CURTSY LUNGE
Kersey-uitval is geen beweging waarbij de achterste voet ver weg moet worden gekruist, maar eerder een uitval waarbij kleine diagonale stappen worden bestuurd met de voorste knie en het bekken vooraan.
Door uw achterste voet diagonaal achter uw ondersteunende been te plaatsen, worden er grotere rotatie- en laterale stabiliteitseisen gesteld dan bij een gewone omgekeerde uitval. Een te grote kruisbreedte kan ertoe leiden dat uw voorste knie gaat draaien of dat uw bekken gaat draaien. Begin dus met een klein bereik waarmee u uw voorste knie zonder pijn naar uw tenen kunt wijzen.
- Primaire spieren
- Gluteus maximus, quadriceps femoris
- Secundaire spieren
- Gluteus medius, adductoren, hamstrings, core
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- diagonale uitval achteraan
Hoe ver moet ik mijn achterste voet zetten?
Een kleine diagonale lijn die de voorste knie en het bekken naar voren houdt, is voldoende. Diep kruispunt is niet het doel.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Plaats de voorste voet en het bekken vooraan
Plaats uw voeten op heupbreedte uit elkaar en druk uw hele voorste voet door. Span uw buik en billen van uw ondersteunende been aan, zodat uw bekken naar voren wijzen.
- 2
Beweeg uw achterpoten in een kleine diagonale beweging
Zet één voet achter het andere been, maar kruis het niet te ver. Raak de vloer lichtjes aan met de voorste hiel van je achterste voet.
- 3
Laat de voorste knie zakken terwijl u de richting behoudt
Buig uw voorste knie en heupgewricht en laat uw achterste knie naar de grond zakken. Stop voordat uw voorste knie naar binnen buigt of uw bekken draait.
- 4
Keer terug naar voren door met de voorste voet te duwen
Duw met uw hele voorste voet de vloer in en breng uw achterste voet naar de startpositie. Draai uw romp niet en schop niet krachtig met uw achterste voet.
SMALL CROSS-BACK
De kruisafstand wordt bepaald door de uitlijning van de knie en het bekken, niet door stimulatie
Hoe verder u uw voeten plaatst, hoe beter uw training zal zijn. Het is voldoende als de voorste knie in de richting van de tweede teen blijft en het bekken recht naar voren staat.
Als u een draaiing in uw knieën of heupen voelt, verklein dan onmiddellijk de breedte van uw crossover of schakel over naar een normale omgekeerde uitval.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Kleine diagonaal, voorste knie richting tenen."
PELVIC CONTROL
Beweeg op uw voorste been met uw romp en bekken naar voren gericht.
Als uw bekken draait wanneer u naar achteren stapt, is de kans groot dat uw voorste knie draait. Denk aan beide bekkenbeenderen die naar de voorwand zijn gericht.
Als de balans moeilijk is, houd dan de steun met één hand vast en leer de druk van de voorvoet vóór de kruisingshoek.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Overmatig kruisen van de achterpoten
- Wat u ziet
- De voorste knie buigt naar binnen en het bekken draait aanzienlijk.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Groot crossover-bereik verward met bilstimulatie.
- Hoe u dit corrigeert
- Beweeg uw achterste voet naar buiten en herhaal, beginnend met kleine diagonale stappen.
Binnenste voorvoet stort in
- Wat u ziet
- Buitenkant van de voet of hiel zweeft en de knie beweegt naar binnen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebrek aan laterale stabiliteit bij stroombereik.
- Hoe u dit corrigeert
- Druk op het voetstatief, verminder de diepte en het gewicht.
Keer terug door de romp te draaien
- Wat u ziet
- De schouders draaien en de achterste voet trapt naar achteren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Diepte moeilijk te controleren met voorpoten.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw bekken en borst naar voren en duw alleen met uw voorste voet naar het midden.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
omgekeerde uitval
Leer de uitlijning van de voorste knie in een rechte achterwaartse stap.
Ondersteuning Kersh-tabblad
Oefen bekkencontrole met ondiepe diagonale stappen.
Lunge op lichaamsgewicht
Pas de breedte en diepte van het linker en rechter snijpunt aan.
Dumbell Kersey-uitval
Alleen een lichte toename als de uitlijning behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Reverse lunge is optioneel voor degenen die comfortabel en stabiel zijn. Als u last heeft van uw knieën of heupgewrichten, dring dan niet aan op de Kersey-variant.
Tel
elk 6–12 keer
klein kruis, afdaling 2 seconden
Inst
elk 2–3 sets
herstel van 60–120 seconden na beide partijen
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende eenzijdige lunges en volumeregeling
- Als uw voorste knie en bekken voor blijven, verhoog dan eerst het aantal herhalingen.
- Als er torsie of instorting van de voet optreedt, verklein dan de breedte en diepte van de kruising.
- Als u gewrichtspijn heeft, vervang dan de reguliere omgekeerde lunges.
Veelgestelde vragen
Is het effectiever aan de zijkant van de billen?
De behoefte aan laterale stabiliteit kan toenemen, maar offer de uitlijning van de gewrichten niet op voor stimulatie. Side lunges of step-ups zijn ook goede alternatieven.
Kan ik doorgaan als mijn knie ongemakkelijk is?
Draaiende pijn is geen normale spierirritatie. Als het probleem aanhoudt, zelfs nadat u de kruisbreedte hebt verkleind, stop dan met trainen.
