DEAD HANG
Dead hang is geen beweging die blindelings gewicht op het schoudergewricht plaatst, maar is een hangende oefening die de passieve en actieve ondersteuning aanpast aan de hand van de grip en de schouderconditie.
Door aan een optrekstang te hangen traint u uw grip en onderarmen en raakt u gewend aan de bovenhandse positie. Niet alle schouders maken echter op comfortabele wijze een volledige passieve vering mogelijk. Kies voor een passieve rij, waarbij u de stang bij de voetensteun vasthoudt en uw schouders volledig richting uw oren plaatst, of een actieve rij met uw schouderbladen lichtjes omlaag, en keer terug naar de voetensteun voordat uw handen wegglijden.
- Primaire spieren
- Buigspieren van de onderarm, buigspieren van de vingers
- Secundaire spieren
- Latissimus dorsi, serratus anterior, rotator cuff, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Passieve of actieve bovenvering
Moet ik mijn schouders volledig ontspannen?
Niet vereist. Als uw schouders comfortabel zijn, gebruik dan passieve rijen. Als u zich ongemakkelijk voelt, gebruik dan actieve rijen met uw schouderbladen iets naar beneden.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controle van de stabiliteit van de stang en voetsteun
Plaats een stevige voet onder een optrekstang die niet wiebelt. Spring niet en pak hem vast, maar plaats je handen op de voetensteun.
- 2
Creëert een duimomhulde greep
Plaats uw handen ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en plaats uw duimen onder de stang. Houd uw polsen in een comfortabele, neutrale positie en oefen gelijkmatige druk uit tussen uw handen.
- 3
Stap af en selecteer de schoudermethode
Til uw voeten langzaam op om uw lichaam te verlengen. Als uw schouders comfortabel zijn, laat ze dan passief hangen, of als ze ongemakkelijk zijn, gebruik dan actieve bewegingen met uw schouderbladen lichtjes naar beneden getrokken.
- 4
Verminder de slingering en keer terug naar de basis
Houd uw benen stil zonder uw ribben overmatig op te tillen. Voordat de greep loslaat, plaatst u uw voet op de voetsteun, verplaatst u uw gewicht en laat u uw hand los.
PASSIVE OR ACTIVE
Volledig passieve rijen en actieve rijen hebben verschillende schouderlasten en doeleinden
Passieve rijen heffen de schouders richting de oren en verlengen de weefsels, terwijl actieve rijen de schouderbladen iets lager houden. Kies een pijnvrije methode.
Als de voorkant van uw schouder bekneld of gevoelloos is, verklein dan het bereik en ondersteun uw voeten om de last te verlagen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Handen zijn gesloten, schouders mogen slechts een comfortabel bereik hebben."
PLAN THE EXIT
U moet veilig afdalen naar de voetsteun voordat de handgreep volledig wordt losgelaten.
Als je volhoudt totdat je faalt en valt, krijgen je schouders en enkels een schok. Zorg altijd voor een platform waar je tenen op kunnen rusten.
Stop bij het eerste teken dat de vingerdruk afneemt in plaats van te pronken met de resterende tijd.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Spring, pak de stang en val
- Wat u ziet
- Er is veel impact op de schouders en enkels bij het starten en stoppen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Bar benaderd zonder voetsteunen.
- Hoe u dit corrigeert
- Pak een stabiele voetensteun vast, haal vervolgens uw voet eraf en ga aan het einde terug naar de voetensteun.
Handmatig ophangen, last van schouderpijn
- Wat u ziet
- De voorkant van de schouder wordt bekneld of de gevoelloosheid verspreidt zich naar de arm.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Mijn schouder kan momenteel het volledige handmatige bereik niet aan.
- Hoe u dit corrigeert
- Zet uw voeten onmiddellijk schrap en laat ze zakken in een actieve hang- of gedeeltelijke belasting.
Schud met je benen om tijd te maken
- Wat u ziet
- Lichaam zwaait heen en weer en de grip wordt onregelmatig losgemaakt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gemiste kernspanning en aansluitpunt.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat uw ribben zakken, breng uw benen bij elkaar en als u begint te trillen, stap dan op de trede.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogde belasting en sterkte
Verhoog de intensiteit door het gewicht geleidelijk te verhogen of de rustperioden te verkorten.
Complex variantgedrag
Verhoog de moeilijkheidsgraad door deze te combineren met andere oefeningen of door onstabiele omgevingen toe te voegen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Vergroot uw gripuithoudingsvermogen met de totale tijd van korte kwaliteitssets. Voorkom dat u oververmoeid raakt vóór de pull-uptraining, en u kunt het na de sessie op uw gemak gebruiken.
Frequentie
2-3 keer per week
Plaats het op de juiste manier in de routine van uw hele lichaam of relevante gebieden.
Volume
3~5 sets, 8~15 keer
Pas het aantal herhalingen en sets aan volgens uw doelen.
- Zet veiligheid altijd voorop en luister naar uw gewrichtspijn.
- Voer de volledige handeling uit binnen het bereik van uw controle.
Veelgestelde vragen
Kan ik mijn duimen op de stang plaatsen?
Een gesloten greep die zich om de duim wikkelt, is over het algemeen beter in het voorkomen van uitglijden. Kies een veilige grip op basis van de conditie van uw handen en de dikte van de staaf.
Hoe lang moet ik volhouden?
Begin met 10-30 seconden en tel op tot sets waarbij de grip en schouderuitlijning behouden blijven. Tijd tot falen is niet het doel.
