CRUNCH
Crunching is geen beweging die het bovenlichaam hoog tilt, maar een beweging die de nek ontspannen houdt en de ribbenkast lichtjes krult.
Crunches zijn een oefening waarbij u gaat liggen en uw buik gebruikt om uw ribbenkast voldoende op te rollen om uw schouderbladen lichtjes van de vloer te tillen. Nekpositie en handondersteuning kunnen het gebruik van de nekspieren beïnvloeden, maar geen enkele hoofdpositie is voor iedereen de beste. Het doel van deze handleiding is om herhaalbare bewegingen te creëren binnen een klein, pijnvrij bereik, zonder met uw handen aan uw hoofd te trekken.
- Primaire spieren
- Rectus abdominis
- Secundaire spieren
- Obliques, transversus abdominis, heupbuigers
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Torsoflexie
Kan ik mijn handen achter mijn hoofd plaatsen?
Het is mogelijk, maar de voorwaarde is niet dat je aan je haar trekt. U kunt de sterkte van uw nek eenvoudig controleren door uw vingers lichtjes naast uw slapen te plaatsen.
STAP VOOR STAP
6 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Ga op uw rug liggen op een comfortabel oppervlak
Ga op een mat liggen en plaats uw voetzolen op de vloer. Als u rug- of nekpijn heeft, dwing uzelf dan niet om te beginnen.
- 2
Buig de knieën en plaats de voetdruk gelijkmatig
Buig uw knieën comfortabel en houd uw voeten plat. Duw jezelf niet omhoog met je benen.
- 3
Plaats uw vingers lichtjes naast uw slapen
De handen ondersteunen alleen het hoofd en trekken het hoofd niet naar voren. Plaats uw ellebogen in een comfortabele richting.
- 4
Adem uit en rol uw ribbenkast iets op.
Span uw buik lichtjes aan en til uw schouderbladen op tot een niveau waarop ze iets van de vloer zijn. Forceer uw kin niet naar uw borst.
- 5
Stop in een comfortabel bereik voor uw nek en schouders
Als de voorkant van uw nek eerst gespannen aanvoelt of uw onderrug oncomfortabel aanvoelt, verlaag dan de hoogte. Het is niet nodig om uw bovenlichaam volledig te laten zitten.
- 6
Vertragen en resetten vóór de volgende herhaling
Laat uw schouderbladen rustig op de grond zakken en controleer opnieuw de positie van uw handen, nek en voeten. Als je een stuiter ervaart, beëindig dan de set.
RIB CAGE
Een kleine ribbenkastrol is voldoende.
Het doel van de crunch is niet om het bovenlichaam hoog te heffen, maar om de ribbenkast voorzichtig met de buik naar het bekken te bewegen.
Als u uw heupbuigers of kickbacks gaat gebruiken om hoger te komen, wordt het moeilijk om dezelfde beweging na te bootsen. Herhaal dit in kleine, pijnvrije reeksen.
Kernpunt: Oefentip: "Rol uw ribben voorzichtig naar uw bekken en houd uw nek lang."
NECK SUPPORT
Ondersteun uw handen en trek niet aan uw nek
Het nekklachten kunnen toenemen als u met uw handen aan uw hoofd trekt of uw kin krachtig vouwt. Houd uw vingers licht en kijk comfortabel voor u.
Stop onmiddellijk als scherpe pijn in de nek, gevoelloosheid of hoofdpijn optreedt. Fixeer uw nek niet met geweld en verdraag het ongemak.
Kernpunt: Controleren: Er is geen trekkend gevoel tussen de handen en de nek, en de kin is comfortabel uit elkaar geplaatst.
RANGE CONTROL
Ga alleen verder binnen het bereik dat zonder terugslag kan worden verlaagd.
Stoppen aan de top of een groter bereik gebruiken wordt alleen overwogen als de basiscrunch stabiel is. Als uw voeten bij elke herhaling omhoog gaan of als uw onderrug oncomfortabel aanvoelt, kan de huidige variatie snel zijn.
Het aantal herhalingen, de snelheid en het bereik worden niet in één keer verhoogd. Verhoog slechts één variabele om hetzelfde bereik te regelen zonder nek- en rugklachten.
Kernpunt: Progressieprincipe: Als uw nek of rug oncomfortabel aanvoelt, verlaag dan de hoogte en het aantal herhalingen en ga terug naar de vorige stap.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Trek met uw handen aan uw haar
- Wat u ziet
- Mijn kin wordt tegen mijn borst gedrukt en de voorkant van mijn nek wordt het eerst moe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U kunt proberen uw bovenlichaam op te heffen met uw armen in plaats van met uw buik.
- Hoe u dit corrigeert
- Houd uw handen licht en verlaag het bereik.
Probeert volledig te gaan zitten
- Wat u ziet
- Het bovenlichaam komt aanzienlijk omhoog, de voeten worden opgetild of het bekken schudt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Misschien wil je liever sit-up doen dan crunchen.
- Hoe u dit corrigeert
- Brengt de schouderbladen terug naar een licht geheven bereik.
Herhaal met terugslag
- Wat u ziet
- Hij stuitert omhoog zodra hij naar beneden komt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het huidige aantal iteraties is mogelijk uit de hand gelopen.
- Hoe u dit corrigeert
- Lagere snelheid en aantal iteraties.
Negeer rugklachten
- Wat u ziet
- Scherpe pijn of gevoelloosheid in de lumbale wervelkolom.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Huidig bereik of variant is mogelijk niet correct.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop onmiddellijk en raadpleeg indien nodig een specialist.
Voeten worden van de vloer geduwd
- Wat u ziet
- Hiel gaat omhoog tijdens herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het kan zijn dat u uzelf met uw benen omhoog duwt.
- Hoe u dit corrigeert
- Pas de voetdruk opnieuw aan en verklein het bereik.
Houd je adem in
- Wat u ziet
- Er wordt overmatige kracht uitgeoefend op het gezicht en de hals.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Misschien wil je de macht aan de top vasthouden.
- Hoe u dit corrigeert
- Adem zachtjes uit als u naar boven gaat en adem in als u naar beneden gaat.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Crunch op korte afstand
Begin met een klein bereik dat comfortabel is voor nek en rug.
Basiscrunch
Herhaal het oprollen en gecontroleerd laten zakken van de ribbenkast.
Topstop-crunch
Korte pauze alleen als het basisbereik stabiel is.
Langzaam dalende crunch
Vertraagt alleen bij het controleren van de afdaling zonder terugslag.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik als buiksteunoefeningen in een pijnvrij bereik, 2-3 keer per week. Geef in de eerste twee weken prioriteit aan nek- en rugcomfort en snelheid zonder terugslag boven het aantal herhalingen.
Aantal iteraties
8–15 keer
Bereik dat niet aan de nek trekt
Aantal sets
2–3 sets
Rust 45-60 seconden tussen sets
Vooruitgang
+1–2 keer of +1–2 seconden
Als alle iteraties comfortabel zijn, voegt u er gewoon één toe
- Als uw handen bij de laatste herhaling uw hoofd niet trekken en uw nek en rug comfortabel zijn, maak dan kleine vooruitgang in de volgende sessie.
- Als u last krijgt van smeergeld, voetlift of nekklachten, beëindig dan de set en verlaag het aantal herhalingen bij de volgende set.
- Onderscheid maken tussen spiervermoeidheid en scherpe pijn, gevoelloosheid en hoofdpijn. Ga niet verder als u symptomen heeft.
Veelgestelde vragen
Is hoe hoger u uw bovenlichaam optilt, hoe beter?
Nee. Het doel is om de ribbenkast binnen een pijnvrij bereik te controleren en op te rollen.
Kan ik doorgaan als mijn keel pijn doet?
Nee. Stop onmiddellijk en pas het bereik/de handpositie aan. Als de pijn aanhoudt, ga dan niet verder met de wijziging.
Moet ik mijn voeten beveiligen?
U hoeft uw voeten niet te forceren. Zoek een positie waarbij de voetzolen comfortabel de grond raken en u de oefening kunt herhalen zonder achterover te leunen.
Wanneer kan ik doorgaan?
Verhoog de houdtijd of het aantal herhalingen alleen met een kleine hoeveelheid als u hetzelfde bereik voor alle herhalingen regelt zonder nek- of rugklachten te veroorzaken.
