DRAGON FLAG
De drakenvlag is geen truc om het lichaam met de nek te ondersteunen, maar een anti-extensieoefening op hoog niveau waarbij de schouderbladen en de bovenrug als steunpunt worden gebruikt en het hele lichaam wordt bestuurd met een lange hendel.
De drakenvlag, waarbij je je vasthoudt aan de achterkant van een bank, je lichaam boven je schouderbladen optilt en je lichaam vervolgens in een lange lijn van top tot teen laat zakken, stelt een zeer grote vraag naar je buikspieren en lats. Het is gevaarlijk om uw gewicht op uw nek te plaatsen of uw benen te laten zakken met gebogen rug. Begin met de drakenvlag en variaties met één been. Gebruik slechts een kort excentrisch bereik dat de schouderbladen op de bank laat en de uitlijning van de ribben en het bekken handhaaft.
- Primaire spieren
- Rectus abdominis · Dwarse buikspieren
- Secundaire spieren
- Lats, bilspieren, iliopsoas, quadriceps
- Moeilijkheidsgraad
- Gevorderd
- Bewegingstype
- Schoudersteun lange hendel anti-extensie
Kan ik mijn hoofd en nek vasthouden?
Nee. Je schouderbladen en bovenrug moeten je steunpunt zijn, en als je druk in je nek voelt, kom dan onmiddellijk naar beneden.
STAP VOOR STAP
4 stappen voor één volledige herhaling
- 1
Vaste banken en handgrepen controleren
Zorg ervoor dat de bank niet omhoog gaat of verschuift en houd het frame met beide handen achter uw hoofd vast. Houd uw ellebogen comfortabel gebogen en uw schouderbladen op de kussens.
- 2
Rol uw bekken en til het boven uw schouderbladen
Trek uw knieën naar uw borst en knijp in uw buikspieren om uw bekken op te tillen. Maak uw bovenrug en schouderbladen uw steunpunt, niet uw nek.
- 3
Verleng het lichaam met geselecteerde hendel
Beginners moeten de kinpositie uitvoeren met de knieën gebogen, daarna één been, en experts moeten beide benen strekken en ze dicht bij een rechte lijn met de romp houden.
- 4
Laat uzelf langzaam zakken totdat uw rug buigt.
Laat uw hele lichaam gedurende 3 tot 5 seconden op één lijn zakken. Net voordat uw bekken zakt of uw rug nat wordt, buigt u uw knieën en keert u veilig terug.
SHOULDER-BLADE SUPPORT
Uw lichaamsgewicht moet worden verdeeld over uw schouderbladen en bovenrug, niet over uw nek.
Als u voelt dat uw kin sterk tegen uw borst drukt of druk op de achterkant van uw nek voelt, kom dan onmiddellijk naar beneden. Pas de positie van de banksteun aan.
Armen trekken in de bank om latspanning te creëren, maar duwen uw nek niet in het kussen.
Kernpunt: Tip om meteen te proberen: "Ondersteuning met schouderbladen en vergrendeling van ribben en bekken."
SHORTEN THE LEVER
Het buigen van uw knieën is een belangrijke achteruitgang bij het behouden van de uitlijning
Wanneer u beide benen strekt, wordt de hendel plotseling langer. Een gecontroleerde verlaging van de kinpositie is beter dan een volledig gebogen rug.
Gebruik voor variaties met één poot afwisselend de linker- en rechterkant om asymmetrie te verminderen.
PROBLEEMOPLOSSING
Los de oorzaak van een fout op, niet alleen de verschijning ervan
Ondersteunt lichaam met halswervels
- Wat u ziet
- Druk en pijn in de achterkant van de nek en de kin die hard tegen de borst drukt.
- Waarschijnlijke oorzaak
- De schouderbladen zijn van de bank verwijderd en het steunpunt is verplaatst naar de cervicale wervelkolom.
- Hoe u dit corrigeert
- Buig onmiddellijk uw knieën en keer terug naar de kinvariant met schouderbladondersteuning.
Het bekken valt eerst en de onderrug buigt.
- Wat u ziet
- Je lichaam wordt banaanvormig en er wordt druk uitgeoefend op je onderrug.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Het hendel- en daalbereik overschrijdt de huidige anti-uitschuifmogelijkheden.
- Hoe u dit corrigeert
- Buig uw knieën en verkort uw afdalingsafstand zodat uw ribben en bekken elkaar overlappen.
Schop je been omhoog met een terugslag
- Wat u ziet
- De bank trilt en het bovenlichaam stuitert tegen het kussen bij het opstaan.
- Waarschijnlijke oorzaak
- Gebruikte beentraagheid in plaats van buikspieren en lats.
- Hoe u dit corrigeert
- Voer alleen een excentrische verlaging uit, waarbij u uw knieën vouwt om veilig terug te keren naar de startpositie.
REGRESSIE EN PROGRESSIE
Stem de moeilijkheid af voordat u belasting toevoegt
Verhoogde belasting en sterkte
Verhoog de intensiteit door het gewicht geleidelijk te verhogen of de rustperioden te verkorten.
Complex variantgedrag
Verhoog de moeilijkheidsgraad door deze te combineren met andere oefeningen of door onstabiele omgevingen toe te voegen.
PROGRAMMA VOOR BEGINNERS
Een praktisch startkader
Een kwaliteitsset van 1 tot 3 excentrieken is voldoende. Probeer niet het volledige benenbereik uit te voeren voordat u een gecontroleerde afdaling van 5 seconden vanuit de hurkenpositie hebt bereikt.
Frequentie
2-3 keer per week
Plaats het op de juiste manier in de routine van uw hele lichaam of specifieke gebieden.
volume
3~5 sets, 8~15 keer
Pas het aantal herhalingen en sets aan volgens uw doelen.
- Zet veiligheid altijd voorop en luister naar uw gewrichtspijn.
- Voer het hele proces binnen uw controle uit.
Veelgestelde vragen
Moet ik ook de stijgende beweging uitvoeren?
In eerste instantie is het voldoende om alleen een gecontroleerde excentrische afdaling uit te voeren en te resetten door de knieën te vouwen.
Moet ik mijn benen strekken?
Nee. Het behouden van de rompuitlijning is belangrijker bij kin- of enkelbeenvariaties.
