CROSS BODY CURL
De cross body curl versterkt de verbinding tussen de brachialis en de onderarm door de halter naar de tegenovergestelde borst te sturen.
Wissel krullen af waarbij u de halter naar de andere borst tilt, terwijl u een neutrale grip behoudt met uw handpalm naar uw romp gericht. Veel mensen vinden het comfortabel met een grotere betrokkenheid van de brachialis- en brachioradialis-spieren en minder polsrotatie. In plaats van een groot diagonaal pad te maken, is het belangrijk om alleen uw onderarmen naar elkaar toe te bewegen, waarbij u uw ellebogen naast uw romp houdt.
- Primaire spieren
- Brachialis-spier, brachioradialis-spier
- Secundaire spieren
- Biceps brachii·Onderarmflexoren
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Elleboogbuiging met neutrale grip
Wat is het verschil met een gewone hammer curl?
Beide gebruiken een neutrale grip, maar de gewone hamerkrul tilt de halter naar dezelfde schouder, en de crossbody-krul tilt de halter naar de andere borst. Selecteer een bereik waarbij uw romp niet gaat draaien.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Standaard met neutrale grip
Houd een halter in beide handen vast met uw handpalmen naar uw dijen gericht. Houd uw ribben en bekken gestapeld en uw schouders weg van uw oren.
- 2
Hef één halter diagonaal omhoog
Adem uit en buig één elleboog, waarbij u de halter naar de tegenoverliggende borst of onder het sleutelbeen stuurt. Houd je handpalmen naar binnen gericht.
- 3
Stop voordat de elleboog beweegt
Voel de samentrekking van de brachialis-spier en de onderarm terwijl de bovenarm de voorkant van de romp volgt of stopt op een punt vlak voordat de schouder rolt.
- 4
Neem de controle over en doe de andere kant
Laat de dumbbells ongeveer 2 seconden in hetzelfde pad zakken en voer vervolgens de andere kant uit nadat uw armen stabiel zijn. Draai uw romp niet heen en weer zodat u naar de halters kijkt.
DIAGONAL PATH
De diagonaal is het onderarmpad, niet de romprotatie
Plaats de dumbbells in een natuurlijke diagonale lijn richting de voorkant van uw borst, niet direct boven uw tegenoverliggende schouder. Je ellebogen moeten naast je ribben blijven en je romp moet recht naar voren blijven.
Als u de dumbbells te ver naar voren hanteert, kunnen uw schouders naar binnen rollen en uw polsen knikken. Gebruik korte, comfortabele routes die bij uw armlengte passen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Ellebogen langs uw lichaam, dumbbells aan de andere kant van uw borst."
NEUTRAL GRIP
Houd het handvat verticaal, zodat uw polsen en onderarmen op één lijn liggen
Neutrale grip vergroot de betrokkenheid van brachioradialis en brachialis en vermindert de rotatiebehoefte van de pols. Houd de dumbbells in het midden van het handvat vast om te voorkomen dat ze kantelen of uw polsen naar uw pink krullen.
Als uw grip eerst losser wordt, pas dan uw herhalingssnelheid en handgreeppositie aan voor zwaardere dumbbells. De grijpkracht kan een beperkende factor zijn, maar hoeft niet noodzakelijkerwijs te worden gecompenseerd met een riem.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Draai de romp naar de andere kant.
- Wat u ziet
- Wanneer de dumbbells omhoog worden gebracht, draaien de schouders en de borst samen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gewicht dat het diagonale bereik vergroot of moeilijk te bedienen is met één arm.
- Hoe u dit corrigeert
- Span uw buikspieren en heupen aan en verminder uw bewegingsbereik. Kijk in de spiegel en zorg ervoor dat beide schouders recht naar voren wijzen.
Ellebogen volgen naar voren
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant verlaten de ellebogen de ribben en bewegen ze naar de voorkant van de borst.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Probeer de dumbbells naar uw sleutelbeen te brengen of blijf ze naar uw schouders trekken nadat u klaar bent met het aanspannen van uw biceps.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop vlak voordat uw ellebogen bewegen en laat de dumbbells langzaam zakken. Ook het gewicht wordt verlaagd.
Pols naar de zijkant gebogen
- Wat u ziet
- Dumbbells zijn gekanteld en er is spanning voelbaar aan de buiten- of binnenkant van de pols.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De handgreep wordt naar één kant gehouden of het diagonale pad is te groot.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd het midden van het handvat vast en houd de achterkant van uw hand en onderarm op één lijn. Breng hem alleen omhoog tot een comfortabele borsthoogte.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Twee-armige hamerkrul
Leer eerst de neutrale grip en polsuitlijning.
Wisselende hamerkrul
Creëert de mogelijkheid om de romp met één arm tegelijk te verankeren.
Crossbody-krul
Combineert een kort diagonaal pad en elleboogfixatie.
Tempo Crossbody Curl
Versterkt de controle en grijpkracht links en rechts met een afdaling van 3 seconden.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Als u de oefening in combinatie met andere biceps-curls uitvoert, begin dan met 2-3 sets om rekening te houden met het totale elleboogflexievolume. Houd het aantal linker- en rechterherhalingen en de snelheid hetzelfde.
Tel
8–12 keer/kant
Wissel af door één kant tegelijk te bedienen
Ingesteld
2–3 sets
60-90 seconden herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Combineer volume met andere kruloefeningen
- Begin met de zwakke kant en stop bij hetzelfde aantal herhalingen aan de sterke kant.
- Als u romprotatie of elleboogverschuiving ervaart, verlaag dan het gewicht en verklein het diagonale bereik.
- Als u pols- of elleboogpijn heeft, pas dan uw neutrale greepbreedte en tophoogte aan en vermijd het pijnbereik.
Veelgestelde vragen
Is het een biceps- of onderarmoefening?
De spieren brachialis, brachioradialis en biceps brachii werken samen om de elleboog te buigen. Hoewel het voelt alsof er veel onderarmbetrokkenheid is vanwege de neutrale grip, is het een flexieoefening voor de hele arm.
Kan ik beide armen tegelijkertijd gebruiken?
Mogelijk, maar als u ze afwisselend doet, kunt u eenvoudig het diagonale pad van één halter controleren en de romprotatie remmen. Nadat u vertrouwd bent geraakt met de bewegingen, selecteert u ze op basis van uw doel.
