DEVIL PRESS
De Devil Press is geen snelle herhaling van burpees met dumbbells, maar een samengestelde beweging met hoge intensiteit die vloersteun en een dubbele dumbbell-snatch veilig met elkaar verbindt.
De Devil Press, waarbij je twee dumbbells vasthoudt, burpees of push-ups doet, vervolgens je voeten naar voren brengt en een heupaandrijving gebruikt om de dumbbells boven je hoofd te heffen, creëert hoge cardio-, schouder- en rugeisen. Ronde dumbbells kunnen rollen en uw polsen bezeren, en als u vermoeid raakt, bezwijken uw onderste zone en rukscharnier. Gebruik zeskantige dumbbells en een lichte last om de vloerbeweging onder de knie te krijgen en de dubbele dumbbells afzonderlijk te pakken, en sluit ze vervolgens aan.
- Primaire spieren
- Pectoralis major, deltaspier, gluteus maximus, quadriceps-spier
- Secundaire spieren
- Triceps, Hamstrings, Buik, Lats
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Dumbbell Burpee naar Double Dumbbell Snatch-verbinding
Is het nodig om push-ups te doen?
Afhankelijk van de regels. Je kunt hem veilig aanpassen aan een stepback- of push-up-skipping-variant, passend bij jouw trainingsdoel.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Een stabiele plank creëren met zeskantige halters
Plaats twee dumbbells parallel en houd de handgrepen vast. Ga met één voet tegelijk of in een sprong naar een plank, waarbij je je bovenlichaam strak houdt.
- 2
Gecontroleerde push-ups of vloeraanrakingen uitvoeren
Laat uw borst zakken tussen de halters volgens uw doelregel. Als u schouder- en rugklachten heeft, gebruik dan een stepback-variant waarbij de push-up achterwege wordt gelaten.
- 3
Breng uw voeten breder ter voorbereiding op het heupscharnier
Breng uw voeten buiten uw handen en plaats uw hielen op de grond. Houd uw rug lang en uw heupen naar achteren, klaar om de halter tussen uw benen te zwaaien.
- 4
Halters boven het hoofd ontvangen met heupaandrijving
Kom snel omhoog met uw bilspieren, versnel de dumbbells dichter bij uw lichaam en til ze in één beweging boven uw hoofd. Nadat u het slot hebt bevestigd, bedient u het en laat u het op de grond zakken.
OWN THE TRANSITION
Trek na het opstaan van de vloer niet onmiddellijk met uw armen om een stabiele scharnierpositie te creëren.
Als uw voeten te smal zijn of uw hakken hoog zijn, wordt uw taille rond. Land wijd, met je handen uitgestrekt.
Beweeg de dumbbells tussen uw benen zonder ze onder uw knieën vandaan te bewegen, en versnel vervolgens met uw heupen.
Kernpunt: Cue om meteen te gebruiken: "Land breed en til de dumbbells op met je heupen."
SCALE EACH PART
Je kunt de moeilijkheidsgraad van push-ups en overheadfragmenten afzonderlijk verlagen.
Behoud de bewegingskwaliteit met stepbacks, knie-push-ups en één haltervariatie. Je hoeft niet elke stap op de hoogste moeilijkheidsgraad te doen.
Als uw rug en schouders bezwijken door cardiorespiratoire vermoeidheid, verminder dan uw werktijd, niet het aantal herhalingen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Ronde halter rolt en buigt de pols
- Wat u ziet
- Halters bewegen naar links en rechts en polsen trillen tijdens het vloergedeelte.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Er werd ongepaste apparatuur gebruikt om de vloer te ondersteunen.
- Hoe u dit corrigeert
- Gebruik zeskanthalters met een plat oppervlak en zorg voor een antislipoppervlak.
Land met smalle voeten en til op met de heupen.
- Wat u ziet
- Hakken omhoog, rug afgerond, halters weggetrokken van het lichaam.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Rechtstreeks uit de burpee getrokken zonder scharniervoorbereiding.
- Hoe u dit corrigeert
- Breng uw voeten wijd buiten uw handen en pauzeer even om een heupscharnier te creëren.
Trek de halter met uw armen naar uw hoofd.
- Wat u ziet
- Schouders halen de schouders op, de armen worden eerst moe en de rug is gebogen.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Heupaandrijving is onvoldoende of te zwaar.
- Hoe u dit corrigeert
- Leer swing- en high-pull-timing met lichtere dumbbells en forceer geen hoogte boven uw hoofd.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogd gewicht en snelheid
Verhoog geleidelijk het gewicht of verhoog de snelheid van de beweging terwijl u de juiste houding behoudt.
Continue prestaties (complex)
Combineer met andere bewegingen om tegelijkertijd het cardiopulmonale en spieruithoudingsvermogen te versterken.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Dit is een conditioneringsbeweging met hoge intensiteit, dus begin met minder herhalingen of kortere werkintervallen. Als een van de vloerplanken en bovenliggende sloten instort, beëindig dan de set.
Frequentie
1-2 keer per week
Hoge vermoeidheid van het zenuwstelsel, dus zorg voor voldoende hersteltijd.
Volume
3~5 sets, 3~6 keer
Lage herhalingen worden aanbevolen om u te concentreren op het behouden van kwaliteitsbewegingen en explosiviteit.
- Als u moe wordt en uw houding verliest, beëindig dan onmiddellijk de set.
- Bescherm uw wervelkolom door de buikdruk te behouden met krachtige ademhaling.
Veelgestelde vragen
Hef jij de dumbbells in één keer boven je hoofd?
Een typische duivelspers gebruikt heupaandrijving om in één beweging boven het hoofd te gaan. Het reinigen en vervolgens persen is een andere variatie.
Waarom heb je hex-halters nodig?
Om het risico op rollen tijdens push-upondersteuning te verminderen. Ronde dumbbells zijn niet geschikt voor het vloergedeelte.
Bewijs en bronnen
- 1. ACE — Burpee
