DEAD BUG
Dead Bug is geen oefening waarbij de ledematen op de grond worden neergelaten, maar eerder een anti-extensieoefening die de onderrug en het bekken stil houdt wanneer de andere arm en het andere been weg bewegen.
Als u op uw rug ligt, uw armen optilt, uw heupen en knieën 90 graden buigt en de andere arm en been strekt, zal uw romp draaien en heeft u de kracht om uw onderrug op te tillen. De buik dient om de ribben en het bekken te stabiliseren in plaats van de ledematen rechtstreeks te bewegen. Begin met variaties waarbij alleen hiellippen en armbewegingen betrokken zijn, en gebruik alleen bereiken waarbij uw rugpositie niet verandert.
- Primaire spieren
- Dwarse buikspieren · Rectus abdominis
- Secundaire spieren
- Obliques, iliopsoas, serratus anterior
- Moeilijkheidsgraad
- Beginner
- Bewegingstype
- Anti-extensie voor ligfiets met gekruiste ledematen
Moet ik mijn onderrug hard tegen de vloer drukken?
In plaats van hard te duwen, is het belangrijk om uw ribben en bekken te stabiliseren, zodat uw rugcurve tijdens de herhaling niet verandert.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Creëren van tafelhouding en armposities
Ga op uw rug liggen, strek uw armen over uw schouders en buig uw heupen en knieën tot ongeveer 90 graden. Plaats uw hoofd en schouders comfortabel op de mat.
- 2
Adem uit en stabiliseer de romp
Adem lang uit, laat uw onderste ribben zakken en houd uw bekken neutraal of licht naar achteren gekanteld. Forceer uw onderrug niet en behoud de positie.
- 3
Strek de tegenovergestelde arm en been langzaam uit
Hef uw rechterarm boven uw hoofd en uw linkerbeen naar de grond gedurende 2 tot 4 seconden. Stop voordat uw onderrug omhoog komt of uw bekken draait.
- 4
Keer terug naar het midden en herhaal aan de andere kant
Adem uit en breng uw armen en benen naar de startpositie. Reset uw romp en strek uw andere arm en been in dezelfde mate uit.
THE TRUNK STAYS QUIET
De ledematen moeten bewegen en de ribben, het bekken en de onderrug moeten stil blijven.
Hoe lager uw benen, hoe groter de hendel die uw onderrug omhoog brengt. Het is voldoende om uw romp vast te houden zonder dat uw voeten de grond raken.
Plaats één hand op uw taille of ribben om de bewegingsverandering direct te zien.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: “Ledemaatjes weg, ribben en bekken intact.”
EXHALE INTO CONTROL
Lange uitademingen helpen de ribben te laten zakken en de buikspanning te behouden
Probeer lang uit te ademen terwijl u uw ledematen strekt en kort in te ademen als u terugkeert. Je hoeft je adem niet helemaal in te houden.
Als ademhaling ervoor zorgt dat u de uitlijning verliest, begin dan met een eenvoudige variatie waarbij u slechts één arm of been beweegt.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Pijn in de onderrug bij het laten zakken van het been
- Wat u ziet
- De ruimte tussen de mat en de taille neemt toe en de ribben worden opgetild.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Beenhendel en bereik overschrijden de huidige anti-uitschuifmogelijkheden.
- Hoe u dit corrigeert
- Buig uw knieën meer, gebruik uw hiellipjes en laat uw benen minder zakken.
Beweegt de arm en het been per ongeluk naar dezelfde kant
- Wat u ziet
- De romp leunt naar één kant en de volgorde verandert van herhaling naar herhaling.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Snijpuntpatroon niet volledig geleerd.
- Hoe u dit corrigeert
- Beweeg slechts één arm of één been tegelijk en ga dan verder met het tegenovergestelde arm/been-patroon.
Verhoogt hoofd en nek
- Wat u ziet
- Mijn kin rust tegen mijn borst en mijn nek wordt snel moe.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Buikspanning werd gecompenseerd door flexie van het bovenlichaam.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw hoofd op de mat, kijk naar het plafond en adem uit om uw ribben te laten zakken.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Dood insect met alleen bewegende armen
Poten zijn bevestigd aan het tafelblad.
Hiellipje
Behoud uw kniehoek en laat alleen uw hielen zakken.
Omgekeerde arm- en beendode bug
Bedient de kruishendel.
Bandweerstand dode bug
Voeg weerstand toe wanneer de rompuitlijning voldoende is.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Kan worden gebruikt voor warming-up- of core-sessies, waardoor een gelijk bereik en ademhaling links en rechts wordt gegarandeerd. Eén langzame slag is effectiever dan veel snelle slagen.
Tel
elk 5–10 keer
Rek 2-4 seconden uit
Ingesteld
elk 2–4 sets
30-60 seconden herstel na beide kanten
Frequentie
3–6 keer per week
Oefen uw vaardigheden met weinig vermoeidheid
- Als uw onderrug en bekken stil zijn, vergroot u geleidelijk het bereik van uw ledematen.
- Als u moxibustie in de onderrug, torsorotatie of spanning in de nek ervaart, probeer deze dan te verlagen tot vervorming van één ledemaat.
- Geeft prioriteit aan lange uitademingen en reikwijdten zoals links en rechts boven snelheid.
Veelgestelde vragen
Moeten uw hielen de grond raken?
Nee. Laat u alleen zakken tot een hoogte waarbij u uw onderrug kunt behouden.
Wat als het te gemakkelijk is?
Begin met het vertragen van uw afdaling en het vergroten van het bereik van uw ledematen, en voeg vervolgens alleen banden of lichte lasten toe als uw romp volledig onderhouden is.
