COSSACK SQUAT
Kozakkensquats zijn geen rekoefeningen waarbij je zo laag mogelijk naar de zijkant scheurt, maar eerder een laterale squat waarbij je op één been zit en de lengte van de adductoren aan de andere kant controleert.
Kozakkenhurk: Ga wijd staan en verplaats uw gewicht naar één kant, buig uw werkbeen diep en strek het andere been uit. Omdat heup- en enkelbewegingsbereik en unilaterale kracht tegelijkertijd nodig zijn, is het niet nodig om uw heupen vanaf het begin dicht bij de grond te laten zakken. Houd een rek of deurkozijn vast en leer van het bereik dat de hoogte van uw linker- en rechterbekken en de richting van uw werkende knie vasthoudt.
- Primaire spieren
- Adductoren, quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Gluteus medius, hamstrings, kuiten, romp
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Laterale eenzijdige squat
Moeten de tenen van het gestrekte been worden opgetild?
Heffen is mogelijk afhankelijk van de diepte, maar is niet vereist. Geef prioriteit aan de uitlijning van hiel en knie en heupcomfort.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Creëert een brede en stabiele houding
Plaats uw voeten breder dan schouderbreedte en draai uw tenen comfortabel naar buiten. Kies een breedte waarbij uw hele voet de grond raakt en uw lies niet bekneld raakt.
- 2
Verplaats uw gewicht naar één voet
Adem in, stabiliseer uw romp en beweeg uw bekken naar één voet. Je werkknie volgt de teen van dezelfde kant en het andere been is gestrekt.
- 3
Aanpassen van de contralaterale voet en het bekken
Naarmate u dieper komt, kunt u de tenen van het gestrekte been naar het plafond draaien, maar houdt u de hiel op de grond. Stop voordat uw bekken omrolt of uw romp overmatig draait.
- 4
Duw met de werkende voet om terug te keren naar het midden
Duw de vloer in met de hele voet van uw gebogen been, waarbij u uw bekken naar het midden verschuift. Zodra je je evenwicht volledig hebt herwonnen, herhaal je dit aan de andere kant.
SQUAT THE WORKING LEG
Bij gebogen benen moeten knieën en tenen dezelfde richting volgen
Als de binnenkant van de werkvoet inzakt terwijl het bekken naar de zijkant wordt bewogen, is de kans groot dat de knie ook naar binnen draait. Houd druk op de hiel, de duimbal en de kleine teenbal.
Voordat u de diepte vergroot, moet u ervoor zorgen dat uw werkknie naar uw tenen wijst en dat uw hielen tegen elkaar staan.
Kernpunt: Tip om het nu te proberen: "Ga op één voet zitten en kom op dezelfde voet terug."
CONTROL THE LONG LEG
Het verlengde been drukt actief in de vloer in plaats van zich passief uit te strekken
Plaats uw tegenovergestelde hiel op de grond en strek uw hele been uit om de spanning van de adductoren te beheersen. De teenrotatie wordt aangepast aan het bewegingsbereik.
Als uw lies prikt of uw bekken naar één kant rolt, verminder dan de breedte en diepte en gebruik een hoge zitvariant.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Werkhak verhoogd voor diepte
- Wat u ziet
- De hiel aan de gebogen kant gaat omhoog en het gewicht verschuift naar de tenen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De enkel ging dieper dan het bewegingsbereik.
- Hoe u dit corrigeert
- Verminder de diepte of houd de steun vast en herhaal dit zolang de hele voet behouden blijft.
Knie van gestrekt been naar binnen gerold
- Wat u ziet
- Knieën en tenen staan in verschillende richtingen en de lies is gedraaid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geforceerde voetrotatie en heuppositie.
- Hoe u dit corrigeert
- Pas de knie en teen van het gestrekte been in dezelfde richting aan en vernauw uw houding.
Verplaatst de terugslag over het midden
- Wat u ziet
- Bij het schakelen naar links en rechts stuitert het bekken en bewegen de voeten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik ging heen en weer als een rek zonder elke herhaling af te maken.
- Hoe u dit corrigeert
- Keer vanaf de ene kant volledig terug naar het midden om de balans te resetten en begin aan de andere kant.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Laterale gewichtsverschuiving
Buig uw knieën lichtjes en leer de linker- en rechtervoetdruk.
Ondersteuning Kozakkenhurk
Helpt balans en diepte met uw handen.
Box Kozak Squat
Linker- en rechterzijde stoppen op dezelfde hoogte.
Bareback of bekerkozak
Verminder de hulp of voeg belasting toe wanneer de uitlijning behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Als het bewegingsbereik links en rechts verschillend is, begin dan standaard met de ondiepe kant en voer uit vanaf de zwakke kant. Diepte en herhalingsfrequentie worden gedifferentieerd, afhankelijk van of u het gebruikt voor warming-up of krachttraining.
Aantal keren
elk 5–10 keer
Elke keer opnieuw instellen van links, rechts en midden
Inst
elk 2–4 sets
herstel van 60–120 seconden na beide partijen
Frequentie
1–3 keer per week
Lichte mobiliteitsset afzonderlijk verstelbaar
- Als de algehele voet- en knieoriëntatie behouden blijft, vergroot dan geleidelijk de diepte.
- Als er sprake is van een steek in de lies, het optillen van de hiel of een terugslagovergang, verklein dan het bereik en de breedte.
- Forceer beide zijden niet tot dezelfde diepte, maar lijn uit met de zijde die u kunt bedienen.
Veelgestelde vragen
Moeten uw heupen dichter bij de grond worden gebracht?
Nee. Het huidige geschikte bereik is de diepte die de richting van de hele voet, wervelkolom en knieën behoudt.
Wat is het verschil met zijwaartse lunges?
Kozakkensquats hebben de neiging diep op één kant te zitten en het andere been in een bredere, vaste houding te strekken. Zijwaartse lunges omvatten meestal een voetstap.
