DEPTH JUMP
Dieptespringen is geen moedoefening waarbij je uit een hoge kist springt, maar een geavanceerde reactiviteitsoefening waarbij je snel een lage impact van de val opvangt en meteen weer omhoog springt.
Dieptesprongen worden gemaakt door op één voet van de box te stappen en onmiddellijk na de landing op beide voeten zo kort mogelijk van de grond te duwen om over te gaan in een verticale sprong. Hogere drops zijn niet altijd effectief, en ze verliezen hun responsiviteitsdoelen als het langer duurt om de impact te absorberen en te diep gaat zitten of als hun landingsuitlijning wordt verstoord. Gebruik in kleine hoeveelheden op lage boxen alleen door trainers die voldoende bekwaam zijn met regelmatige sprongen en droplandingen.
- Primaire spieren
- Quadriceps, gluteus maximus, kuiten
- Secundaire spieren
- Hamstrings, achillespeescomplex, kern
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Responsieve verticale sprong na een vallanding
Is hoe hoger de doos, hoe beter?
Nee. Als deze te hoog is, zal de contacttijd langer zijn en zal de uitlijning verstoord worden. Het produceren van een snelle en stabiele respons op de laagste hoogte is een prioriteit.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Zorg voor een lage doos en voldoende ruimte
Begin met een lage, stabiele bak van ongeveer 15 tot 30 cm hoog. Maak het landingsgebied vóór de kist vrij en alle ruimte boven het hoofd.
- 2
Spring niet, maar ga op één voet staan
Stap naar voren vanaf de rand van de doos en laat je lichaam op natuurlijke wijze vallen. Spring niet omhoog of spring niet heel ver naar voren.
- 3
Met beide voeten oppakken en onmiddellijk op de grond duwen
Raak de middelste voeten van beide voeten ongeveer tegelijkertijd aan en plaats uw knieën richting uw tenen. In plaats van diep weg te zinken, spring je onmiddellijk omhoog met behulp van de elasticiteit van je enkels, knieën en heupgewrichten.
- 4
tweede landing na een zachte stop
Buig na opnieuw springen alle drie de gewrichten voldoende om de schok op te vangen en het evenwicht gedurende 2 seconden te behouden. Loop terug naar de box en voer een volledige reset uit.
STEP, DON'T JUMP
De eerste druppel mag slechts zo hoog zijn als het vakje om een consistente vergelijking van reactievermogen te garanderen
Als u uit de kist springt, wordt de werkelijke valhoogte vergroot, waardoor de impact en herhalingsvariatie toenemen. Zet één voet naar buiten en laat uw zwaartepunt over de rand gaan.
U moet dezelfde val en gelijktijdig contact met beide voeten kunnen herhalen voordat u de hoogte van de box vergroot.
Kernpunt: Tip om meteen te gebruiken: "Ga naar beneden, reik kort en ga recht omhoog."
SHORT CONTACT
Het grondcontact moet kort zijn, maar mag niet stuiteren met stijve knieën
De enkel-, knie- en heupgewrichten moeten een klein stukje naar elkaar buigen om de schok op te vangen en onmiddellijk recht te trekken. Als uw knieën op slot zitten of naar binnen worden gebracht, is de intensiteit buitensporig.
Als je na de landing diep zit, stopt en dan springt, wordt het een aparte sprong in plaats van een drop-jump. Laat de doos zakken.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Springt uit de doos
- Wat u ziet
- De val is elke keer anders en de impact van de landing is aanzienlijk voelbaar.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Extra sprong gemaakt naast de kasthoogte.
- Hoe u dit corrigeert
- Zet één voet naar voren, val op natuurlijke wijze naar beneden en spring niet op de kist.
Diep onderuitgezakt bij de eerste landing.
- Wat u ziet
- Lang grondcontact en pauzeren als een squat voordat je weer springt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De valhoogte overschrijdt het reactiviteitsvermogen of de landingstechniek ontbreekt.
- Hoe u dit corrigeert
- Laat de doos zakken en keer terug naar droplandingen en lage pogo-sprongen.
Spring opnieuw met naar binnen gezakte knieën
- Wat u ziet
- Bij het eerste contact bevinden de knieën zich in de tenen en is de druk op beide voeten verschillend.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Impact en snelheid vallen nu buiten eenzijdige controle.
- Hoe u dit corrigeert
- Stop onmiddellijk en leer de landingsuitlijning van 60 cm opnieuw vanaf een lagere hoogte.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Vastklikken en plakken
Leer een snelle landingshouding vanaf een lage hoogte.
Lage vallanding
Stop met landen op beide voeten zonder opnieuw te springen.
Pogo-sprong
Oefen kort grondcontact en enkelelasticiteit.
sprong op lage diepte
Reactieve sprongen van de ketting wanneer de uitlijning van de landing stabiel is.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Dit is een geavanceerde oefening die veel druk uitoefent op het zenuwstelsel en de pezen, dus voer slechts kleine hoeveelheden uit onmiddellijk na het opwarmen. Contacttijd, hoogte van de hersprong en uitlijning zijn de criteria in plaats van de hoogte.
Tel
2–5 keer
Volledige reset bij elke iteratiebox
Ingesteld
3–5 sets
2-3 minuten herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Beperkt aantal contacten met andere sprongen met hoge intensiteit
- Verhoog het aantal herhalingen op dezelfde hoogte alleen als het korte contact en de verticale hersprong behouden blijven.
- Als je last hebt van diepe landingen, inzakkende knieën of slecht herspringen, beëindig dan de set.
- Ook al is de technologie perfect, de kasthoogte wordt slechts licht verhoogd en streeft niet naar de maximale hoogte.
Veelgestelde vragen
Moet ik meteen bij mijn eerste landing springen?
Ja, als het een reactief doelwit is, spring dan onmiddellijk na een kort contact, maar als het niet goed uitgelijnd is, probeer het dan niet. Eerst moet je vaardig worden in droplanding.
Wat is het verschil tussen dieptesprongen en boxsprongen?
Dieptesprong absorbeert de impact van het uit de box komen en springt onmiddellijk terug, terwijl box jump van de vloer op de box springt. De vereiste landing en reactievermogen zijn verschillend.
