COUCH STRETCH
De bankstretch is geen wedstrijd waarbij je je billen tegen de muur drukt, maar een houding waarbij de rectus femoris en de voorkant van het heupgewricht geleidelijk worden gestrekt, terwijl het bekken bijna neutraal blijft.
De halve kniepositie met de achterste knie dicht bij de muur of bank en de voeten omhoog creëren zowel kniebuiging als heupextensie, wat een sterke rek geeft aan de rectus femoris en de voorkant van het heupgewricht. Als u uw knieën te dicht bij de muur plaatst en uw rug kantelt, wordt het doelgebied wazig, ook al lijkt het bereik groot. Begin in een regressiepositie met uw knieën weg van de muur en span uw rugbilspieren aan om uw bekkenpositie te controleren.
- Primaire spieren
- Rectus femoris · Iliopsoas-spier
- Secundaire spieren
- sartoriusspier, tensor fascia latae, buik, bilspier
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Heupextensie van de halve knie/strekken van de kniebuiging
Moet ik mijn knieën tegen de muur zetten?
Nee. Zelfs als u hem ver van de muur plaatst, krijgt u nog steeds voldoende rek als uw bekken goed uitgelijnd is. Pas de afstand aan volgens uw comfort.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Creëer een positie met lage intensiteit met kniebeschermers
Plaats een dik kussen voor een muur of bank. Plaats uw achterste knie op 20 tot 40 cm afstand van de muur en plaats de bovenkant van uw voet op het steunvlak.
- 2
Lijn de voorste voet en het bekken vooraan
Plaats uw voorste voet ver genoeg naar voren zodat uw schenen comfortabel staan. Zorg ervoor dat beide bekken naar voren wijzen en dat uw lichaam niet naar één kant leunt.
- 3
Het bekken vergrendelen met de achterste bilspieren
Span de bilspieren van uw achterpoten aan, alsof u uw stuitje naar beneden en naar beneden trekt. Laat uw onderste ribben zakken en buig uw onderrug niet.
- 4
Houd uw torso rechtop en zacht
Hef uw bovenlichaam zo hoog mogelijk op zonder uw bekkenpositie te veranderen. Adem 20 tot 45 seconden in met grote spanning aan de voorkant van de dijen en de voorkant van de heupgewrichten, en laat dan langzaam los.
PELVIS FIRST
Posterieure bekkenkanteling en samentrekking van de bilspieren verlengen de voorkant van de heupen in plaats van de onderrug.
Door uw ribben omhoog te brengen en uw onderrug te kantelen, kantelt uw bekken naar voren, waardoor de heupextensie wordt verminderd. Adem uit en span je rugbilspieren aan.
Zelfs als u uw romp niet volledig verticaal kunt maken, is het voldoende als uw bekken stabiel is en u het doelgebied kunt voelen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Laat je ribben zakken en span je billen aan."
ADJUST THE DISTANCE
De afstand tussen de muur en de knieën is het gemakkelijkste apparaat voor krachtcontrole
Hoe dichter uw knieën bij de muur zijn, hoe groter de kniebuiging en hoe sterker de spanning van de rectus femoris. Blijf eerst weg.
Als u druk ervaart aan de voorkant van uw enkels of knieën, verlaag dan de bankhoogte, verhoog de vulling of verplaats uw voeten.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Kantel de taille en til de romp op
- Wat u ziet
- De ribben worden opgetild en er is druk voelbaar in de onderrug, maar de spanning aan de voorkant van de dijen wordt verminderd.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Geeft prioriteit aan verticale houding boven heupbereik.
- Hoe u dit corrigeert
- Beweeg uw romp iets naar voren, adem uit en vergrendel uw bekken opnieuw met uw bilspieren en buikspieren.
Knieën vanaf het begin tegen de muur
- Wat u ziet
- Er ontstaat een sterke druk op de voorkant van de knieën en enkels, waardoor het moeilijk wordt om de houding te behouden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gestart met maximale knieflexie.
- Hoe u dit corrigeert
- Beweeg uw knieën weg van de muur en keer terug naar een lage bank- of vloerpositie.
Bekken zijwaarts gedraaid
- Wat u ziet
- Het lichaam draait naar de voorpoten en het bekken van de achterpoten opent naar buiten.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruikte bekkenrotatie om diefstal te voorkomen.
- Hoe u dit corrigeert
- Verbreed uw houding iets en verklein het bereik met beide bekken naar voren.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Stretch heupbuiger tot halve knie
Plaats uw achterste voet op de grond en leer de bekkenpositie.
Lage bank stretch
Vermindert de vereisten voor kniebuigen.
Bank rekt weg van de muur
Verleng de tijd met een stabiel bekken.
Bankrek dicht tegen de muur
Vergroot het bereik alleen geleidelijk als uw knieën comfortabel zijn.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
U kunt 15-30 seconden gebruiken voor een korte warming-up, of 30-60 seconden voor een afzonderlijke flexibiliteitssessie. Handhaaf een brede spanning die ademen mogelijk maakt in plaats van hevige pijn.
Tijd
elk 20–60 seconden
3 tot 6 comfortabele ademhalingen
Ingesteld
elk 1–3 sets
presteert zowel links als rechts
Frequentie
3–7 keer per week
Aanpassen aan de reactie van de knie
- Terwijl u de ademhaling en het bekken in lijn houdt, beweegt u uw knieën langzaam richting de muur.
- Als u tegendruk, kniepijn of gevoelloosheid in uw voeten ervaart, verminder dan onmiddellijk de afstand en tijd.
- Handhaaf de rekintensiteit op een brede spanning van 5 tot 7 van de 10.
Veelgestelde vragen
Is het normaal dat u een strak gevoel in uw onderrug voelt?
Doel is de voorkant van het dijbeen en de voorkant van het heupgewricht. Als uw onderrug strak is, laat dan uw ribben zakken, span uw bilspieren aan en plaats uw romp iets naar voren.
Kan ik dit lange tijd doen voordat ik ga trainen?
Vóór het sporten is het beter om het kort te houden en te combineren met dynamische bewegingen. Plaats lange statische houdingen na uw training of in een afzonderlijke sessie.
