DRAG CURL
Een dragcurl is een krul waarbij de staaf verticaal dicht bij het lichaam wordt getrokken in plaats van naar voren gekruld.
In tegenstelling tot gewone barbell-krullen, beweegt u uw ellebogen achter uw lichaam en houdt u de stang dicht bij uw lichaam. Deze route veroorzaakt een sterke samentrekking van de biceps brachii, maar schouderophalen of voorover leunen verslaat het doel. Het is niet nodig dat de stang langs uw lichaam schuurt; gebruik gewoon een natuurlijk, dichtbij pad terwijl u de uitlijning van uw pols en onderarm behoudt.
- Primaire spieren
- Biceps brachii
- Secundaire spieren
- Brachialis, brachioradialis, achterste deltaspier
- Moeilijkheidsgraad
- Halfgevorderd
- Bewegingstype
- Elleboogflexie en schouderextensie
Moet de stang uw lichaam raken?
Nee. De sleutel is om een pad dicht bij de romp te gebruiken, en het doel is om de huid of kleding niet sterk te krassen. Houd uw polsen en ellebogen op een comfortabele korte afstand.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Undergrip- en lichaamsinstellingen
Houd een halter met een gesloten ondergreep op schouderbreedte uit elkaar en plaats deze voor uw dijen. Strek uw knieën voorzichtig en span uw buik en heupen aan om te voorkomen dat uw ribben omhoog komen.
- 2
Sleep de balk dichter naar uw lichaam
Adem uit, stuur uw ellebogen naar achteren en til de balk langs uw buik en lagere borst op, bijna verticaal. Kraak uw polsen niet en haal uw schouders niet op.
- 3
Stoppen bovenaan mogelijk
Span uw biceps aan op het punt voordat uw onderarm niet meer omhoog komt of uw pols niet meer goed uitgelijnd is. Net als bij een gewone krul, breng je je ellebogen niet naar achteren om de stang voor je schouders te brengen.
- 4
Ga op hetzelfde pad uit
Adem in en breng uw ellebogen langzaam terug naar de voorste startpositie en laat de stang dichter bij uw lichaam zakken. Bereid je voor op de volgende herhaling zonder je lichaam onderaan te wiegen.
BAR PATH
Het nauwe verticale pad van de staaf is het belangrijkste verschil met een gewone krul
Bij een normale curl draaien de onderarmen naar voren en trekt de stang een boog, maar bij een dragcurl bewegen de ellebogen naar achteren en komt de stang dichter bij het lichaam. In plaats van de staaf hard tegen uw huid te drukken, moet u hem op een natuurlijk pad houden, binnen een paar centimeter.
De tophoogte is afhankelijk van de armlengte en schouderbeweging. In plaats van de stang naar je borst te duwen, stop je op een punt waar je de bicepscontractie en de uitlijning van de polsen kunt behouden.
Kernpunt: Cue om nu te gebruiken: "Bar dicht, ellebogen naar achteren, romp stil."
SHOULDER CONTROL
De ellebogen moeten naar achteren zijn, maar de schouders mogen niet naar de oren worden geheven.
Een lichte achterwaartse beweging van de ellebogen is de beoogde beweging, maar het hoger leggen van de lat door de schouders op te halen of de borst overmatig op te tillen is een compenserende beweging.
Controleer of uw hoofd en romp stil zijn, met behulp van een spiegel of zijaanzicht. Als uw bovenlichaam bij elke herhaling naar achteren leunt, moet u het gewicht verlagen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Zweeft de staaf naar voren als een gewone krul
- Wat u ziet
- De staaf beweegt weg van de romp en de ellebogen bewegen naar voren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruik van een bekend krulpad of begrijp de elleboogbeweging van de sleepbeweging niet.
- Hoe u dit corrigeert
- Oefen met een lege stang of lichte dumbbells het verticale pad waarbij u de stang dicht bij uw kleding optilt.
Begin door achterover te leunen
- Wat u ziet
- Wanneer de stang de bodem verlaat, duwt het bekken naar voren en beweegt de borstkas naar achteren.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Dit is een gewicht dat in de beginfase moeilijk te beheersen is met de biceps.
- Hoe u dit corrigeert
- Verlaag het gewicht en houd uw heupen en buikspieren aangespannen. U kunt uw rompbeweging controleren door deze voor een muur uit te voeren.
Rol de stang op met uw polsen
- Wat u ziet
- Aan de bovenkant vouwt de pols naar binnen en is alleen de onderarm overmatig vermoeid.
- Waarschijnlijke oorzaak
- U probeert de lat hoger te leggen of de greep is op uw vingers geplaatst.
- Hoe u dit corrigeert
- Plaats de stang in het midden van uw handpalmen en houd de ruggen van uw handen en onderarmen in een rechte lijn. Voltooi de iteratie voordat de uitlijning wordt verbroken.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Sleep een lege balk
Leer eerst het staafpad en de elleboogbeweging.
Dumbbell Drag Curl
Oefen zelfstandig met uw linker- en rechterpols in een comfortabele hoek.
EZ Bar Drag Curl
Zorgt ervoor dat het pad en de topcontractie van beide armen consistent zijn.
Barbell Drag Curl
Lichte toename alleen in het bereik waar de romp is gefixeerd.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Plaats de oefening in het midden of aan het einde van uw arm en voltooi eerst een kort staafpad met een gewicht dat lichter is dan een gewone barbell-curl.
Tel
8–12 keer
Top intrekken 1 seconde, afdaling 2 seconden
Ingesteld
2–3 sets
60-90 seconden herstel tussen sets
Frequentie
1–2 keer per week
Verschillende kruloefeningen en totale volumeregeling
- Als de romp- en schouderhoogte behouden blijven, verhoog dan eerst het aantal herhalingen en verhoog dan iets.
- Als de stang van uw lichaam af beweegt of uw rug nat wordt, verlaag dan het gewicht met minstens 10%.
- Als u scherpe pijn in uw pols of elleboog heeft, verander dan uw greepbreedte en gereedschap en vermijd het pijnbereik.
Veelgestelde vragen
Moet ik zwaarder gaan dan een gewone barbell curl?
Meestal niet. Kies een gewicht dat een pad behoudt dat uw ellebogen naar achteren beweegt zonder torso-kick. Het vasthouden aan hetzelfde gewicht kan rugklachten veroorzaken.
Kan dit met dumbbells worden gedaan?
Ja. Door de dumbbells naar de zijkant van je bovenlichaam te brengen, kun je de hoek van je pols individueel aanpassen, wat handig is voor mensen die moeite hebben met het vastpakken van een halter.
