DECLINE SMITH MACHINE PRESS
Bij de Smith-pers met verval moet het pad van de bank en de vaste balk vóór de hoek worden uitgelijnd.
De Decline Smith Press is een oefening waarbij je, zoals te zien is in de video, op een bank zit met je voeten op een kussen bevestigd en je hoofd naar beneden, en dan een stang laat zakken en duwen die langs een rail naar je borst beweegt. In een onderzoek waarin de daling van -15 graden werd vergeleken, was de betrokkenheid van de grote borstspier, de thoracale ribben en de triceps vergelijkbaar met die van de platte pers, en werd waargenomen dat de betrokkenheid van de voorste deltaspier lager was, maar dit kan niet worden geïnterpreteerd als een oefening die alleen de onderborst isoleert. In plaats van de zijdelingse wiebeling te verminderen, fixeert de Smith Machine het pad van de stang, dus in plaats van je lichaam naar de stang te dwingen, verplaats je de bank om een natuurlijke plek te vinden waar je onderste borstbeen de rail raakt.
- Primaire spieren
- Pectoralis major, triceps
- Secundaire spieren
- Voorste deltaspier, serratus anterieure
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Horizontale duw / vaste baan afnemen
Waar moet de balk op de borst vallen?
Tussen het onderste borstbeen en het midden van de borstkas bevindt zich een praktisch startpunt. De exacte positie is afhankelijk van uw armlengte en machinerails, dus pas uw bankpositie aan tot een punt waarop uw polsen zich boven uw ellebogen bevinden en uw schouders comfortabel zijn op een lege stang.
STAP VOOR STAP
5 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Controleer rail, haak en veiligheidsstopper
Beweeg de lege stang op en neer om er zeker van te zijn dat deze niet klem komt te zitten en dat de draaihaken aan beide zijden tegelijkertijd ingrijpen. Plaats de veiligheidsstopper iets onder de normale onderste positie en test eerst om te voorkomen dat de stang naar uw nek of gezicht zakt.
- 2
Lijn de bank en het onderste borstbeen uit onder de stang
Wanneer u gaat liggen met het midden van de bank tussen de rails, zoek dan een positie waar de stang naar beneden komt tussen uw onderste borstbeen en het midden van uw borst. Als u met uw gezicht naar uw nek of buik kijkt, draai dan uw arm niet en verplaats de bank in plaats daarvan iets naar uw hoofd of voeten toe.
- 3
Bevestiging van contactpunten tussen benen en bovenlichaam
Haak uw enkels of schenen stevig onder de roller en plaats uw hoofd, bovenrug en bekken op de bank. Breng uw schouderbladen naar achteren en stabiliseer ze, maar buig uw onderrug niet overmatig en laat uw bekken niet van de bank omhoog komen.
- 4
Laat de stang los en laat deze zakken met een gesloten greep.
Pak de stang vast door uw duimen eromheen te wikkelen en pas de breedte van uw greep aan, zodat uw ellebogen zich direct onder uw polsen bevinden. Draai bovenaan, waar beide armen stabiel zijn, de stang om de haak los te laten, adem in en laat hem gedurende 2-3 seconden naar het onderste borstbeen zakken.
- 5
Duw hem terug zonder hem van je borst te laten stuiteren.
Draai met uw ellebogen iets onder de schouderlijn en de voorkant van uw schouders op een comfortabele diepte. Duw de stang langs dezelfde rail. Zodra uw armen stabiel zijn, draait u de haak volledig om er zeker van te zijn dat beide zijden vastzitten en ontspant u vervolgens.
BENCH & BAR
Bij een vast staafpad bepaalt de bankpositie het contactpunt.
Bij bankdrukken met vrije gewichten kan de stang zachtjes naar de schouders bewegen terwijl deze omhoog gaat, maar de meeste Smith-machinestangen volgen alleen de verticale of licht schuine lijn die door de rails wordt bepaald. Dus als u de bank in welke positie dan ook plaatst, zal de stang naar uw nek of buik wijzen en zullen uw polsen en ellebogen gedwongen worden om van de rail af te bewegen.
Wanneer u de lege balk langzaam laat zakken, zoek dan een punt waar deze uw onderste borstbeen en het midden van uw borst raakt, terwijl u uw polsen boven uw ellebogen langs uw lichaam houdt. Omdat de railhoek en haakrichting bij elk model verschillend zijn, wordt de bankpositie van de vorige machine niet gekopieerd.
Kernpunt: Noteer uw instellingen: bankpositie + hoogte van de veiligheidsstopper + borstcontactpunt op de stang.
DECLINE ANGLE
De hellingshoek betekent niet ‘alleen de onderste borstkas’
In een onderzoek waarin een achteruitgang van -15 graden en een vlakke druk werden vergeleken, was de spierexcitatie van de pectoralis major en de thoracale ribben vergelijkbaar, en de resultaten toonden aan dat de betrokkenheid van de triceps hoog was en de betrokkenheid van de voorste deltaspier weinig afnam. In andere hoekstudies was de activiteit van de onderste borstspier vergelijkbaar bij -15 graden en vlak.
Elektromyografie toont slechts één reeks spierexcitaties en garandeert geen directe spiergroei op de lange termijn. Beschouw achteruitgang niet als de enige oplossing voor een bepaald gebied, maar gebruik het als een van de drukvariaties die uw schouders comfortabel houdt en u in staat stelt uw doelherhalingen betrouwbaar uit te voeren.
WRIST, ELBOW & HOOKS
Oefen de uitlijning van polsen en ellebogen en haakmanipulatie als één beweging.
Als u de staaf op uw vingers legt, buigen uw polsen naar achteren en kan één hand gemakkelijk als eerste bewegen bij het draaien aan de haak. Plaats de stang onder je handpalmen, wikkel je duimen eromheen en houd je polsen en ellebogen overlappend voor je.
Bij biomechanicastudies bij het bankdrukken kunnen te brede grepen en grote schouderabducties de belasting van sommige schoudergewrichten vergroten. Als uw polsen voorbij uw ellebogen duwen of als uw ellebogen zich tot aan de schouderlijn bevinden, verklein dan uw greep een beetje en verlaag het gewicht. Aan het einde van de set, met beide armen stabiel, draait u de haak helemaal rond en controleert u of deze daadwerkelijk vastzit.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
De bank staat niet op zijn plaats, waardoor de stang richting de nek gaat.
- Wat u ziet
- Aan de onderkant bevindt de stang zich vlakbij je sleutelbeenderen of nek, en je ellebogen zijn gespreid tot aan de schouderlijn.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik veranderde alleen het armpad om mijn lichaam op één lijn te brengen met de vaste rail en controleerde de bankpositie niet.
- Hoe u dit corrigeert
- Met een lege stang verplaatst u de bank iets naar uw voeten toe, zodat de stang naar uw onderste borstbeen zakt en controleert u opnieuw de uitlijning van uw pols en elleboog.
Alleen uitgevoerd zonder veiligheidsstopper
- Wat u ziet
- Als u de herhaling niet haalt, kan de balk naar uw borst en nek blijven zakken en is er geen ontsnappingsroute.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik dacht dat ik hem op elk moment opnieuw kon ophangen met alleen een draaibare haak, of ik liet de stopinstelling achterwege.
- Hoe u dit corrigeert
- Controleer eerst het laagste punt van de lege balk, zet de stopper iets daaronder en geef bij hogere gewichten een seintje met een assistent.
Laat de stang van je borst stuiteren
- Wat u ziet
- Het laatste stuk van de afdaling wordt ineens sneller en de lat gaat stuiterend tegen de borst omhoog.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik begreep verkeerd dat het zwaar was of dat de vaste rails de stang voor mij aanstuurden.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en gebruik een afdaling van 2 à 3 seconden, waarbij u van richting verandert met een lichte aanraking op de borst of controle van net bovenaf.
De polsen zijn gebogen en de ellebogen zijn te open
- Wat u ziet
- De stang wordt richting de vingers geduwd en aan de onderkant worden de ellebogen meer dan in lijn met de schouders geheven.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De grip is te breed of de contactpunten van de stang passen niet op uw lichaam.
- Hoe u dit corrigeert
- Sluit je duimen, plaats de stang onder je handpalmen en vernauw je greep een beetje. De onderarm krijgt weer bijna verticaal contact.
Slechts één kant vasthaken en opspannen
- Wat u ziet
- Direct na het voltooien van de set keert de balk terug naar één kant of komt weer van de rails naar beneden.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Ik draaide mijn pols voordat mijn arm stabiel was, of ik hoorde alleen de haak en controleerde het niet.
- Hoe u dit corrigeert
- Stabiliseer uw armen, draai de stang helemaal rond, controleer visueel of beide haken op de pinnen zitten en ontspan uw handen.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Oefening voor het instellen van een lege bar
Herhaal de bankpositie, contactpunten, stopper en beide haakhandelingen.
licht symmetrisch gewicht
Houd met een gelijk gewicht aan elke kant de daalsnelheid en het contactpunt gedurende 10-12 herhalingen aan.
standaard werkset
Voltooi eenvoudig twee rondes van 6-10 tot 2 herhalingen op volledig bereik, zonder pijn.
stoppen met herhalen
Laat het gewicht zakken en stop gedurende 1 seconde onderaan om het vermogen te ontwikkelen om te duwen zonder terugslag.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Gebruik 1-2 keer per week als hoofdbeweging van een borstoefening of als aanvullende beweging na een vlakke druk. Gebruik voor de eerste set van elke sessie een lege stang of een licht gewicht om uw bankpositie en haakrichting opnieuw te controleren.
nummer
6–10 keer
Behoudt hetzelfde contactpunt en dezelfde polsuitlijning
set
2–4 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
snelheid
2-3 seconden afdaling
Gecontroleerd duwen zonder terugslag op de borst
- Wanneer het contactpunt op de stang en de snelheid aan beide kanten hetzelfde zijn voor alle herhalingen, voeg dan een herhaling toe aan de volgende sessie.
- Voeg alleen gelijke hoeveelheden gewicht toe aan elke kant als je het hoogste aantal herhalingen bij elke set hebt bereikt en stabiel door de haak bent.
- Als uw schouders omhoog gaan, uw polsen knikken en de stang naar uw nek beweegt, laat dan onmiddellijk het gewicht zakken en ga terug naar de bankpositie.
Veelgestelde vragen
Is de dalingspers het beste voor de onderborst?
Er is onvoldoende bewijs om die conclusie te trekken. In het onderzoek was de thoracale activering van de pectoralis major bij een daling van -15 graden vergelijkbaar met die bij de vlakke druk, wat resulteerde in een lagere betrokkenheid van de voorste deltaspier. Kijk naar de pijnvrije prestaties, progressieve belastingen en het hele programma, evenals de stimulatieposities.
Kan ik het zwaarder doen zonder assistent, aangezien het een Smith-machine is?
Nee. Vaste rails verminderen de zijdelingse balansvereisten, maar in geval van falen komt de lat neer op een vaste lijn. Zorg ervoor dat u de veiligheidsstop instelt en schakel een assistent in als de werking van de haak onstabiel is of als het gewicht zwaar is.
Moet ik beide vlakke bankdrukken doen?
Niet vereist. Beide oefeningen zijn persen waarbij de borst en de triceps worden gebruikt, dus hun rollen overlappen elkaar. Houd de beweging waarbij uw schouders zich comfortabel en stabiel kunnen ontwikkelen als hoofdbeweging, en help indien nodig met de andere in kleinere sets.
Bewijs en bronnen
- 1. Krzysztofik et al. — Vergelijking van spierexcitatie tussen downhill-, flat- en incline press- en chestpress-machines
- 2. Lauver et al. — Vergelijking van de spieractiviteit van de bovenste ledematen onder verschillende bankhoeken, waaronder -15 graden.
- 3. Schick et al. — Vergelijking van spieractiviteit tussen Smith-machine en bankdrukken met vrije gewichten
- 4. Noteboom et al. — Veranderingen in de bankdruktechniek en belasting van het bewegingsapparaat van de schouder
- 5. Saeterbakken et al. — Smith Machine Back Chest Press Training en Sticking-sectie
