DECLINE PUSH-UP
De downhill push-up is geen wedstrijd om je voeten hoog te heffen, maar een push-up die een plank voor het hele lichaam behoudt, zelfs bij een veranderde gewichtsverdeling.
De downhill push-up is een push-up die wordt uitgevoerd met beide handen op de grond en beide voeten op een stabiele bank, zoals te zien is in de video. Naarmate uw voeten omhoog komen, veranderen de kanteling van het lichaam en de grondreactiekracht die op uw handen wordt overgebracht, en kunnen de eisen aan de spieren rond de voorste deltaspier, triceps en schouderbladen toenemen. Een hoge bank garandeert echter geen grotere groei van de bovenborst. In een hoekspecifiek elektromyografisch onderzoek nam de anterieure activiteit van de voorste deltaspier, de triceps, de bovenste trapezius en de serratus toe bij grote neerwaartse hoeken, terwijl de activiteit van de grote pectoralis-spier hoger was bij zachtere hoeken. Begin met een lage bank en kies een hoogte die comfortabel is voor uw schouders en polsen en waarmee u een recht bovenlichaam kunt behouden.
- Primaire spieren
- Pectoralis major, triceps
- Secundaire spieren
- Voorste deltaspier, serratus anterieure, buikspieren
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Horizontaal duwen met opgeheven voeten · Volledige lichaamsplank
Zijn hogere voeten beter voor je bovenborst?
Er kan niet worden gezegd dat hoe hoger de hoogte, hoe beter het is voor de bovenste borstkas. Naarmate de hoek groter wordt, nemen ook de eisen aan de voorste deltaspier, triceps en scapulaire stabilisatoren toe, en kan de houding dichter bij een snoek-push-up komen. Geef prioriteit aan de uitlijning van borst en bekken op lage hoogte.
STAP VOOR STAP
5 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Kies een lage, stabiele bank
Gebruik een lage bank of doos die niet wegglijdt of wiebelt op de vloer. Begin op het niveau onder je schenen en vermijd krappe hoeken waar de oppervlakken nat kunnen zijn of waar je voeten kunnen uitglijden. Er mogen geen voorwerpen om u heen zijn die u zou kunnen raken als u valt.
- 2
Til elke voet op vanuit een vierpotige positie
Plaats beide handen op de grond voor de bank, plaats uw knieën en plaats één voet tegelijk in het midden van de bank. Plaats uw voeten bij elkaar of op heupbreedte uit elkaar, ondersteun de bovenkant van uw voeten of de voorkant van uw tenen om uitglijden te voorkomen en strek vervolgens uw knieën om een plank te vormen.
- 3
Uitlijnen van handen, ribben en bekken
Plaats uw handen iets breder dan uw schouders en druk uw vingers in de vloer. Lijn uw schouders uit met uw polsen en versterk uw buik en heupen alsof u uw ribben en bekken op elkaar stapelt om één lijn te vormen van uw hoofd tot uw hielen.
- 4
Laat uw borst en bekken samen zakken
Adem in en buig je ellebogen diagonaal naar achteren ten opzichte van je romp, ongeveer 30-60 graden. Steek niet eerst uw nek uit; Beweeg uw borst en bekken met dezelfde snelheid. Stop op een diepte voordat je schouders te ver naar voren duwen ten opzichte van je handen of je rugbogen.
- 5
Duw jezelf van de vloer en laat eerst veilig je knieën zakken.
Duw je hele handpalm in de grond, strek je ellebogen en keer terug naar de startpositie. Aan het einde van de set, in plaats van vast te houden aan de rand van mislukking, plaatst u eerst uw knieën op de grond en laat u vervolgens uw voeten voet voor voet van de bank zakken. Spring niet met beide voeten tegelijk.
BENCH HEIGHT
Naarmate de bank hoger wordt, lijkt de beweging meer op een nieuwe push-up.
Terwijl u uw voeten optilt, neemt de kanteling tussen uw handen en voeten toe en verandert de richting van de kracht op uw bovenlichaam. In onderzoeken die de grondreactiekracht voorspelden, inclusief voethoogte en tempo, waren helling en snelheid belangrijke variabelen die de trainingsintensiteit verklaarden. Daarom moet de bankhoogte worden geregistreerd als een belastingcontrolevariabele en niet als een uitrustingskeuze.
Een te hoge steun zorgt ervoor dat uw handen ten opzichte van uw hoofd bewegen, waardoor er grotere eisen worden gesteld aan uw voorste deltaspieren en scapulaire stabilisatoren en u meer een snoek-push-up dan een push-up wordt. Als het uw doel is om uw borstkas te trainen, begin dan met een lage bank en gebruik alleen bereiken die uw heupen niet optillen of uw schouders ophalen als u de hoogte vergroot.
Kernpunt: Criteria om meteen te proberen: Lage bank → Houd de uitlijning gedurende 6-10 herhalingen aan → Pas de hoogte aan of slechts één herhaling in de volgende sessie.
PLANK LINE
Zelfs als uw voeten omhoog staan, moeten uw ribben en bekken als één geheel bewegen.
Als u uw voeten op de bank zet, kunt u gemakkelijk de belasting van uw bovenlichaam vermijden door uw bekken naar beneden te laten zakken of, omgekeerd, uw heupen omhoog te brengen. In plaats van uw buik plat te maken door uw adem in te houden, lijnt u uw ribben uit over uw bekken en spant u uw heupen en dijen aan om uw hele lichaam als een lange plank te houden.
Wanneer je vanaf de zijkant fotografeert, mag de lijn die de oren, schouders, bekken en enkels verbindt tijdens de herhaling niet significant veranderen. Als je maag eerst onderaan zakt of je heupen bovenaan omhoog komen, voltooi dan de set vóór je doelherhalingen en laat de bank zakken.
SHOULDER & ELBOW PATH
Zonder uw lichaam onder uw handen te laten vallen, vouwt u uw ellebogen diagonaal naar achteren
Spreid uw vingers wijd en druk de basis van uw duim en wijsvinger in de vloer. Strek bij het afdalen uw ellebogen niet volledig uit tot schouderhoogte, maar stuur ze diagonaal ongeveer 30-60 graden naar achteren vanaf uw romp. Je polsen en ellebogen moeten zich onder dezelfde paal bevinden en beide schouders moeten met dezelfde snelheid bewegen.
Door uw voeten hoger te zetten, kunt u uw hoofd dichter bij de grond brengen en de druk op uw schouders vergroten. Steek uw nek naar voren en laat uw borst tussen uw handen zinken, in plaats van uw voorhoofd de grond aan te raken. Als u pijn aan de voorkant van uw schouder of druk in uw pols ervaart, verlaag dan onmiddellijk het bereik en de hoogte.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Doorzakkende onderrug en optillende ribben
- Wat u ziet
- Je maag gaat voor je borst naar beneden en je rug buigt als een boog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De hoogte van uw bank of het aantal herhalingen kan buiten uw rompcontrole liggen of uw heupen kunnen strak zijn.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de bank zakken, vouw uw ribben en bekken en gebruik alleen het bereik waar uw borst en bekken met dezelfde snelheid bewegen.
Kont komt te hoog omhoog
- Wat u ziet
- Bovenaan is je bekken hoger dan je schouders en ligt je hoofd voor je handen lager.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Om de belasting van het bovenlichaam te verminderen, buig ik mijn heupgewrichten en verander ik in een snoekhouding.
- Hoe u dit corrigeert
- Beweeg uw voeten lager en strek uw heupen naar uw hielen, en niet naar achteren, om een rechte lichaamslijn te herstellen.
Ellebogen openen op 90 graden
- Wat u ziet
- Aan de onderkant is de bovenarm evenwijdig aan de schouderlijn en is de voorkant van de schouder gedrukt of ongemakkelijk.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het kan zijn dat de afstand tussen uw handen te groot is of dat u op uw huidige lengte de belasting van uw bovenlichaam niet kunt beheersen.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw handen iets breder dan schouderbreedte en plaats uw ellebogen diagonaal naar achteren. Als je pijn voelt, verlaag dan naar een gewone push-up.
Ik legde eerst mijn hoofd op de grond.
- Wat u ziet
- Het voorhoofd valt voor de borst, de achterkant van de nek is gebogen of de schouders stijgen naar de oren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De nek beweegt om diepte te krijgen of de hele romp stopt met zakken.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats uw blik iets voor uw handen op de grond en houd uw nek in lijn met uw romp. Maak de set compleet als je borst en bekken niet samen naar beneden gaan.
Met beide voeten tegelijk van de bank springen
- Wat u ziet
- Aan het einde van een set glijden je voeten uit of verschuift je gewicht plotseling naar je polsen en schouders.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik herhaalde dit totdat ik op het punt stond te mislukken, zodat er geen tijd meer overbleef om veilig naar beneden te komen.
- Hoe u dit corrigeert
- Nadat je de set hebt voltooid met nog ongeveer 2 herhalingen over, plaats je je knieën op de grond en laat je je voeten een voor een zakken.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Helling push-up
Leer volledige lichaamsplanken en elleboogpaden met uw handen op een hoge steun.
regelmatige push-up
Voer 8-15 herhalingen uit op een vlakke ondergrond met dezelfde rompuitlijning.
Push-up met lage stap en daling
Pas je aan veranderingen in de gewichtsverdeling aan door je voeten op een niveau onder je schenen te brengen.
Bankafname push-up
Ga alleen verder naar dezelfde bankhoogte als weergegeven in de video als de uitlijning in de lagere treden behouden blijft.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik 1-2 keer per week als aanvullende beweging om de moeilijkheidsgraad van het duwen van het bovenlichaam na reguliere push-ups te vergroten. Begin met lage stappen en laat ruimte over voor ongeveer 2 herhalingen per set. Registreer uw bankhoogte samen met het aantal herhalingen om de prestaties alleen onder identieke omstandigheden te vergelijken.
nummer
Afleveringen 6–12
Bewegingsbereik van borst en bekken samen
set
2–4 sets
90-180 seconden herstel tussen sets
snelheid
2-3 seconden afdaling
Duw zonder terugslag vanaf de onderkant
- Als uw romp recht is en uw linker- en rechterschouder bij alle herhalingen gelijk zijn, voeg dan één herhaling toe aan de volgende sessie.
- Pas nadat u op betrouwbare wijze de top van uw doelherhalingen heeft bereikt, verhoogt u de voetsteun één niveau. Verhoog de lengte en het aantal herhalingen niet tegelijkertijd op dezelfde dag.
- Als je schouders beginnen op te halen of je onderrug begint te zakken, beëindig dan de set zonder jezelf tot falen te dwingen.
Veelgestelde vragen
Welke hoogte is geschikt voor de bank?
In eerste instantie zijn stappen onder je schenen geschikt. Verhoog de hoogte alleen iets als u zes tot twaalf herhalingen kunt uitvoeren zonder uw rug te laten zakken, uw heupen op te tillen of uw schouders op te halen. De huidige technologie in plaats van de absolute hoogte is de standaard.
Zet jij je voet of je tenen op de bank?
Beide methoden zijn mogelijk, maar het risico op uitglijden varieert afhankelijk van de ondergrond en de schoen. Kies een methode die ervoor zorgt dat de bovenkant van uw voet of de voorkant van uw tenen stabiel contact maakt met het midden van de bank en dat er geen pijn in uw enkels is. Hang niet slechts één voet over de rand.
Zijn gymbal-push-ups en neerwaartse push-ups dezelfde oefening?
Ze hebben iets gemeen: voethoogte, maar de stabiliteit van het steunvlak is anders. De bank staat vast, waardoor hij ideaal is voor het oefenen van basisafdalingsroutes en het belasten van het bovenlichaam, terwijl de gymbal de bal beweegt en extra balanscontrole vereist. Leer doorgaans eerst de stabiele bankvariaties.
Bewijs en bronnen
- 1. Lin et al. — Vergelijking van de spieractiviteit van het bovenlichaam per push-uphoek
- 2. Kim et al. — Voorspelling van de grondreactiekracht bij push-ups op basis van voethoogte, hoek en snelheid
- 3. Suprak et al. — Gewichtsdraagverhouding van de bovenste ledematen bij push-uppositie
- 4. Mendez-Rebolledo et al. — Beoordeling van het schouderspieractiviteitsbereik door middel van push-upvariatie
- 5. Cogley et al. - Push-up pectoralis major en triceps activering met handinterval
