CLEAN PULL
De clean pull is geen oefening waarbij je de halter hoog optilt met je armen, maar een trekoefening die het startpad van de clean behoudt en verticale snelheid creëert op de stang met je onderlichaam en heupen.
De clean pull begint vanaf de vloer in dezelfde positie als de clean pull, maar in plaats van onder de bar door te gaan, voer je een sterke full body extension uit. Als de stang naar voren beweegt om je knieën te ronden of als je ellebogen voortijdig buigen, verlies je de kracht die je onderlichaam heeft gecreëerd. Nadat u de schone startpositie heeft gestabiliseerd en eerst hebt getrokken, plaatst u de stang dicht bij uw lichaam en raakt u gewend aan het gevoel dat uw enkels, knieën en heupen zich op volgorde strekken.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, hamstrings, quadriceps, trapezius
- Secundaire spieren
- Latissimus dorsi, kuiten, erector spinae, onderarmen
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Trekkracht op de vloer en explosieve verlenging van het hele lichaam
Zijn clean pull en high pull hetzelfde?
Clean pulls richten zich meestal op extensie van het hele lichaam met lange armen, terwijl high pulls een gedeelte toevoegen waar de ellebogen na extensie hoog worden getrokken.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Passende grip en startpositie
Houd de stang iets breder dan schouderbreedte boven uw middenvoeten. Plaats uw schenen dicht bij de stang en uw schouders iets voor de stang, waarbij u uw rug strak houdt.
- 2
Duw de stang met uw benen boven uw knieën
Duw het platform met uw voeten zodat uw heupen en schouders samen omhoog komen. Houd je armen lang en laat de stang langs je schenen langs je lichaam bewegen.
- 3
Plaats uw knieën naar achteren om een krachtpositie te creëren
Zodra de stang je knieën passeert, strek je je romp en plaats je je knieën voorzichtig weer onder de stang. Plaats de stang dichtbij uw bovenbenen.
- 4
Strek uw hele lichaam uit en leg het onder controle neer
Strek uw enkels, knieën en heupgewrichten explosief en til uw schouders op. In plaats van met uw armen te trekken, laat u na de bovenkant de stang met uw heupscharnier naar uw dijen en vloer zakken.
PUSH THE FLOOR
De eerste trekkracht is niet het gedeelte waar u de stang met uw rug optilt, maar het gedeelte waar u met uw benen tegen de vloer duwt.
Wanneer de balk omhoog gaat, gaat alleen het bekken eerst omhoog, de rug nadert horizontaal en dan raken de heupen de balk naar voren. Behoud de relatieve hoeken van uw schouders en heupen.
Leun niet alleen op uw hielen, voel de druk van uw hele voet en laat de stang over het midden van uw voet gaan.
Kernpunt: Cue om het nu te proberen: "Armen lang, stang dicht, benen duwen in de vloer."
FINISH TALL
Versnel de stang door de volledige extensie van het onderlichaam in plaats van uw ellebogen te buigen om hoogte te creëren
Als uw armen vroeg buigen, zullen uw trapeziusspieren en armen eerder moe worden dan uw onderlichaam. Plaats uw handen als haken die de stang verbinden.
Gooi uw voeten niet overdreven naar voren en leun niet met uw rug naar achteren, en eindig met strekken op het punt waar u het langst bent.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Het bekken komt als eerste omhoog
- Wat u ziet
- Wanneer de stang de vloer verlaat, gaan alleen je heupen omhoog en verlaat je je borst.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Onvoldoende beendruk of startpositie te laag.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en oefen een schouder-bekken-opwaarts pad met stationaire, schone deadlifts.
Stang verwijderd van de voorkant van de knieën
- Wat u ziet
- De stang wordt van het lichaam getild en het gewicht wordt naar de voorkant van de voeten verplaatst.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan latspanning of het naar voren sturen van de stang bij het vermijden van de knieën.
- Hoe u dit corrigeert
- Span uw oksels aan om de stang naar uw lichaam te trekken en strek uw knieën naar achteren om een pad te creëren.
Ellebogen buigen vroeg
- Wat u ziet
- Krul de stang met uw armen voordat uw heupen volledig zijn gestrekt en uw onderarmen eerst moe worden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geobsedeerd door de hoogte van de stang of een gebrek aan versnelling van het onderlichaam.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd je armen lang en presteer alleen tot schouderophalen met een laag gewicht zonder riemen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Intervaltraining
Maximaliseer de efficiëntie van het calorieverbruik door hoge en lage intensiteit te herhalen.
Verhoogde tijd en weerstand
Versterk uw uithoudingsvermogen door de prestatietijd te verlengen of het weerstandsniveau van de machine te verhogen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Als vaardigheid en snelheid uw doelen zijn, gebruik dan korte sets van 2 tot 4 herhalingen. Als het staafpad weggaat of uw armen eerst beginnen te buigen, verhoog dan het gewicht niet.
Frequentie
3 tot 5 keer per week
Als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen, is het belangrijk om dit consequent te doen.
Volume
20~40 minuten
Verhoog geleidelijk de tijd afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Doe dit terwijl u voldoende water drinkt.
- Bescherm uw gewrichten door licht te strekken voor en na het sporten.
Veelgestelde vragen
Kan ik zwaarder gaan dan schoon?
Ervaren gebruikers kunnen zwaardere lasten gebruiken, maar moeten dezelfde startpositie en staafsnelheid kunnen behouden. Beginners beginnen met technische gewichten.
Moeten uw voeten van de vloer zijn?
Met een sterke extensie kunt u op natuurlijke wijze uw hielen omhoog brengen, maar het is niet nodig om opzettelijk te springen. Het overbrengen van verticale kracht naar de hele voet is een prioriteit.
