omhoog gaat, stuur je je ellebogen naar beneden en beweeg je je romp naar de stang. Als uw knieën en heupen later in de herhaling het eerst bewegen, heeft u mogelijk moeite om uw gewicht onder controle te houden, dus verhoog de intensiteit van uw hulp.
SHOULDER & RANGE
Aan de onderkant hebben je schouderbladen bewegingsruimte, en aan de bovenkant zorgen je ellebogen in plaats van je nek voor het bereik.
Terwijl je armen boven je hoofd uitsteken, draaien je schouderbladen omhoog over je ribben en komen ze op natuurlijke wijze omhoog. Als de schouders aan de onderkant naar beneden zijn gefixeerd, kan de comfortabele beweging beperkt zijn, afhankelijk van het individu. Gebruik daarentegen een gecontroleerde billen terwijl u de grip en rompspanning behoudt, in plaats van al uw kracht los te laten en plotseling aan uw gewrichten vast te houden.
In een kleine studie waarin schouder- en bovenarmbewegingen bij de optrektechniek werden geanalyseerd, werden kinematische patronen waargenomen die in sommige variaties verband konden houden met schouderimpingement, waaronder undergrip. Dit betekent niet dat optrekken blessures zal veroorzaken, maar eerder dat u uzelf niet in een supinatiepositie op een vaste stang moet dwingen door schouderpijn te verdragen. Zelfs bovenaan, in plaats van je kin naar voren te steken, laat je je ellebogen voldoende zakken om je borst dichter bij de stang te brengen.
BEREIK, BELASTING & TEMPO
Kies een bereik en belasting die ervoor zorgen dat de Chin-Up herhaalbaar is
Het nuttige bewegingsbereik eindigt voordat uw romp of werkende gewrichten van positie moeten veranderen om de last te verplaatsen. Zorg ervoor dat de latissimus dorsi · biceps brachii de beweging produceert, terwijl de bovenste trapezius · romboïden · onderarmen dezelfde uitlijning ondersteunen vanaf de eerste tot de laatste herhaling.
Gebruik een gecontroleerde daalfase van ongeveer twee tot drie seconden en vermijd stuiteren door de overgang. Als de laatste herhalingen korter, sneller of zichtbaar anders worden dan de eerste, verminder dan de belasting of stop de set voordat de techniek kapot gaat.
Kernpunt: Vooruitgang: de Chin-Up volgt pas nadat elke herhaling hetzelfde pad volgt zonder gewrichtspijn.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Til je benen en bekken op
- Wat u ziet
- Voordat ze trekken, bewegen de knieën en voeten naar voren, maakt de romp een grote boog en passeert de kin de staaf door traagheid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U vindt het moeilijk om strikte herhalingen uit te voeren met uw huidige gewicht, of u heeft prioriteit gegeven aan het aantal herhalingen.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop de set en verhoog de hulp van de band of hulpmachine. Tel alleen het aantal herhalingen waarmee u 2 à 3 seconden kunt zakken met uw voeten stil.
Houd uw handen te nauw vast
- Wat u ziet
- De pols buigt naar buiten en het ongemak concentreert zich op de binnenkant van de elleboog of handpalm.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik dacht dat hoe smaller het was, hoe beter ik de biceps kon isoleren, of gewoon de stang kon centreren.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en lijn uw polsen en onderarmen uit. Als een vaste stang niet comfortabel is, gebruik dan parallelle of roterende handgrepen.
Steek je nek uit en raak gewoon je kin aan
- Wat u ziet
- Bovenaan bevindt je kin zich boven de stang, maar je schouders en borst blijven eronder en de achterkant van je nek is gebogen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Alleen de hoogte van de kin werd gebruikt als referentie voor herhaling, en nadat het daadwerkelijke trekken aan de elleboog was gestopt, werd de afstand opgevuld met de nek.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw blik recht vooruit of iets omhoog, uw ellebogen naar beneden en uw borst dicht bij de stang. De nek stopt vlak voordat hij beweegt.
Houd je schouders helemaal naar beneden
- Wat u ziet
- Bij het naar beneden laten zakken worden de armen gestrekt, maar de schouderbladen bewegen niet en de voorkant van de schouder wordt getrokken of geknepen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik vind dat je schouders tijdens het hangen altijd zo ver mogelijk van je oren moeten zijn.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de spanning in uw romp vast, maar laat uw schouders op natuurlijke wijze omhoog bewegen terwijl uw armen omhoog gaan. Beheers geleidelijk het pijnvrije lagere bereik.
De schouder trekt scherp als je loslaat
- Wat u ziet
- Direct na de bovenkant zakt het lichaam, zwaait de stang of het rek naar beneden en spreidt de grip zich uit.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Je beschouwt het stijgende gedeelte alleen als een herhaling, of je greep- en elleboogbuigers zijn al moe.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd de afdaling 2-3 seconden vast en voltooi de set in herhalingen die onmogelijk worden. Negatieven worden als aparte set uitgevoerd nadat de bovenkant met steigers is vastgezet.
Verwijder uw duim en ondersteun deze met uw vingertoppen.
- Wat u ziet
- Laat in de set glijden je handen van de bar, strekken je vingers zich en komt je lichaam plotseling naar beneden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ofwel denk je dat het meer op je rug gericht is dan op een gesloten grip, ofwel negeer je gripvermoeidheid.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik een gesloten duimomwikkelde greep en droog uw handen als ze nat worden. Ga veilig naar de trede voordat uw grip verslapt.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Lat-pulldown onder de grip
Gebruik lichte, verstelbare gewichten om de uitlijning van uw polsen en ellebogen te leren en de manier waarop u uw ellebogen naar beneden stuurt.
Voet ondersteunde omgekeerde chin-up
Oefen verticale en diagonale bewegingen onder de grip met een deel van uw lichaamsgewicht op uw voeten onder een lage stang.
Band/machine-ondersteunde optrekbeweging
Verlaag uw gewicht slechts zoveel als u kunt gedurende 6-10 herhalingen en 2-3 seconden afdaling zonder terugslag.
negatieve kin omhoog
Klim stabiel naar de top en laat je 3 tot 5 seconden zakken met je nek in neutrale positie.
Strikte kin omhoog
Verhoog het aantal herhalingen terwijl u de lagere en hogere normen en rustige benen behoudt, en overweeg iets meer gewicht toe te voegen als u meer dan 8 herhalingen stabiel bent.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Chin-ups zijn verticale bewegingen die de lats- en elleboogbuigers samen trainen. Plaats dit 2-3 keer per week op uw voor- en achtertraining en zorg ervoor dat u minimaal een dag herstelt tussen de sessies. Pas op dezelfde dag als pull-ups en lat pulldowns de gecombineerde pull-sets van de drie oefeningen aan, zodat ze het herstelbereik van uw polsen, ellebogen en schouders niet overschrijden.
nummer
4–8 keer
Strenge houding of gebruik van hulp indien nodig
set
3-5 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
snelheid
1–2 seconden stijgen / 2–3 seconden dalen
Keer terug naar hetzelfde startpunt zonder beenterugslag
- Gebruik voor de eerste set voldoende hulp of voer undergrip lat pulldowns uit om uw pols-, elleboog- en schouderreactie te controleren.
- Als je voor elke set hetzelfde onder- en bovenbeen, een rustig been en een afdaling van 2 à 3 seconden aanhoudt, voeg dan één herhaling toe aan de volgende sessie.
- Pas nadat u de top van uw herhalingen heeft bereikt, kunt u de ondersteuning met een stap verminderen en uw grip of het aantal sets per week aanpassen als er enig ongemak in uw ellebogen of voor uw schouders blijft bestaan.
Veelgestelde vragen
Hoe smal moeten uw handen worden vastgehouden?
Probeer eerst binnen of buiten schouderbreedte. Uw polsen en onderarmen moeten zo recht mogelijk zijn en uw ellebogen moeten op natuurlijke wijze naast uw romp vallen. Als de binnenkant van uw pols of elleboog oncomfortabel aanvoelt als u uw handen bij elkaar houdt, maak deze dan iets breder of kies voor een neutraal handvat.
Moet je kin boven de bar zijn?
Je kunt dit als standaard gebruiken voor algemene herhalingen, maar steek niet alleen je nek naar voren. De prioriteit is om uw ellebogen laag genoeg te hebben, uw borst dicht bij de stang en uw schouders comfortabel.
Wat moet ik eerst doen als ik er niet eens één kan doen?
Gebruik undergrip lat pulldowns, geassisteerde chinups en 3-5 seconden negatieven. Na 6-10 geassisteerde herhalingen, wanneer de beentrap en snelle afdaling verdwenen zijn, verminder je geleidelijk de ondersteuning.
Moet ik mijn schouders naar beneden blijven drukken?
Nee. Terwijl uw armen boven uw hoofd uitsteken, moeten uw schouderbladen op natuurlijke wijze naar boven draaien en stijgen. Houd de romp- en greepspanning vast, maar forceer uw schouders niet naar beneden of in een volledige, pijnlijke positie.
Waarom doet de binnenkant van mijn elleboog pijn als ik optrekoefeningen doe?
Een supinatiepositie op een vaste stang, een te smalle greep, een plotselinge toename van het trainingsvolume of een gebrek aan controle over de verlaging kunnen het ongemak vergroten. In plaats van pijn te verdragen, stop je de set en verruim je je greep of gebruik je een neutraal handvat en hulp. Als de pijn aanhoudt of uw dagelijkse bewegingen beïnvloedt, laat u dan onderzoeken door een beroepsbeoefenaar in de gezondheidszorg.
Bewijs en bronnen
- 1. Youdas et al. — Vergelijking van spieractiviteit en elleboogbewegingen bij pull-ups en chin-ups
- 2. Dickie et al. — Vergelijking van spieractiviteit tussen pull-ups onder, boven, neutraal en touwgreep
- 3. Doma et al. — Vergelijking van kinematica en spieractiviteit tussen optrekken en lat pulldowns
- 4. Prinold·Bull — Schouderbeweging en schouderkinematica door optrektechniek
- 5. Dinunzio et al. — Verschillen in beweging en spieractiviteit tussen strikte en vasthoudende pull-ups
