CYCLING
Indoor cycling is geen oefening waarbij je met zware weerstand moet trappen, maar eerder een aërobe oefening waarbij je de positie van het zadel en de voet aanpast en een ritme aanhoudt zodat de knieën op een natuurlijk pad draaien.
Fietsen hebben relatief weinig schokken, maar als het zadel te laag is of als uw voeten onvast op de pedalen staan, kunt u terugkerend ongemak in uw knieën en heupen ervaren. Wanneer u naast het zadel staat, stelt u dit in op ongeveer heuphoogte en controleert u of uw knieën op het laagste punt van het eigenlijke pedaal licht gebogen zijn. Warm op met lichte weerstand en verhoog uw tijd met een cadans die uw bovenlichaam stabiel houdt.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus
- Secundaire spieren
- Hamstrings, kuiten, heupbuigers, core
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Continu trappen
Hoe pas ik snel de zadelhoogte aan?
Neem uw bekkenhoogte als initiële standaard en rijd er daadwerkelijk mee om te zien of uw bekken niet schommelt aan de onderkant van het pedaal en of uw knieën licht gebogen zijn.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Zadelhoogte en voor-/achterpositie aanpassen
Pas de hoogte zo aan dat de knieën licht gebogen zijn en het bekken niet gekanteld is op het laagste punt van het pedaal. Pas de voor- en achterposities aan tot een punt dat comfortabel is voor uw knieën en pedaalpad.
- 2
Houd uw voeten en handen stabiel
Plaats de bal van uw voet dicht bij de pedaalas en trek de riem aan. Houd het handvat lichtjes vast, laat uw schouders zakken en houd uw ellebogen zacht.
- 3
Soepel trappen met lichte weerstand
Laat uw knieën op en neer bewegen in de richting van uw tenen. Zorg voor een cadans die ervoor zorgt dat uw heupen niet heen en weer schommelen op het zadel.
- 4
Verhoging van de weerstand of tijd met één stap
Warm minimaal 5 minuten op en pas vervolgens geleidelijk de weerstand of snelheid aan, afhankelijk van uw doel. Voordat u stopt, verlaagt u de weerstand en herstelt u langzaam.
FIT BEFORE EFFORT
Zorg ervoor dat uw zadelhoogte goed is, zodat uw knieën en heupen stabiel blijven door de lus.
Als het zadel te laag is, zal de kniebuiging aan de bovenkant van het pedaal groter worden, en als het te hoog is, zal het bekken aan de onderkant heen en weer schommelen.
Nadat aan de oorspronkelijke norm is voldaan, moet u de instelling in stappen van 0,5 tot 1 cm aanpassen en niet met geweld een ongemakkelijke houding aannemen.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Maak je bekken stil, houd je knieën richting je tenen."
ENOUGH RESISTANCE
Als de weerstand te licht is, zal het pedaal stuiteren en zal gezamenlijke controle moeilijk zijn
Als uw voeten de pedaalsnelheid niet kunnen bijhouden en uw heupen stuiteren, verlaag dan uw cadans of voeg wat meer weerstand toe.
Omgekeerd, als uw knieën naar binnen bewegen of als u uw bovenlichaam draait wanneer u op zware weerstand stapt, zal het onmiddellijk zakken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Zadel te laag
- Wat u ziet
- De knie buigt aanzienlijk aan de bovenkant van het pedaal en de voorste knie is ongemakkelijk.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het zadel is te veel verlaagd, zodat uw voeten gemakkelijk de grond kunnen raken.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng het pedaal beetje bij beetje omhoog vanaf het laagste punt tot een hoogte waarop uw knieën licht gebogen zijn.
Bekken schudt heen en weer
- Wat u ziet
- Mijn heupen heffen/kantelen van het zadel aan elke onderkant van het pedaal.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Zadel is te hoog of de cadans is te hoog.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat het zadel iets zakken en verlaag het toerental tot een controleerbaar niveau.
Het bovenlichaam overmatig op het handvat leunen
- Wat u ziet
- Mijn handpalmen en schouders doen pijn en mijn nek voelt gespannen aan.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het handvat is te ver weg of er is te veel weerstand, dus ik houd me vast met mijn bovenlichaam.
- Hoe u dit corrigeert
- Pas het handvat aan, verlaag de weerstand, houd uw handen licht en uw romp ondersteund.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Intervaltraining
Maximaliseer de efficiëntie van het calorieverbruik door hoge en lage intensiteit te herhalen.
Verhoogde tijd en weerstand
Versterk uw uithoudingsvermogen door de prestatietijd te verlengen of het weerstandsniveau van de machine te verhogen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Begin met 20-30 minuten of korte tussenpozen met een comfortabele intensiteit. Verhoog de tijd, cadans en weerstand niet in één keer, maar controleer de toestand van het gebied waar uw knieën het zadel raken.
Frequentie
3-5 keer per week
Als het uw doel is om lichaamsvet te verliezen, is het belangrijk om dit consequent te doen.
volume
20~40 minuten
Verhoog geleidelijk de tijd afhankelijk van uw fitnessniveau.
- Doe dit terwijl u voldoende water drinkt.
- Bescherm uw gewrichten door licht te strekken voor en na het sporten.
Veelgestelde vragen
Wat is beter: snelle cadans of zware weerstand?
Afhankelijk van uw doelen. Pas één element tegelijk aan, zolang je de positie kunt behouden, en laat het zakken als je heupen stuiteren of je knieën inzakken.
Kan ik blijven rijden als mijn knieën pijn doen?
Controleer onmiddellijk het zadel, de voetpositie en de weerstand. Als scherpe pijn aanhoudt na aanpassing, stop dan en raadpleeg een specialist.
